6 práticas de respiração para ajudá-lo a se acalmar rapidamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Essas técnicas simples irão restaurar o equilíbrio mental, relaxar e ajudá-lo a adormecer mais rápido.

1. Respiração igual (samavritti)

Sente-se em uma posição confortável com as costas retas. Comece a inspirar, contando silenciosamente até quatro, depois faça uma breve pausa. Em seguida, expire, também contando até quatro. Respire pelo nariz o tempo todo. Se você quiser complicar sua prática, tente contar até seis ou oito. Certifique-se de que todos os três componentes (inspiração, pausa, expiração) têm a mesma duração.

Quando fazer

Qualquer lugar, qualquer hora. Essa técnica acalma o sistema nervoso e reduz o estresse. Tente praticar antes de ir para a cama. Especialmente se você é um daqueles que têm dificuldade em se livrar dos pensamentos sobre o trabalho e os problemas noturnos. A prática substituirá a contagem de ovelhas e o preparará para dormir.

2. Respirando barriga

Sente-se em uma posição confortável ou deite-se no chão. Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito e respire fundo pelo nariz. Certifique-se de que os ombros estão relaxados, o tórax não se expande e o diafragma funciona - o septo muscular que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal. Quando você inspira, ele se contrai e cai, o que faz com que o estômago se projete para a frente, e quando você expira, ele sobe e expulsa o ar dos pulmões.

Ao inspirar, infle a barriga e, ao expirar, puxe-o até a coluna. Tente fazer de 6 a 10 respirações lentas por minuto. Com essa respiração, o corpo fica mais saturado de oxigênio.

Quando fazer

Antes de um exame, entrevista e em qualquer situação estressante quando você precisar se acalmar rapidamente. Se você quiser sentir o efeito de longo prazo, pratique esta respiração por 10 minutos todos os dias. Por exemplo, imediatamente após acordar ou à noite antes de deitar. Isso terá um efeito positivo nos sistemas cardiovascular e digestivo e na saúde mental em geral.

3. Alterne a respiração pelas narinas

Sente-se em uma posição confortável com as costas retas. Com o polegar da mão direita, aperte a narina direita e inspire profundamente pela esquerda. No pico da inalação, feche a narina esquerda com o dedo anular e expire pela direita. Tente encher e esvaziar seus pulmões até o limite.

Faça cinco desses ciclos e, em seguida, mude sua narina. Isto é, inspire pela direita e expire pela esquerda. Em seguida, inspire e expire cinco vezes pelas narinas. Leve o seu tempo e não se esforce, respire relaxado.

Quando fazer

Quando você precisar se concentrar rapidamente, anime-se e recarregue as baterias. Os iogues também acreditam que essa prática desenvolve um estado de harmonia na pessoa.

4. Crânio brilhante (kapalabhati)

Inspire e expire com força pelo nariz, envolvendo a parte inferior do abdômen - os músculos que formam a parede frontal das costelas inferiores à pélvis. Eles devem se contrair e o estômago deve se mover para dentro da coluna vertebral - devido a isso, a expiração ocorrerá. Tente exalar o ar em um fluxo. Nesse caso, o diafragma deve ser relaxado tanto durante a inspiração quanto durante a expiração.

Inspire e expire 10 dessas inspirações em um ritmo confortável. Se você se sentir tonto durante o processo, é porque está se esforçando demais. Faça uma pausa e relaxe.

Observe que esta técnica tem contra-indicações: menstruação ativa, gravidez, hipertensão, problemas cardíacos.

Quando fazer

A técnica é ótima para despertar e clarear a mente. É bom usá-lo de manhã ou antes do treino. Além disso, a prática em si pode ser um treinamento. Uma vez que envolve ativamente a parte abdominal do abdômen, você fortalecerá o abdômen.

5. Respiração 4-7-8

Fique sentado ou deitado numa posição confortável e feche os olhos, se desejar. Pressione a ponta da língua contra o palato, abra ligeiramente a boca e expire completamente. Feche a boca e inspire pelo nariz, contando até quatro. Em seguida, conte até sete enquanto prende a respiração. Em seguida, expire lentamente com um assobio e conte até oito. Repita a respiração 4-7-8 várias vezes até se sentir calmo.

Quando fazer

Essa técnica é uma boa alternativa para a respiração igual. Pratique antes de dormir para ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rápido. Segundo o autor da técnica, Andrew Weil (Andrew Weil), a técnica permitirá que você se sinta conectado com o corpo, além de distrair os pensamentos do cotidiano que o impedem de adormecer.

6. Respiração focada

Fique em uma posição deitada confortável em um lugar silencioso e confortável. Respire profunda e lentamente pelo nariz, concentrando-se nas sensações do processo. Sinta a barriga e a caixa torácica subirem. Imagine que o ar que você respira está repleto de paz e tranquilidade. Sinta que com ele eles vêm até você.

Expire lentamente. Imagine que o estresse e a tensão deixam você junto com o ar. Na próxima expiração, adicione uma palavra para se concentrar - por exemplo, "descanse". Continue respirando neste ritmo por 10-20 minutos.

Quando fazer

Em situações estressantes, assim como à noite, para aliviar a tensão e sintonizar para descansar.

Bônus: respiração com relaxamento progressivo

Sente-se em uma cadeira confortável ou deite-se, feche os olhos e respire calma e profundamente. Comece por sua vez a distender e relaxar diferentes grupos musculares: mãos e antebraços, ombros, rosto, pescoço, tórax e diafragma, costas e abdômen, quadris, pernas, pés. Aperte cada zona por 5-10 segundos, relaxe - 15-20 segundos.

A técnica ajuda a sentir a diferença entre esses dois estados e, com o treinamento adequado, relaxa os músculos desejados nos quais você sente rigidez.

Quando fazer

Antes de dormir ou quando quiser apenas relaxar. A técnica também é útil para se livrar da ansiedade.