Gorduras: o que são, por que são necessárias e se devem ter medo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Para ser saudável e magro, você precisa comer gordura todos os dias.

O que são gorduras

As gorduras são, em termos gerais, cadeias de A verdade sobre as gorduras: os bons, os maus e os átomos intermediários de carbono ligados a átomos de hidrogênio. Uma longa "cauda" de carbono-hidrogênio (ácidos graxos) se estende atrás da "cabeça", que contém átomos de outras substâncias, como o oxigênio.

Em uma molécula típica de gordura comestível (animal ou vegetal), a "cabeça" é o álcool glicerina, e existem três "caudas" ao mesmo tempo - é por isso que essas gorduras são chamadas de triglicerídeos.

Se lembrarmos que as pessoas são uma forma de vida de carbono (no entanto, como qualquer outra matéria orgânica na Terra), fica claro que o carbono para nós não só não é prejudicial, mas mesmo necessário. Bem como o oxigênio e o hidrogênio, que fazem parte das moléculas das gorduras comestíveis.

Por que você precisa de gorduras

Esses compostos desempenham um papel importante no funcionamento do nosso corpo. Em primeiro lugar, as gorduras são uma importante fonte de energia para todas as células do corpo.

Quantas calorias tem um grama de gordura, carboidrato ou proteína? duas vezes mais quilocalorias (medem o valor energético dos alimentos) do que 1 g de proteína ou carboidratos.

É por isso que amamos tanto alimentos gordurosos. Para nossos ancestrais, eles eram a chave para a sobrevivência. Se, com falta de comida, você conseguiu pegar um punhado de nozes gordurosas ou um pedaço de carne, então você tem energia suficiente para sobreviver à noite fria, caçar e deixar filhotes. E se você tivesse que se contentar com frutas vermelhas e roer a perna de um pássaro magro, não haveria forças para a cópula. Todos nós, mesmo aqueles que seguem uma dieta restrita, somos herdeiros dos antigos amantes da gordura. Desejo inconsciente de comer alimentos com alto teor calórico no sangue.

Mas o corpo tem outras razões, A verdade sobre as gorduras: as boas, as más e as intermediárias para exigir gordura. Por exemplo:

• A gordura é necessária para construir as membranas celulares - uma barreira vital que protege todas as células.
• A gordura forma as membranas das células nervosas e desempenha um papel crítico na transmissão dos impulsos nervosos: sem ela, não seríamos capazes de nos mover e pensar.
• Graças à gordura, são formadas substâncias que regulam a coagulação do sangue, a intensidade das reações inflamatórias, o trabalho da imunidade e assim por diante.
• Gordura: fatos que as vitaminas A, D e E não são digeridas sem gordura, não é à toa que são chamadas de lipossolúveis.

A lista continua. Mas há um fato indiscutível: as gorduras são essenciais. Se você tentar passar sem eles, o corpo assustado fará de tudo para conservar os suprimentos disponíveis. Portanto, perder peso com uma dieta livre de gordura é uma ideia estúpida e extremamente ineficaz.

No entanto, as gorduras são diferentes: elas diferem umas das outras no comprimento e na forma da cadeia de carbono, bem como no número de átomos de hidrogênio associados aos átomos de carbono. À primeira vista, essas diferenças podem parecer pequenas. Mas por causa deles, as gorduras são líquidas ou sólidas e afetam o corpo de maneiras diferentes.

O que são gorduras

Do ponto de vista do valor para o organismo, essas substâncias podem ser divididas em três tipos: úteis, nocivas e uma opção intermediária, um tanto controversa. Vamos examinar cada um.

Gordura saturada: uma opção controversa

A palavra "saturado", neste caso, refere-se ao número de átomos de hidrogênio em torno de cada átomo de carbono. São muitos, a gordura é rica neles, portanto tem uma estrutura cristalina estável.

Graças a isso, a substância não flui, retém sua dureza em temperatura ambiente. Exemplos clássicos de alimentos ricos em gordura saturada incluem banha, banha, carnes gordurosas, bacon, salsichas, manteiga, creme de leite 20%, queijos, coco e manteiga de cacau.

Por muito tempo, as gorduras saturadas foram consideradas prejudiciais - elas supostamente aumentam o risco de doenças cardiovasculares (DCV). Porém, então, novos dados apareceram. Como o estudo em grande escala Revisiting dietary fat guidelines mostrou? com a participação de mais de 135 mil pessoas, os carboidratos são os primeiros a atingir o coração. Se você reduzir sua quantidade na dieta, enquanto aumenta a porcentagem de gordura, a mortalidade por doenças cardiovasculares até diminuirá.

No entanto, é importante obter gorduras saturadas de fontes saudáveis (laticínios de qualidade, alimentos de origem animal) e não exceder a ingestão diária de calorias para seu sexo, idade, peso e atividade física.

Melhor ainda, substitua parte da gordura saturada por gordura insaturada. Nesse caso, o risco de DCV diminuirá em 15-25% as gorduras saturadas em comparação com as gorduras insaturadas e as fontes de carboidratos em relação ao risco de doença coronariana: um estudo de coorte prospectivo.

Gordura insaturada: definitivamente bom para você

Em tais compostos, existem poucos átomos de hidrogênio. Portanto, as gorduras insaturadas são menos estáveis e têm uma aparência fluida e líquida.

Os alimentos ricos nesses nutrientes fornecem os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 essenciais. Por exemplo:

• todos os óleos vegetais líquidos - girassol, oliva, milho, linhaça, soja, abacate e assim por diante;
• nozes: nozes, avelãs e outros;
• peixes oleosos: salmão, cavala, sardinha.

As gorduras insaturadas reduzem a verdade sobre as gorduras: as boas, as más e as intermediárias do nível de colesterol "ruim" no sangue, normalizam a pressão arterial, reduzem o risco de DCV e têm um bom efeito no metabolismo em geral, permitindo todos os órgãos e sistemas funcionem assim, como.

Gorduras trans: definitivamente prejudiciais

As gorduras trans são obtidas a partir das gorduras insaturadas, adicionando-se átomos de hidrogênio (esse processo é chamado de hidrogenação). Graças a isso, uma substância de um líquido torna-se sólida, mas adquire uma estrutura que o corpo humano simplesmente não consegue assimilar.

Como resultado, as gorduras trans não trazem o menor benefício: elas não estão envolvidas na absorção de vitaminas, na produção de membranas celulares e em outros processos importantes para a saúde. Mas a gordura trans é um problema duplo para a saúde do seu coração e prejudica o corpo:

• aumentar o nível de colesterol "ruim" no sangue;
• aumentam o risco de ataques cardíacos e derrames;
• contribuir para o desenvolvimento do diabetes;
• tornar-se a causa de processos inflamatórios crônicos;
• possivelmente causa Comparação da Classificação de Glicose de Jejum prejudicada da American Diabetes Association de 1997 e 2003: Impacto na Prevalência de Glicose de Jejum prejudicada, Fatores de Risco de Doença Cardíaca Coronariana e Doença Cardíaca Coronariana em um câncer de Prática Médica Baseada na Comunidade.

Portanto, é muito importante saber quais alimentos contêm as gorduras mais sintetizadas artificialmente - "mutantes". Evite armazenar alimentos assados, fast food, massa congelada (incluindo pizza), biscoitos, bolos e cremes de café sem laticínios.

Quanta gordura você precisa

O suficiente para obter 20-35% delas gordura: o que você precisa saber calorias da ingestão total de calorias por dia.

Com uma ingestão calórica média de 2.000 kcal, um adulto deve comer 44-77 g de gordura por dia. Esta é a norma que permitirá que você se mantenha saudável, ativo e magro.

Ao mesmo tempo, é importante focar nos tipos úteis, recusando os prejudiciais. Veja quanto e quais gorduras Gordura: O que você precisa saber recomenda consumir:

• Gordura insaturada - 20-30% do total de calorias por dia. Em média, é cerca de 40-60 g.
• Gordura saturada - até 10% do total de calorias. Gordura: os fatos para os homens não devem consumir mais do que 30 g de gordura saturada por dia, as mulheres - não mais do que 20 g.
• Gorduras trans - 0%. Não comer alimentos com gorduras trans é a melhor opção. Se por algum motivo isso não for possível, tente manter a quantidade de óleos hidrogenados em seu menu inferior a 2 g. Fatos sobre gorduras trans por dia (1% do total de calorias ingeridas).