Como restaurar adequadamente o modo de hibernação

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Rápido, vá acampar e não minta se não conseguir dormir.

Não importa exatamente os motivos que levaram ao fato de você não conseguir dormir e acordar na hora desejada - mudança de fuso horário ou insônia. Só uma coisa é importante: é perfeitamente possível normalizar o modo de espera.

Aqui estão algumas recomendações de especialistas do renomado recurso médico WebMD, com base em 10 maneiras de redefinir seu ciclo de sono.

1. Controle a iluminação

Um fato óbvio: adormecemos quando está escuro e acordamos quando fica mais claro. Os hormônios melatonina e cortisol são responsáveis por isso.

O primeiro é produzido na glândula pineal (glândula pineal) apenas em condições de escuridão: a parte do cérebro responsável pelo relógio biológico, o núcleo supraquiasmal no hipotálamo, irradia sobre ele. A melatonina reduz a temperatura corporal, a pressão arterial e os níveis de glicose no sangue. Juntos, esses processos fazem nosso corpo hibernar. Quando ele clareia novamente, os níveis de melatonina caem e a sonolência diminui.

Por outro lado, a quantidade de cortisol diminui em condições de escuridão e aumento do nível de melatonina. Menos cortisol - menos estresse - relaxamento mais profundo e sono mais fácil.

Se a escuridão for difícil, a melatonina não é produzida na quantidade certa. E o cortisol está em alta.

A conclusão é simples. Se você quiser dormir na hora desejada, deixe seu cérebro escuro. Pendure cortinas blackout nas janelas, desligue todas as luzes e não navegue nas redes sociais antes de dormir. O último ponto é especialmente importante.

Os dispositivos eletrônicos são uma fonte da chamada luz azul, que é especialmente eficaz na redução dos níveis de melatonina. E ao mesmo tempo aumenta a concentração. Gostaríamos de relaxar e dormir, mas se você já viu o suficiente da tela "azul", o corpo vai resistir. Em geral, desligue a TV e o computador, coloque o celular e o tablet de lado pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

2. Proibir-se de dormir durante o dia

Se você precisar restaurar o regime, pule a sesta. É provável que o sono durante o dia torne difícil voltar à noite.

Um ponto importante: se você se sentir tão cansado a ponto de literalmente cair no chão no meio do dia, ainda pode tirar uma soneca. Mas tente dedicar não mais do que 20 minutos a isso. E de preferência antes das 15:00.

3. Não fique deitado na cama

Se você não conseguiu dormir por 20 minutos ou mais, levante-se e faça algo relaxante (respire fundo, medite, acenda a luz fraca e leia um livro) em vez de ficar olhando para o teto.

Ao ficar na cama, você treina seu cérebro para deitar no escuro e não dormir. Isso corre o risco de se tornar um mau hábito.

4. Acorde na mesma hora todos os dias

Nem sempre é possível convencer o corpo a adormecer na hora certa. Mas é perfeitamente possível agendar um horário para acordar.

Ao acordar na mesma hora todos os dias, você define um ritmo para o corpo e, assim, ajusta seu relógio biológico para funcionar de acordo com uma programação específica.

5. Pratique uma boa higiene do sono

Aqui estão algumas diretrizes para ajudá-lo a adormecer na hora desejada:

• Forneça silêncio. Feche as janelas, portas, tente evitar que sons estranhos entrem em seu quarto. Se não funcionar, use um gerador de ruído branco.
• Durma em um quarto fresco. A temperatura ideal para A temperatura ideal para dormir é 15-19 ° C.
• Evite bebidas com cafeína, especialmente à tarde. Isso inclui não apenas café e chá, mas também todos os tipos de bebidas energéticas e, muitas vezes, até refrigerantes comuns.
• Certifique-se de que sua cama seja confortável. Um colchão muito macio (ou, ao contrário, muito duro) e travesseiros encaroçados fazem com que você inconscientemente se vire na cama em busca de uma posição mais confortável. E esses movimentos reduzem a qualidade do sono.
• Certifique-se de fazer exercícios durante o dia. O exercício regular aumentará suas chances de um descanso saudável.

6. Não coma antes de dormir

O relógio biológico também responde aos padrões dietéticos. Comemos durante o dia, não comemos à noite. Portanto, se você está comendo (ou seu trato gastrointestinal está ocupado com a digestão ativa do que você comeu), o corpo acredita que ainda é um dia. Portanto, é muito cedo para adormecer.

Tente comer no máximo 2-3 horas antes de ir para a cama.

Um efeito desagradável adicional: sabendo que se alimentam à noite, o corpo tentará ficar acordado a esta hora amanhã (depois de amanhã e assim por diante). Por isso, seria bom que os jantares mais cedo fossem regulares, para que o corpo se habituasse: não há nada que esperar pela comida tarde, é melhor dormir.

7. Tente morrer de fome

Cientistas de Harvard descobriram que, nos animais, os ritmos circadianos (os chamados ritmos biológicos internos do corpo) mudam dependendo da disponibilidade de alimentos. Com base nisso, os pesquisadores sugerem que o estudo de Harvard descobre que o jejum redefine o relógio circadiano de que o jejum de 12 a 16 horas pode ajudar com a insônia jetlag - jet lag.

Para restaurar o sono, mesmo sem jetlag, experimente um jejum de 16 horas. Coma o jantar cedo por vários dias (por exemplo, por volta das 16h) e evite comer até o café da manhã (por volta das 8h da manhã seguinte). Quando o regime estiver normalizado, mude para um intervalo de 12 horas entre o jantar e o café da manhã. É bom não só para dormir, mas também para a saúde geral.

8. Faça caminhadas

Com mochilas e barracas. Pelo menos três dias, mas de preferência uma semana - para aumentar o efeito.

A alternância natural de dia e noite ajuda a restaurar os ritmos circadianos do corpo.

Por exemplo, um estudo publicado pela Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology fornece um teste desta teoria.

Oito participantes do experimento fizeram uma caminhada, onde passaram uma semana sem luzes artificiais, telefones ou laptops. Nesse período, os relógios biológicos de todos os voluntários foram reconstruídos, sincronizados com a hora solar: as pessoas começaram a acordar facilmente ao amanhecer e adormecer ao anoitecer. Este efeito foi mais pronunciado naqueles que, antes do início do experimento, se posicionaram como uma coruja.

9. Tente não dormir o suficiente

Outra maneira eficaz, embora controversa, de restaurar o sono é ficar acordado por exatamente um dia. Quando a tão esperada noite finalmente chegar, você certamente irá adormecer assim que sua cabeça tocar o travesseiro.

Esse método é legal, claro. Mas os pesquisadores conseguiram provar, An Unconventional Release from Depression, a conexão entre a privação diária de sono e a ativação de um certo tipo de células cerebrais que produzem a proteína adenosina. É extremamente importante para a regulação do sono: uma quantidade suficiente de adenosina ajuda a normalizar o ciclo sono-vigília.

Nuances importantes:

• Como o método é bastante severo, só se pode recorrer a ele após consulta a um médico - o mesmo terapeuta.
• Evite dirigir e outras tarefas que requeiram vigilância e concentração durante os períodos de privação de sono.

10. Fale com um terapeuta

É normal ter problemas para dormir de vez em quando. Na maioria dos casos, basta mudar seu estilo de vida de acordo com a lista acima e você terá um sono suficiente novamente.

No entanto, se, apesar de todos os esforços, a insônia e outros inconvenientes persistirem, vale a pena entrar em contato com um terapeuta. Você pode ter um distúrbio do sono não diagnosticado. Essas condições requerem tratamento - às vezes até medicação.