8 maiores erros que cometemos ao perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Por isso, você não consegue perder peso e manter o resultado.

1. Criando um grande déficit calórico

O corpo humano está perfeitamente adaptado para a existência em condições de fome. Portanto, quando você reduz drasticamente o conteúdo calórico da dieta, o corpo se ajusta imediatamente às novas condições e começa a economizar energia.

Um estudo de 2009 descobriu que a restrição calórica severa (890 quilocalorias por dia) reduz o gasto de energia do corpo. Três meses após o término da dieta, os participantes do estudo gastaram 431 kcal a menos por dia do que o grupo controle, e após seis meses - 240 kcal a menos.

Um estudo de quatro dias de 2006 descobriu que limitar as calorias a 1.114 kcal por dia reduziu o metabolismo basal em 13% e para 1.462 kcal por dia em 6%.

Um estudo de 2015 descobriu que três semanas em uma dieta estrita com restrição de meia caloria reduziu o gasto de energia em repouso em 266 kcal por dia e o gasto de energia em caminhada em 22%.

Quando você atinge seus objetivos de perda de peso e muda para uma dieta regular, o corpo, sintonizado para economizar energia, consome calorias na mesma taxa e fica muito relutante em gastar. Como resultado, você ganha rapidamente os quilos perdidos.

Como consertar

Não limite sua dieta a mais de 25% da ingestão calórica necessária, levando em consideração seu peso, idade, sexo e estilo de vida. O quão rápido você pode perder peso sem prejudicar sua saúde, Lifehacker falou neste artigo.

2. Pular refeições

Muitas pessoas acham que pular refeições acelera a perda de peso. Por exemplo, uma pessoa pula o café da manhã ou fica sem almoçar no trabalho, mas ao mesmo tempo come um jantar farto e de alto teor calórico.

Essa estratégia de emagrecimento não traz bons resultados. Primeiro, depois de um dia inteiro sem comer, a fome intensa fará com que você coma muito mais do que o normal. Em segundo lugar, pular refeições pode afetar negativamente o açúcar no sangue, o metabolismo e os níveis de energia.

Um estudo de 2003 sugeriu que os hábitos alimentares eram os responsáveis pelo ganho de peso. Os resultados mostraram que quatro refeições por dia reduziram o risco de obesidade em comparação com três ou menos refeições por dia. Além disso, a obesidade foi muito mais comum entre os participantes que não tomaram o café da manhã, bem como entre as pessoas que não tomaram café da manhã ou jantaram em casa.

Como consertar

Tente comer em intervalos regulares a partir do momento em que sentir fome. Por exemplo, se você está com fome ao acordar, ou sabe que vai sentir fome às 10-11 horas, prepare um café da manhã nutritivo e divida as refeições em almoço, lanche e jantar. Se os primeiros sinais de fome surgirem mais perto da hora do almoço, deixe o almoço, um lanchinho e o jantar, mas procure combinar as refeições no mesmo horário.

3. Falta de proteína na dieta

A proteína fornece saciedade, reduz a ingestão de calorias e desempenha um papel fundamental na manutenção da massa muscular durante a perda de peso.

Um estudo de 2014 descobriu que um café da manhã rico em proteínas (35 e 13 gramas de proteína) reduziu o desejo por alimentos doces e salgados entre as refeições.

Um estudo de 2010 descobriu que, para a mesma ingestão diária de calorias, uma alta ingestão de proteínas (138 gramas por dia) proporciona uma maior sensação de saciedade do que uma ingestão normal (71 gramas).

Sentir-se saciado afeta diretamente a ingestão de calorias ao longo do dia. Um estudo de 12 dias descobriu que as pessoas que consomem 30% de suas calorias diárias de proteína ingerem 575 calorias a menos em média do que aquelas que consomem 15% de suas calorias de proteína.

No processo de perda de peso, junto com a gordura, você inevitavelmente perde massa muscular. A proteína ajuda a proteger o corpo contra esse efeito desagradável da dieta. Um estudo de 2013 descobriu que a alta ingestão de proteínas (2,1 gramas por quilo de peso corporal), enquanto em uma dieta de baixa caloria, pode ajudar a manter a massa muscular, aumentar o gasto energético de repouso e reduzir a pressão arterial.

Como consertar

Tenha como objetivo 30% de suas calorias diárias provenientes de proteínas. Você pode obtê-lo com esses produtos.

4. Dietas líquidas

Freqüentemente, as pessoas que desejam perder peso com o mínimo de esforço preferem dietas líquidas. No entanto, os sucos de frutas ou vegetais não fornecem ao corpo fibras e proteínas suficientes, nutrientes essenciais para a saciedade.

Um estudo de 2000 descobriu que a fibra ajuda a controlar a ingestão de calorias e reduz o risco de obesidade.

Essas descobertas foram confirmadas por um estudo de 2011. Os cientistas descobriram que a fibra alimentar rica em pectina (maçãs, frutas cítricas) e beta-glucana (aveia, cevada) reduz o apetite, o que leva a uma menor ingestão de calorias.

Como consertar

Não faça dietas líquidas, obtenha proteínas e fibras suficientes.

5. Eliminação de gorduras

As gorduras são essenciais para uma pele, articulações, boa visão, memória e humor saudáveis. Além disso, sem gordura suficiente, as vitaminas A, D, K e E não são absorvidas pelo corpo, o que pode causar deficiência de vitaminas e problemas de saúde.

Para perder peso, é mais importante reduzir a quantidade de carboidratos, não de gordura. Embora a gordura contenha cerca de 9 quilocalorias por grama e carboidratos e proteínas apenas 4 quilocalorias, vários estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes do que as dietas com baixo teor de gordura.

Por exemplo, um estudo de 2003 descobriu que em seis meses de uma dieta baixa em carboidratos, os participantes perderam três vezes mais quilos do que as pessoas que limitaram a ingestão de gordura.

Em outro estudo de 2003, os participantes perderam 2,4 vezes mais libras em 12 semanas de uma dieta baixa em carboidratos do que as pessoas em uma dieta baixa em gorduras.

Uma revisão de 53 estudos científicos descobriu que as dietas com baixo teor de carboidratos levam a melhores resultados de perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura.

Como consertar

Não é necessário reduzir muito a quantidade de gordura na dieta, mas é aconselhável dar preferência às gorduras insaturadas, que são encontradas em peixes, abacates, nozes e óleos vegetais.

6. Atividade física sem dieta

O exercício é essencial para a saúde e manutenção da massa muscular durante a perda de peso. No entanto, sem mudar seus hábitos alimentares, o exercício não levará a uma perda significativa de peso.

As pessoas freqüentemente superestimam a quantidade de calorias queimadas durante o exercício. Por exemplo, se uma menina pesando 60 kg correr por 30 minutos a uma velocidade média de 8,5 km / h, ela queimará apenas 250 quilocalorias. Para uma pessoa despreparada com excesso de peso, correr 30 minutos não é realista. Ao mesmo tempo, apenas quatro a cinco biscoitos de chocolate ou uma lata de cerveja irão repor todos os custos de energia.

Outro problema com essa abordagem para perda de peso é o aumento da ingestão de calorias após o exercício. Freqüentemente, após a atividade física, as pessoas se permitem comer o que desejam, incluindo alimentos açucarados e gordurosos.

Um estudo de 2015 descobriu que quando as pessoas percebem a atividade física como uma necessidade, elas são mais propensas a consumir lanches saborosos após o exercício do que quando a atividade é divertida.

Como consertar

Faça exercícios, mas lembre-se de que isso não o ajudará a perder peso sem fazer dieta. Faça dos exercícios e da nutrição uma parte de sua vida e veja os exercícios como divertidos e agradáveis. Caso contrário, você não durará muito e se recompensará por seus esforços com alimentos altamente calóricos.

7. Uniformidade no treinamento

Os mesmos exercícios provocam uma adaptação rápida do corpo, de forma que muito em breve seu corpo começará a gastar menos calorias para a mesma atividade. Como resultado, sua perda de peso diminuirá ou parará completamente.

Além disso, a monotonia mata o interesse pelas atividades, o que pode excluir completamente a atividade física de sua vida.

Um estudo de 2012 descobriu que uma maior variedade de exercícios de intensidade moderada a alta pode ajudar a manter e perder peso com sucesso.

Como consertar

Varie seu treino e intensidade, experimente exercícios incomuns e complemente-os com treinamento intervalado de alta intensidade. Qualquer carga incomum para o corpo aumenta o gasto calórico e acelera o metabolismo por algum tempo após o treinamento.

8. Expectativa de resultados rápidos que durarão por muito tempo

A maioria das pessoas que fazem dieta ganha peso novamente em um ano. A perda de peso altera rapidamente o equilíbrio hormonal, desacelera o metabolismo e aumenta a fome. Quando as pessoas voltam aos hábitos alimentares normais, essas mudanças fazem com que elas melhorem rapidamente.

E como a força de vontade é um recurso muito limitado, é muito difícil manter uma dieta rigorosa por muito tempo. Você pode desistir completamente de açúcar, alimentos gordurosos, fast food e reduzir pela metade a ingestão de calorias, mas uma noite você acordará perto da geladeira, bebendo borscht com chocolate.

Pesquisadores italianos analisaram os resultados de vários programas de perda de peso de 12 meses. Descobriu-se que mais da metade das mulheres desistiu do programa antes da formatura. Os cientistas descobriram que esses participantes tinham expectativas mais altas de perda de peso. Concluiu-se que quanto mais quilos uma pessoa espera perder, maior o risco de abandonar uma dieta de longa duração, aliás, nos primeiros seis meses.

Andy Bellatti é nutricionista de Las Vegas, fundador da Society for Professional Integrity in Dietitians

Nove em cada dez pessoas que preferem mudanças lentas e sabem como definir metas alcançáveis ainda são bem-sucedidas três anos após terem começado. Conheço muitas pessoas que seguem algum tipo de dieta restrita, perdem muitos quilos em uma semana e, após alguns meses, voltam ao ponto de partida.

Como consertar

A estratégia mais vencedora são as mudanças incrementais lentas. Bellati aconselha seus clientes a decidirem por mudanças de longo prazo por um período de 2 a 4 anos. Não tente perder peso rapidamente. Em vez disso, repense seu estilo de vida: alimentação mais saudável, atividades e sono de qualidade, alimentos menos processados e açucarados, estresse e fins de semana na hora de dormir.

Essa abordagem o ajudará a perder quilos extras em alguns anos, esquecer as dietas exaustivas e prejudiciais à saúde e nunca mais ganhar peso em excesso.