Como encher as pernas em casa sem ferro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os melhores exercícios e técnicas eficazes para panturrilhas e coxas esculpidas.

É possível bombear as pernas sem pesar

Você realmente precisa trabalhar com pesos pesados para construir força rapidamente, mas não precisa ser para construir músculos.

De acordo com uma meta-análise de estudos científicos, o músculo ganha igualmente bem ao trabalhar com pesos pesados em baixas repetições, e ao se exercitar por 12-40 repetições com conchas leves ou nenhuma.

Mas há uma condição: os exercícios devem ser feitos até a falha muscular ou perto dela. Em outras palavras, no final da série, você não deve ter mais do que 1-2 repetições de força.

Para cansar os músculos o suficiente, você pode usar várias opções:

• Escolha exercícios desafiadores. Por exemplo, agache-se com uma perna ou exclua a fase de relaxamento.
• Adicione peso. Para fazer isso, você terá que comprar equipamentos compactos para treinamento em casa, por exemplo, bandas expansoras com resistências diferentes. Você também pode fazer pesos com as ferramentas disponíveis.
• Adicionar saltos … Devido ao componente explosivo, os músculos se cansam muito mais rápido. Uma revisão da pesquisa mostrou que o exercício pliométrico é tão eficaz para a hipertrofia em novatos e amadores quanto o treinamento de força com pesos.
• Combine os movimentos em superconjuntos … Quase todos os exercícios para as pernas envolvem grupos de músculos opostos. Por exemplo, quando você se agacha, os músculos da parte de trás da coxa se contraem e, quando você se levanta, os da frente. Realizar dois movimentos em grupos musculares diferentes sem descansar pode cansar mais os músculos e aumentá-los mais rapidamente.

Quais exercícios ajudarão a bombear as pernas sem ferro

Listaremos os movimentos básicos que permitem carregar adequadamente os músculos sem nenhum peso.

Agachamento dividido búlgaro

O movimento bombeia perfeitamente a frente da coxa e proporciona uma boa carga nas nádegas. Fique de costas para uma cadeira ou outro suporte baixo e coloque a ponta de uma perna sobre ele. Você pode colocar as mãos no cinto ou dobrá-las na frente do peito - o que for mais conveniente.

Agache-se paralelamente à coxa da perna de apoio com o chão. Se o calcanhar sair ao mesmo tempo, afaste-se ligeiramente do suporte. Ao sair do agachamento, certifique-se de que o joelho não dobre para dentro.

Pistolas de agachamento

O exercício carrega perfeitamente os flexores do quadril, quadríceps, adutores, glúteo máximo e músculos médios, desenvolve a mobilidade das articulações e um senso de equilíbrio.

Levante a perna esticada do chão e sente-se sobre a outra até que esteja totalmente dobrado na articulação do joelho. Certifique-se de que o calcanhar da perna livre não toca o chão e que a perna de apoio não sai dele.

Levante-se do agachamento, evitando que o joelho se torça para dentro, e repita o exercício. Você pode esticar os braços à sua frente - isso tornará mais fácil manter o equilíbrio.

Este é um movimento bastante complexo e pode levar semanas para dominá-lo. Felizmente, existem muitos exercícios de abordagem com pistola que também funcionam muito bem nos quadris e nos glúteos. Escolha uma opção para o seu nível no artigo abaixo.

Agachamentos de pulo

Este exercício é muito mais difícil do que o agachamento aéreo regular e pode atingir os quadríceps em apenas 20 repetições. Para iniciantes, 10 pode ser suficiente.

Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos, cruze os braços na frente do peito ou coloque-os no cinto. Agache-se o mais profundamente que puder manter as costas retas e os calcanhares apoiados no chão.

Salte para cima e para baixo no agachamento. Continue com o mesmo espírito.

Pulando estocadas

Outro movimento pliométrico que fará seus quadris queimarem após 10-20 repetições e bombeará seus glúteos lindamente.

Lance para a frente, depois pule e troque as pernas no ar. Aterrisse em uma estocada com a outra perna e continue a alternar entre eles. Tente não tocar o chão com o joelho atrás da perna de apoio para não bater.

Ponte de glúteo de uma perna

Este é um dos melhores movimentos de bombeamento da coxa.

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Tire uma perna do chão e estique-a - esta é a posição inicial. Em seguida, contraia as nádegas e levante a pélvis o mais alto possível. Retorne à posição inicial e repita.

Para dificultar os movimentos, coloque o pé de apoio em uma ligeira elevação, como na beirada de um sofá. Você também pode mover a perna de apoio mais longe da pélvis - isso também aumentará a carga.

Suba o estrado

Este exercício é ótimo para bombear os quadris e as nádegas.

Fique próximo a um suporte estável, suba nele e desça, alternando as pernas a cada duas vezes. Certifique-se de que o joelho da perna de apoio não vire para dentro.

Pulando para o estrado

Outro exercício pliométrico que bombeia seus quadris e panturrilhas perfeitamente.

Certifique-se de que o suporte escolhido é estável e não oscila ou se move sob você. Se não estuda há muito tempo, pegue em móveis com no máximo 50 cm, pule no estrado e volte em degraus. Você não precisa pular para evitar sobrecarregar os joelhos.

Levante-se na ponta dos pés

Este movimento bombeia os músculos da panturrilha. Suba na ponta dos pés e abaixe as costas. Se você se sentir inseguro, pode se apoiar em algum tipo de apoio.

Para aumentar o estresse nos músculos, coloque a planta do pé em uma área elevada e abaixe o calcanhar até o chão antes de levantá-lo. Isso aumentará a amplitude de movimento e a carga sobre as panturrilhas.

Você também pode complicar este e outros movimentos com equipamentos compactos de exercícios comerciais ou caseiros.

Que equipamento você pode comprar ou fazer para o treinamento em casa?

Se você está apenas começando a se exercitar, o exercício de peso corporal deve ser suficiente. Mas com o tempo, você terá que fazer mais e mais repetições e abordagens para cansar os músculos e fazê-los crescer de tamanho.

Para evitar que o progresso pare, aumente a dificuldade de seus exercícios com o seguinte equipamento.

Elásticos-expansores

Pisar no expansor e deslizar a outra extremidade da alça sobre os ombros pode tornar mais difíceis movimentos como agachamentos, estocadas e o agachamento parcial búlgaro.

Se você pegar uma tira mini-elástica ou envolver o expansor duas vezes ao redor dos quadris logo acima dos joelhos, você pode aumentar a carga nos músculos em passos laterais e espalhando as pernas enquanto está deitado de lado. E se você enganchar o elástico em um suporte estável, poderá fazer flexão e extensão dos joelhos.

Como estamos falando sobre o treinamento de grupos musculares grandes e fortes, escolha bandas de resistência mais grossas: elas fornecerão mais resistência e ajudarão você a bombear melhor as pernas.

Pesos nas pernas

Pesos de areia amarrados aos pés adicionarão estresse a qualquer movimento pliométrico.

Garrafas de água ou areia na mochila

Este é o projétil mais fácil e vai complicar seus movimentos de salto, agachamento e estocadas. Basta encher algumas garrafas de água, colocá-las na mochila e colocá-las nas costas ou no peito, dependendo do exercício. Na ponte glútea, você pode colocar uma concha caseira em seus quadris.

Vasilha com areia

Outra “ferramenta” que permitirá que você faça o agachamento de taça é uma variação do exercício em que você segura o peso na frente do peito.

Se a vasilha tiver uma alça forte e razoavelmente larga, você pode usá-la para deadlifts e balanços de perna única romenos - isquiotibiais e glúteos.

Onde obter programas de treinamento prontos

Se você não quiser compor movimentos sozinho, experimente complexos prontos de treinadores populares. Mostraremos três opções - escolha o que você mais gosta ou experimente de tudo.

1. Complexo de intervalo circular por 20 minutos

Este é um treino do fisiculturista, treinador e fisioterapeuta Jeff Cavalier. Você pode fazer isso sem nenhum equipamento ou adicionar peso.

O complexo é realizado em formato de intervalo e consiste em quatro círculos - 5 minutos cada. Os três primeiros movimentos de cada círculo você realiza um após o outro em determinados intervalos:

• Para iniciantes - 15 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso.
• Para um nível médio de treinamento - 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso.
• Para atletas avançados - 25 segundos de trabalho, 5 segundos de descanso.

Portanto, esta parte levará 90 segundos para ser concluída. Depois disso, você descansa por 60 segundos e passa para os exercícios corretivos para desenvolver a mobilidade do quadril. Esses movimentos são os mesmos para todos os círculos do treino - levantando as pernas enquanto se deita de lado e deslizando para uma estocada lateral para alongar os adutores.

Você faz cada um desses exercícios por 30 segundos por perna. Como resultado, a parte corretiva leva 2 minutos e todo o círculo - 4,5 minutos. Depois disso, você pode descansar por 30 segundos e passar para a próxima rodada.

Círculo 1

1. Agachamentos no ar ou agachamentos com taça ponderada.
2. Passos na ponte glútea.
3. Balanço com halteres (lata de areia) ou imitação sem peso.

Círculo 2

1. Inversão de estocadas.
2. As estocadas de Sprinter.
3. Agachamentos de pulo.

Círculo 3

1. Agachamento sem pausa no topo.
2. Deadlift romeno com uma perna.
3. Deadlift romeno com a perna para trás e o joelho para a frente.

Círculo 4

1. Transição de estocadas para agachamentos sem endireitar.
2. Ponte dos glúteos com pernas quase retas.
3. O Sprinter avança sem se endireitar.

Se achar que ainda tem força, pode repetir este exercício desde o início. Assim, você passará 40 minutos trabalhando em suas pernas.

2. Treinamento de dois superconjuntos e um desafio

Este é um pequeno complexo do treinador alemão Alex Lorenz, fundador do Calimovement, um recurso dedicado à ginástica.

O treino inclui quatro bons exercícios para as pernas, distribuídos em dois superconjuntos. Conclui uma tarefa complexa de três minutos projetada para finalizar seus músculos (e desafiar sua resistência).

Superconjunto 1

1. Pistol Squats - 4 repetições.
2. Ponte de glúteo de uma perna - 8 repetições

Faça os dois exercícios em uma perna, descanse por 60 segundos e repita o mesmo na outra. Depois disso, faça uma pausa de 60 segundos e superset mais duas vezes.

Superconjunto 2

1. Agachamento dividido búlgaro - 8 vezes.
2. Suba até o dedo do pé - 12 vezes.

Faça os dois exercícios em uma perna sem descansar entre os dois, depois descanse por 30 segundos e faça o mesmo na outra perna. Faça uma pausa novamente por 30 segundos e dê mais duas voltas.

Finalizador

Defina um cronômetro para três minutos e faça o máximo possível de agachamentos com salto.

É melhor não pular imediatamente até estar completamente cansado, mas trabalhar calmamente durante os três minutos. Para se manter forte, faça pausas a cada 15-20 segundos. Após uma pausa, não espere muito - sacuda as pernas e continue.

Tente sempre fazer mais. Se você conseguiu completar 20 repetições em três minutos hoje, tente 21 na próxima vez.

3. Um conjunto de 10 exercícios

Este é o “dia da perna” do aplicativo THENX com um programa de exercícios de calistenia. No vídeo abaixo, o atleta John Oslager a demonstra.

Neste treino, você faz a maioria dos exercícios não no tempo, mas no número de vezes. Descanse entre os movimentos por 15 segundos. Se você acha que pode continuar sem descansar, faça-o.

O treino consiste nos seguintes movimentos:

• Alternando avanços e agachamentos com salto - 30 segundos.
• Agachamento parcial búlgaro - 10 vezes por perna.
• Lunges - 10 vezes por perna.
• Agachamento de salto - 14 vezes.
• Jumping jets - 40 vezes.
• Agachamento com as mãos atrás da cabeça - 20 vezes.
• Estocadas laterais - 10 vezes por perna.
• Andar de lado em um agachamento com os braços atrás da cabeça - 20 passos.
• Suba na ponta dos pés - 15 vezes por perna.
• Segurando um agachamento estático - 45 segundos.

Ao completar uma volta, descanse por alguns minutos e recomece. No total, você precisa fazer três círculos.

Com que frequência você deve praticar

Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer, então não treine todos os dias.

Faça o dia da perna duas vezes por semana com um intervalo de 1-2 dias entre as sessões. Por exemplo, exercite as pernas na segunda e quinta-feira e faça exercícios para a parte superior do corpo nos outros dias.

Se você só pode fazer exercícios 2 a 3 vezes por semana e, durante esse tempo, precisa bombear todos os músculos em geral, escolha um superconjunto para a frente e a parte de trás da coxa e inclua-o em seu programa junto com os movimentos para bombear a parte superior corpo.

Superconjuntos alternativos para bombear uniformemente todos os músculos das pernas. E não se esqueça que o principal é trabalhar até se cansar. Se você carregar seus músculos ao máximo, eles crescerão.