Como aprender a puxar para cima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Exercícios para todos os níveis de habilidade e uma análise da técnica correta de pull-up.

Se você não consegue puxar para cima nem uma vez, você não precisa adicionar swing e empurrões, tentando fazer pelo menos de alguma forma. Empurrar pode causar ferimentos. Principalmente a articulação do ombro.

Portanto, começaremos com exercícios de levantamento que irão fortalecer seus músculos e, em seguida, mostraremos como fazer suas primeiras flexões com a técnica correta.

Como se preparar para pull-ups

Esses exercícios de condicionamento bombearão todos os grupos musculares necessários para o pull-up e melhorarão a coordenação neuromuscular nesse movimento.

Seu treino ficará assim:

• Envolvimento dos ombros - 5 séries de 10 segundos.
• Segurando no ponto superior - 5 séries de 60 segundos. Ou pull-ups negativos - 3 séries de 15 vezes.
• Flexões australianas - 5 séries de 10 repetições.
• Flexões com elástico ou com apoio em cadeira - 5 aproximações à curta distância.

Faça isso a cada dois dias para que os músculos tenham tempo para descansar e se recuperar.

Envolvendo os ombros no enforcamento na barra horizontal

Este exercício aumentará sua pegada e o ajudará a lembrar a posição inicial correta.

Segure a barra horizontal com uma pegada reta de forma que as palmas das mãos fiquem um pouco mais largas do que os ombros. Segure os braços esticados. Contraia o abdômen, abaixe os ombros e junte as omoplatas. Mantenha esta posição por 10-15 segundos. Repita 5 vezes.

Faça o exercício sempre, mesmo quando for fácil. Este é um ótimo aquecimento para os ombros antes de puxar para cima.

Segure no topo

Segure a barra com uma pegada reta e pule para alcançar o topo do ponto de pull-up com sua cabeça sobre a barra.

Mantenha esta posição por 60 segundos. 5 conjuntos completos. Se você não conseguir resistir por um minuto, faça o máximo que puder, mas tente aumentar o tempo a cada vez.

Quando chegar a um minuto, substitua este exercício por flexões negativas.

Flexões negativas

Pule na barra e suba usando o impulso do salto. Se sua barra estiver muito alta, substitua por uma cadeira. Fique no topo e desça o mais lentamente possível.

Execute 3 séries de 10-15 pull-ups negativos.

Pull-ups australianos

Para fazer isso, você precisa de uma barra baixa, uma barra de barra em prateleiras ou até mesmo um esfregão em duas cadeiras altas. O único requisito é que a barra seja alta o suficiente para que você possa estender totalmente os braços no gancho.

Pegue a barra com uma pegada reta, deixe os pés no chão, estique o corpo em uma linha. Puxe-se até a barra, toque-a com o peito e, em seguida, abaixe-se novamente. O corpo está sempre alongado em uma linha, o abdômen e as nádegas estão tensos para que as nádegas não fiquem penduradas.

Faça cinco séries de 10-15 repetições.

Flexões com elástico ou com apoio em cadeira

Se você tiver um elástico, prenda-o na barra, prenda uma ou ambas as pernas no laço e faça flexões. A fita removerá parte da carga e será mais fácil para você.

Se um conjunto de bandas de resistência estiver disponível para você, comece com as mais grossas com mais resistência e gradualmente passe para as mais finas.

Se você não tiver um elástico, coloque os pés em uma cadeira. Relaxe-os e tente se ajudar o menos possível a puxar para cima.

Faça 5 séries de perto: quantas repetições você puder.

Quando você pode fazer 10 repetições com suporte no conjunto, você pode tentar flexões sem ajuda.

Como fazer flexões

Qual deve ser o aperto

Com a pegada reversa, a carga é transferida para o bíceps do ombro, a pegada direta coloca mais estresse nos músculos das costas. As flexões reversas são mais fáceis, então use-as primeiro.

Quando você conseguir fazer o exercício com boa forma, mude para uma pegada reta.

Qual é a posição inicial

Pendure na barra horizontal. Inicialmente, seus ombros cobrem suas orelhas. Agora abaixe os ombros e junte as omoplatas, contraia o abdômen, gire um pouco a pélvis para a frente. A partir dessa posição tensa, você fará flexões e deverá retornar a ela.

Se a barra estiver baixa, você pode empurrar um pouco as pernas para a frente e dobrá-las. O ângulo entre o corpo e os quadris é de cerca de 40–45 graus.

Você não precisa dobrar as pernas em um ângulo reto, como se estivesse sentado em uma cadeira. Isso bombeia os músculos flexores do quadril, mas ao mesmo tempo alonga o grande dorsal e os priva de parte de sua força.

Como escalar

Puxe-se para cima até que seu queixo esteja sobre a barra horizontal. Não relaxe as costas: na parte superior das omoplatas deve ser recolhido, como na posição inicial, o peito é trazido para a frente.

Não balance ou sacuda. O movimento deve ser suave e controlado. Você sobe estritamente verticalmente e desce da mesma maneira.

Não estique o queixo para cima, tentando completar a abordagem. A cabeça e o pescoço não mudam de posição até o final do exercício. Mantenha a pelve torcida, leve as pernas esticadas um pouco para a frente, force-as.

Como descer

Desça suavemente, sem sacudir ou cair.

Faça flexões de alcance total até que os cotovelos estejam estendidos. Você pode fazer mais flexões parciais, mas os músculos não receberão a carga desejada.

Não relaxe os ombros no ponto mais baixo, mantenha a posição original tensa.

Como relaxar

Depois de terminar o conjunto, descanse por 1–2 minutos. Descansando menos, você não será capaz de dar todo o seu melhor na próxima série, mais - você corre o risco de se refrescar, então será mais difícil começar a série.

Quanto puxar para cima

Comece com 5 séries de perto. Faça o máximo que puder, mas observe sua técnica. Se ocorrerem erros no contexto de fadiga, como uma queda brusca, um pescoço estendido ou solavancos, pare a abordagem, descanse e tente novamente.

Está tudo bem se você fizer menos repetições nas últimas séries: é melhor do que esforçar demais e machucar os músculos.

Você pode se exercitar todos os dias ou em dias alternados para dar tempo aos músculos para se recuperarem.

O que fazer se não funcionar

Puxar para cima é um exercício complicado, especialmente se você não tem experiência atlética. Portanto, não se desespere se no primeiro ou segundo mês você não fizer muito ou até que não consiga se levantar sem apoio. Isso é especialmente verdadeiro para meninas com cintura escapular mais fraca do que os homens.

Experimente algumas máquinas e pesos livres para fortalecer os músculos que você deseja.

Linha do bloco superior até o peito

Este exercício ajudará a bombear os músculos mais largos, que fazem o trabalho principal nas flexões da barra horizontal.

Sente-se em um banco, segure a alça com uma pegada reversa. Endireite as costas, junte as omoplatas e pressione os pés firmemente no chão. Puxe a alça em direção ao peito até tocar, sem alterar a posição das costas. Retorne e repita. Execute o exercício suavemente, sem sacudir ou balançar.

Pegue um peso para 8-10 repetições. As últimas repetições da série devem ser difíceis. Complete 3-5 conjuntos.

Criação com halteres curvados

Este exercício ajudará a construir os músculos deltóides dorsais dos ombros. Pegue halteres, comece com os pequenos, 2-4 kg. Incline o corpo para ficar paralelo ao chão. Abra os braços com halteres para os lados e ligeiramente para a frente, volte e repita.

Faça 3 séries de 10-15 repetições.

Curl bíceps

O exercício é projetado para bombear o bíceps do ombro, esse músculo também tem uma grande carga nas flexões.

Segure a barra com as mãos estendidas. Dobre os cotovelos e traga a barra até o peito. Abaixe e repita. Faça 3 séries de 10 repetições. Ajuste o peso para que a última repetição da série seja difícil.

Linha da barra até o cinturão na encosta

Este exercício funciona bem para os dorsais, bem como para o trapézio, deltóide e círculos grandes - um kit completo de pull-up.

Pegue a barra com os braços estendidos e abaixados, curve-se com as costas retas, dobre ligeiramente os joelhos. Puxe a barra até o estômago e depois abaixe-a. Execute 5 séries de 8 a 10 vezes. Ajuste o peso para que as últimas repetições sejam difíceis.

O que mais fazer

Realize exercícios de chumbo em paralelo. Basta fazê-lo nos dias de folga para não sobrecarregar os músculos e não causar lesões.

E não se esqueça do resto do corpo: uma cinta de ombro forte é ótimo, mas a harmonia está acima de tudo.

Junto com músculos fracos, o excesso de peso pode atrapalhar você. Se este for o seu problema, faça longas sessões de cardio ou HIIT para perder peso em paralelo com os exercícios para a parte superior do ombro. Mesmo alguns quilos podem fazer uma grande diferença.