Experiência pessoal: como comecei a puxar ferro e não me arrependi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A história de como comer mais e não melhorar, e ainda ficar com mais energia e alegria. Alerta de spoiler: você tem que ir à academia.

Todas as meninas sonham em comer muito, não melhorar e parecer revigorado pela manhã. Até os 25 anos é bem possível, mas já aos 35 pode se tornar inatingível se você não fizer esforço. Aqui está a minha história de como, em apenas um ano de treinamento de força, comecei a comer mais, a gostar de ganhar peso e a me sentir bem. E ela parou de usar os serviços de carregadores.

Dado: uma menina, altura - 161 cm, peso no início do treinamento -49 kg.

Como vim para a academia e confiei no treinador

Na véspera de Ano Novo, como muitas pessoas que gostam de fazer promessas de Ano Novo, comprei uma academia. Tive sorte, porque em vez de uma excursão padrão, o treinador conduziu uma sessão de treinamento pessoal completo e eu, ficando impressionado com as promoções e descontos, imediatamente peguei um pacote de 10 aulas.

No início do caminho. De tênis rosa

Eu não tinha ideia do que queria alcançar. A principal motivação aos 35 anos era dores nas costas e no pescoço, dores nas articulações, má postura e falta de pelo menos alguma força para se mover.

“Levantei-me de manhã - já estou cansado” - sob este lema existo há 10 anos, em que não havia lugar para os desportos regulares e mesmo os habituais exercícios matinais.

Como iniciante, eu ia à academia cerca de duas vezes por semana, às vezes intercalada com piscina e alongamento. Eu não sabia que os iniciantes progridiam em força muito mais rápido do que os atletas experientes, e eu simplesmente gostava de treinar nas máquinas. Mais tarde, aprendi que realmente é melhor começar com qualquer simulador, e não com pesos livres, porque isso é o menos traumático.

4 meses de trabalho, espinha patética em vez de bíceps

A propósito, a pesquisa mostrou diferenças de sexo em lesões de “levantamento de peso”, apresentando aos pronto-socorros dos Estados Unidos, que as mulheres na academia se machucam principalmente por deixarem cair objetos pesados sobre si mesmas. É por isso que é necessário um treinador: não só para controlar a técnica de execução dos exercícios, mas também para garantir e dar comandos. Como resultado, em um ano não tive um único ferimento grave, além de pequenas entorses e contusões na barra.

Como eu experimentei pesos

Conforme a técnica melhorou (meu treinador diz que pode levar de 5 a 6 anos para aperfeiçoá-la), mais pesos livres começaram a aparecer em meus exercícios - halteres, panquecas, kettlebells e halteres. Nos primeiros 9 meses, fiz o sistema mais comum (chamado de "divisões"), quando cada treino envolve grupos de músculos da parte superior ou inferior do corpo, mas não juntos.

Após 9 meses de treinamento ativo - 47 kg. Os fisiculturistas gastaram uma pequena mudança na comida

As mulheres tradicionalmente se concentram nos músculos glúteos, na parte posterior da coxa e na região lombar. Parece que bombear a parte superior do corpo é prerrogativa dos homens, mas a ideia de que o corpo deve se desenvolver harmoniosamente tanto de baixo quanto de cima está perto de mim. Ou seja, inteiramente. Outro tipo de treinamento é voltado para esta tarefa - corpo inteiro. O princípio básico é que os indicadores de força aumentam mais rápido se você carregar os mesmos grupos de músculos em cada treino, mas dosado.

Como resultado, decidi experimentar o novo sistema e o treinador me apoiou. O método de divisão apareceu mais tarde do que de corpo inteiro e foi desenvolvido especificamente para atletas experientes que pararam de aumentar ativamente seu desempenho e mudaram para o treino direcionado de grupos musculares individuais.

Por que escolhi o sistema de corpo inteiro se ambos funcionam igualmente bem para iniciantes?

• Foi interessante tentar algo novo. O experimento mostrou que a força começou a crescer mais rápido e o corpo começou a mudar melhor - vi meus músculos no espelho.
• Eu coloquei minha confiança na ideia de que sobrecarregar o mesmo grupo de músculos em um único treino leva a danos. Após 5 meses de treinamento, posso dizer que raramente sinto dores musculares no dia seguinte.
• O progresso é mais fácil de acompanhar se você fizer os mesmos exercícios por vários meses. Cada treino dividido foi interessante e variado, mas não estava claro onde exatamente estava a melhoria.

O sistema de corpo inteiro assume um aumento constante na carga / peso no exercício de semana a semana. Após 9 meses de progresso lento com splits, senti uma grande diferença na dinâmica: após 8 semanas de treinamento de corpo inteiro, somente no exercício “ponte de glúteos” cheguei de 65 a 85 kg. É verdade, para isso eu tinha que estudar 4 vezes por semana.

Fullbody também é projetado para um treinamento de sete dias, porque os músculos têm tempo para se recuperar melhor em comparação com o treinamento dividido. Nas duas primeiras semanas o atleta encontra seu peso máximo e a intensidade das repetições para cada exercício, depois sete semanas aumenta a carga nos mesmos exercícios (7-8 por treino). Na oitava semana, você precisa dar uma recarga ao corpo - reduzir o peso ou o número de repetições. Depois disso, o próximo bloco de 10 semanas de outros exercícios começa, a maioria dos quais simultaneamente envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Acredita-se que uma mulher não pode e não deve ser tão forte quanto um homem. No entanto, estudos mostram respostas do tamanho do músculo ao treinamento de força em homens e mulheres jovens e mais velhos, que as mulheres aumentam o mesmo volume muscular, apenas começando a partir de indicadores objetivamente mais baixos. Bem, vou colocar mais lenha na fogueira dos estereótipos em chamas: a proporção de massa e força em homens e mulheres é a mesma, enquanto as últimas estão menos cansadas e se recuperam mais rápido (isso é especialmente perceptível no CrossFit).

Como eu comi e o que aconteceu com os indicadores de força ao mesmo tempo

Apesar de no início do treino regular o meu peso ser de 49 quilos, continuei a fazer "dieta". Além disso, na primavera decidi observar a Quaresma e mudei para uma dieta de legumes e lulas. Claro, tudo isso não contribuiu para uma boa dinâmica física, uma pele saudável e um sono normal.

Eu era forte e magro, mas objetivamente magro e sem nenhuma forma atlética especial. Mudei meu guarda-roupa do tamanho 42 para o tamanho 40, não separei meu passaporte no departamento de álcool (e até agora com álcool), não colecionei olhares de admiração, mas causei lágrimas de pena e vontade de me alimentar. Só os olhos permaneceram no rosto, um tamanho de seio foi embora (e, infelizmente, não voltou, porque o seio é tecido adiposo), a calça pendurada na cintura com uma reprovação muda. Para ser sincero, gostei destes números: 57 cm na cintura e 88 cm na anca. Outro incômodo: tanto o bíceps quanto o quadril perderam peso e não havia nenhum traço de alívio.

Para o corpo feminino, é extremamente importante ter um teor de gordura de 22 a 26% do peso corporal. Isso é necessário não apenas para o funcionamento normal do sistema hormonal, mas também porque durante o exercício o corpo feminino obtém o combustível Diferenças sexuais no metabolismo do exercício e o papel do estradiol 17-beta das reservas de gordura (os homens queimam mais proteínas). E, a propósito, o corpo feminino responde melhor com o consumo excessivo de sal para dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras em humanos, exatamente por esse motivo.

Eu regularmente meço a gordura corporal usando a análise de bioimpedância. Um fraco impulso elétrico é passado pelo corpo para determinar a porcentagem de gordura, massa muscular, peso ósseo e a quantidade de água no corpo., em algum ponto caiu para 16%. Meu período acabou. Quando decidi comer mais gordura, tudo voltou ao normal, mas mesmo agora, depois de ganhar peso por 4 meses, o percentual de gordura não passa de 19%. Para um atleta, isso é normal. Você pode obter uma estimativa aproximada de seu percentual de gordura corporal usando uma calculadora online.

Antes da decisão de ganhar peso, vivi um ano com déficit calórico. No final das contas, essa foi a abordagem certa, porque você só pode começar a construir músculos com uma porcentagem relativamente baixa de gordura. Eu comprei um programa online e recebi pontuações de proteínas, gorduras e carboidratos calculadas individualmente. Como resultado, ganhei vários quilos de massa magra, mas a quantidade de gordura permaneceu a mesma. Eu peso 51 kg e vou aumentar ainda mais o peso. Não há exceções ou aditivos especiais em minha dieta, além da necessidade de consumir proteína suficiente.

Como o corpo mudou visualmente e o que o influenciou

Li muito material sobre o assunto e no final cheguei à conclusão de que o principal resultado em todos os experimentos com nutrição e esportes não está nos números na balança ou na fita centimétrica, mas no reflexo no espelho. É ainda melhor acompanhar as alterações com fotos em três ângulos, que devem ser tiradas uma vez por mês.

Ao fortalecer as nádegas e os quadris, a cintura fica mais pronunciada, as pernas parecem mais longas e o bumbum parece mais alto.

As costas se endireitam, os ombros aparecem. Dependendo da localização das veias sob a pele, algumas começam a aparecer e isso também é inevitável.

Quanto à hipertrofia muscular, em um ano (e mesmo em 5–6 anos) definitivamente não acontecerá com você. Para isso, é preciso usar, por exemplo, creatina e se secar periodicamente, ou seja, se livrar do excesso de água que esconde o alívio muscular.

A boa notícia é que você pode aumentar a massa muscular das nádegas e torná-las mais atraentes. A má notícia é que, quando você desliza os dedos, seus seios desaparecem, especialmente se você exagerar na pressão no peito. Em qualquer caso, você parecerá pelo menos em forma e idealmente atlético. Em nenhum caso você se tornará um hulk se não for fisgado pela química.

Como comecei a me levantar naquela perna e aproveitar a vida

O exercício induz aumento de serotonina e dopamina. Para simplificar, o humor após o treinamento está sempre elevado. Se você vier para a academia pela manhã, você vai se animar. Se vier à noite depois do trabalho, então … anime-se também. Isso pode ser um problema se você precisar ir para a cama logo após o exercício (provavelmente, o sono será interrompido).

Assim, não se deve ir à academia quando se está alegre e de excelente humor, mas, pelo contrário, quando parece que é difícil levantar até um dedo. O corpo, como qualquer outro motor, precisa ser ligado para que funcione. Além disso, o treinamento de força também aumenta a resistência, embora menos do que o cardio.

No final do ano, fiz um eletrocardiograma, e o médico determinou de forma inequívoca pelos indicadores ideais que eu estava praticando esportes.

A energia veio para mim apenas com um aumento nas calorias consumidas. Embora seja possível treinar sem problemas com o estômago vazio: alguns atletas, a princípio, praticam o Dr. Entrevista com Sara Solomon: Mais forte do que nunca jejum intermitente e comer uma vez por dia sem perder as forças. Mas, no meu caso, o humor e o vigor dependem quase completamente das calorias que entram uniformemente durante o dia.

O aumento de energia leva ao fato de que você quer deitar menos, você se move mais, balança os braços, gira em círculos, gira em uma cadeira - bingo, você aumenta o gasto de energia, que pode reabastecer com mais comida. Agora, com o nível adequado de atividade, posso consumir 2.000 quilocalorias por dia, mantendo o mesmo peso.

Como minhas crenças sobre o treinamento mudaram

Primeiro, provei para minha mãe que também posso carregar sacolas da loja. Com a técnica e segurança corretas (incluindo o uso de uma cinta de atletismo, faixas de braço e pesos para as pernas), você pode levantar e abaixar o equipamento mais do que seu próprio peso sem nenhum dano. Agora, meu peso de trabalho no levantamento terra romeno é de 52,5 kg, enquanto meu peso é de 51 kg. E nos ombros era possível lançar todos os 55 kg para o agachamento.

Em segundo lugar, é impossível simplesmente perder peso com "kurogrech" e "aveia", mas ao mesmo tempo parecer esportivo e fresco. Mesmo um “dieter” magro com experiência pode ter celulite e nádegas flácidas. Trabalhar em grupos musculares específicos na academia é o caminho para um corpo forte e saudável.

4 meses de nutrição adequada e exercícios 4 vezes por semana finalmente levaram ao resultado. 51 kg - agora concluir o pedido

Em terceiro lugar, o ginásio é um trabalho sério. Sim, você pode tirar selfies, ouvir música, conversar com um treinador e discutir a técnica de outra pessoa, mas 99% do tempo é trabalho, físico e intelectual. No início, meu guarda-roupa estava inchado com novas camisetas e leggings, que o marketing do Instagram cuidadosamente despejou em mim, mas nos últimos 5 meses eu só preciso de roupas limpas e confortáveis e, o que é extremamente importante, sapatos de marca de alta qualidade para estabilizar, por exemplo, agachamentos.

Em quarto lugar, na academia não há divisão entre cantos femininos e apoios para os pés masculinos, halteres rosa e baterias de ferro fundido, exercícios de fisioterapia (é realmente em um lugar diferente) e inferno de ferro com gritos altos (embora os gritos sejam verdadeiros: homens no ginásio estão gritando mais ferozmente do que as mulheres na maternidade). Do ponto de vista fisiológico, temos muito em comum, embora o resultado seja alcançado devido a diferentes sistemas hormonais.

Finalmente, o treinamento não é uma ação única antes da temporada de praia, mas um modo de vida. Como escovar os dentes ou tomar café no café da manhã. Não é necessário progredir aos trancos e barrancos, como eu, mas duas vezes por semana é o mínimo necessário para se sentir como 25 aos 35.