3 dicas simples para manter seu cérebro jovem e saudável

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O neurocientista explica por que perdemos clareza mental com a idade e como interromper esse processo.

Quais mudanças ocorrem no cérebro com a idade

Você provavelmente pensa que o envelhecimento afeta inevitavelmente o funcionamento do cérebro e que não há nada que você possa fazer a respeito. Isso não é inteiramente verdade. Sim, você não pode voltar no tempo e melhorar seu nível de inteligência e educação. Mas o estilo de vida também afeta a clareza mental na velhice. Não importa quando você começou a segui-lo - aos 30 ou 50 anos.

Com o tempo, as toxinas se acumulam no cérebro - proteínas tau e placas beta-amilóides. Sua aparência está correlacionada ao início do envelhecimento e ao declínio das funções cognitivas. Este é um processo natural, mas muitos fatores agravam a situação e a aceleram. Por exemplo, estresse e neurotoxinas - álcool, falta de sono qualitativa e quantitativa.

A propriedade do cérebro que permite seu desenvolvimento ao longo da vida é chamada de neuroplasticidade. Possui três mecanismos: comunicação sináptica, mielinização e neurogênese. O mais importante para o envelhecimento saudável é a neurogênese, que é responsável pela produção de novos neurônios. Em pessoas em idade madura, esse processo não é mais tão bom quanto em bebês e crianças.

A formação de novos neurônios em adultos ocorre no hipocampo, a parte do cérebro onde as memórias são armazenadas. Todos os dias reagimos a novas experiências e as acumulamos, e durante o sono elas se tornam fixas. Portanto, quanto mais coisas novas em nossa vida - ações, pessoas, lugares e emoções - mais estimulamos o processo de neurogênese.

Como ajudar seu cérebro a permanecer jovem

1. Faça seu coração bater mais rápido

O exercício aeróbico, como corrida ou caminhada rápida, tem um efeito positivo na neurogênese. Um estudo de 2016 em ratos descobriu que os exercícios de resistência - treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e exercícios de resistência - tiveram o melhor efeito. Embora haja benefícios em outros tipos de atividade física também.

Tente dedicar 2,5 horas por semana ao cardio. É preferível fazer exercício no ginásio, parque ou apenas na natureza. Evite estradas movimentadas: a poluição do ar suprime o fator neurotrófico do cérebro, que estimula o crescimento das células nervosas. Portanto, haverá poucos benefícios nessas condições.

Se jogar sozinho não é para você, considere os esportes coletivos. Por exemplo, tênis de mesa. A interação social também tem um efeito positivo na neurogênese. Além disso, no tênis de mesa, você desenvolve a coordenação olho-mão. Isso leva a mudanças estruturais no cérebro, que levam a uma série de benefícios cognitivos.

Assim, as experiências confirmaram: o desenvolvimento da coordenação e da socialização aumenta simultaneamente a espessura do córtex cerebral nas partes que estão associadas ao bem-estar social e emocional. Mas se torna muito importante com a idade.

2. Mude seus hábitos alimentares

Foi demonstrado que a restrição de calorias e do tempo de alimentação e o jejum intermitente promovem a neurogênese. Um estudo com roedores mostrou que o jejum intermitente melhora a função cognitiva e a estrutura do cérebro. Além disso, reduz os sintomas de distúrbios metabólicos, como diabetes.

Reduzir o açúcar na dieta ajuda a reduzir os efeitos negativos dos processos oxidativos nas células cerebrais. Isso reduz significativamente o risco de desenvolver a doença de Alzheimer. O jejum de um dia com água também demonstrou melhorar a função cerebral e estimular a neurogênese.

Converse com seu médico e tente uma das seguintes opções:

• Uma vez por mês, faça um jejum de um dia.
• Coma 50-60% menos calorias dois dias por semana. Faça isso por dois a três meses ou de forma contínua.
• Coma 20% menos calorias por dia durante duas semanas. Conduza esses cursos três a quatro vezes por ano.
• Determine o período em que você pode comer: por exemplo, das oito da manhã às oito da noite ou do meio-dia às oito da noite.

3. Preste atenção especial ao sono

O sono estimula a limpeza do cérebro pelo sistema glifático. Ele remove o acúmulo de toxinas - proteínas tau e placas beta-amilóides, que foram mencionadas acima. Além disso, se uma pessoa não dorme o suficiente, sua memória se deteriora.

Os pesquisadores afirmam que uma noite em que você está acordado tira vários pontos do seu QI. Portanto, tente dormir de 7 a 9 horas e não desista da sesta da tarde se precisar.

Claro, a necessidade de dormir é individual. E aqui está como verificar se você precisa mudar alguma coisa. Se você acorda naturalmente nos fins de semana no mesmo horário que durante a semana, é provável que esteja tudo bem. Se você ficar na cama por muito tempo ou dormir muito durante o dia, há uma grande probabilidade de que algo esteja errado aqui.

Experimente ioga nidra, ou a prática de relaxamento consciente, à noite - os cientistas descobriram que melhora a qualidade do sono. Existem muitos vídeos na Internet com os quais você pode começar a praticar.

Escolha qualquer ação acima e comece a trabalhar diligentemente com ela até que se torne um hábito. Em seguida, passe para o próximo e assim por diante. Você descobrirá que dentro de um ano se sentirá mais saudável, com mais energia e mais motivado do que agora. Mesmo que você se torne um ano mais velho.