Por que você precisa do índice glicêmico dos alimentos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Para compor um menu sozinho, é necessário levar em consideração vários parâmetros dos produtos. Hoje estamos falando sobre o que é o índice glicêmico, como ele afeta o acúmulo de gordura e se todos os alimentos com alto índice glicêmico são tão ruins.

Carboidratos bons e ruins

A maioria das dietas é, de uma forma ou de outra, focada em eliminar algo da dieta. Isso geralmente funciona por um tempo. Mas se você seguir a dieta por muito tempo, pode prejudicar muito o sistema digestivo e o corpo como um todo. Evitar um dos nutrientes, sejam gorduras ou carboidratos, não é uma boa ideia. É melhor descobrir quais alimentos farão mais bem com as mesmas calorias.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para os humanos. Uma vez no corpo, os carboidratos são convertidos em glicose, que é usada pelas células para obter energia. O parto ocorre com a ajuda de um hormônio de transporte - a insulina. Se não houver insulina suficiente, os níveis de açúcar no sangue aumentam. Em resposta a isso, um corpo saudável produz mais insulina até que o açúcar volte ao normal.

Mas há um problema aqui: quando os níveis de insulina estão altos, o fornecimento de nutrientes excede as necessidades das células. Isso significa que tudo o que é supérfluo é posto de lado.

Há outro aspecto negativo nos picos nos níveis de açúcar no sangue. Você notou como seu humor melhora depois de comer doces? Mas o efeito não dura muito: raramente mais de meia hora. Imediatamente após a liberação da insulina, o humor diminui e você pega outra porção de doces. Esse balanço pode ser balançado o dia todo, formando um vício em açúcar.

Portanto, é geralmente desejável que a insulina aumente suavemente. É aqui que chegamos ao conceito de índice glicêmico.

Índice glicêmico de alimentos

O índice glicêmico (IG) é uma característica de um produto que mede o quanto aumentará os níveis de glicose no sangue em comparação com a glicose pura. Um alto índice glicêmico é considerado mais de 70, um baixo - menos de 35.

GI alto	GI médio	GI baixo
glicose, torrada de pão branco (100)	abacaxi, banana, melão, pão preto, batata doce (65)	damascos secos, cenouras cruas, peras (35)
pão, batata cozida (95)	arroz cozido, milho enlatado (60)	pêssego, maçã, leite (30)
flocos de milho, pipoca, pão branco, cenoura cozida (85)	biscoitos de aveia, farinha de aveia com leite, espaguete, trigo sarraceno, kiwi (50)	chocolate amargo, cevada pérola, cereja, ameixa (22)
biscoitos, chips (80)	suco de abacaxi, pão de farelo (45)	amendoim, damasco (20)
melancia, medula vegetal, abóbora (75)	feijão cozido, uva, suco de maçã e laranja (40)	nozes (15)
açúcar, chocolate ao leite, cola (70)		berinjela, pimenta, repolho (10)

Parece que tudo é simples: você precisa excluir alimentos com alto índice glicêmico (IG> 70) do menu. Com pãezinhos e batatas fritas, tudo parece tão claro. Mas, ao mesmo tempo, alimentos como batata assada, cenoura cozida, melancia, abóbora e abobrinha também têm um IG alto. E o mesmo açúcar tem IG 70.

Acontece que é mais saudável comer açúcar do que guisado de vegetais?

Claro que não. Para compor um cardápio levando em consideração o índice glicêmico, é preciso lembrar que o percentual de carboidratos nos alimentos é diferente:

produtos	Índice glicêmico (GI)	Porcentagem de carboidratos
batata assada	95	11, 5
cenoura cozida	85	29
Melancia	75	8, 8
abóbora	75	4, 4
abobrinha	75	4, 9

Mas o açúcar é 100% carboidrato!

Uma simples multiplicação desses valores dá a carga glicêmica (CG) do produto:

produtos	Índice glicêmico (GI)	Carga glicêmica (CG)
batata assada	95	11
cenoura cozida	85	25
Melancia	75	7
abóbora	75	3
abobrinha	75	4
açúcar	70	70 (!)

Esse conceito já caracteriza melhor os produtos.

Carga glicêmica (CG)	Produtos
> 70	mel açucar
60–70	flocos de milho, torrada de pão branco, geléia, pipoca, pão
30–60	arroz, biscoitos, biscoitos amanteigados, cuscuz, milho, passas, pão branco, biscoitos de aveia, batatas fritas, chocolate ao leite, espaguete, donut
10–30	cola, croissant, pão preto, cenoura cozida, batata jaqueta, damasco seco, bolinho de massa, trigo sarraceno, banana, purê de batata, chocolate amargo (70% de cacau), batata assada, sorvete
< 10	feijão cozido, sucos de frutas, abacaxi, melancia, leite de aveia, manga, uva, melão, beterraba, cevada pérola, figo, abobrinha, abóbora, pêra, laranja, pêssego, nozes, cenoura crua, cereja, maçã, ameixa, kiwi, morango, amendoim, damasco, leite, toranja, iogurte grego, berinjela, pimentão, brócolis, tomate, cogumelos, alface

Pode-se observar que os alimentos saudáveis usuais geralmente apresentam baixa carga glicêmica. Não faz sentido excluí-los do cardápio: cenouras e mingaus continuam tão úteis quanto no século passado. E sobre bolinhos, acho que você entende tudo sem termos nutricionais …

Nada de novo: não existem produtos mágicos. Para perder peso, você precisa gastar mais calorias do que consome. A ciência não pára, mas as cenouras ainda são mais saudáveis do que os doces.

No entanto, o índice glicêmico não é um conceito inútil.

Como usar o índice glicêmico

Os alimentos com baixo IG proporcionam saciedade a longo prazo, mas pode ser difícil deixá-los saciados no jantar. Portanto, os alimentos de baixo IG no menu clássico são complementados com alimentos de alto IG, por exemplo: carne com purê de batata ou nozes com mel.
Alimentos de alto IG não são prejudiciais. Mas eles são apropriados quando você está gastando energia intensamente. Por exemplo, durante uma longa corrida ou imediatamente após a limpeza. Mas uma fatia ou duas de bolo enquanto assiste a um filme à noite definitivamente não vai adiantar nada.
Deve-se ter em mente que o método de cozimento afeta o valor do IG: quanto menores forem as peças e quanto mais longo for o tratamento térmico, maior será o IG. Por exemplo:

cenouras cruas (35)	vs	cenoura cozida (85)
Batatas de casaco (65)	vs	purê de batata (90)

Use a tabela de alimentos classificados por valor de índice glicêmico e carga glicêmica para ajudá-lo a escolher a situação de carboidrato certa para sua situação.