21 dicas para quem quer correr a primeira maratona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você é um corredor, mas nunca correu uma maratona, então esta é a hora de pensar a respeito. Vale a pena escolher uma corrida adequada com antecedência e começar a se preparar. Os conselhos de maratonistas e treinadores de elite irão ajudá-lo com isso.

Os corredores de maratona sabem o que um iniciante pode enfrentar ao se preparar para a primeira maratona de sua vida. Afinal, uma maratona é uma distância séria que exige um bom preparo físico e psicológico.

1. Construa uma base forte

(Thad McLaurin) recomenda correr 32-40 quilômetros cerca de um mês antes do evento principal. Se você começar a aumentar a distância muito cedo, o risco de ferimentos ou desgaste aumentará várias vezes.

Você também pode chegar ao pico muito cedo. Depois disso, sua força vai começar a diminuir, o que pode acontecer logo na hora da maratona.

2. Fortaleça o seu núcleo e todo o corpo

O corredor de maratona, treinador certificado e autor de Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald recomenda fortalecer os músculos de todo o corpo, especialmente do núcleo, por meio de treinamento de força e funcional.

A condição física dos músculos centrais desempenha um papel importante na estabilização do corpo durante a corrida (mantendo a pelve em uma posição neutra) e na manutenção da forma quando a fadiga tem seu preço. Além disso, você não apenas reduz o risco de lesões, mas também melhora a eficiência de sua corrida.

3. Use um rolo de massagem

Erik Taylor, um especialista certificado pela Academia Nacional de Medicina do Esporte dos Estados Unidos e autor de sessões de treinamento especiais, aconselha não se esquecer de uma invenção tão maravilhosa como o rolo de massagem.

Se todos os corredores gastassem apenas 10 minutos por dia em massagens simples (como massagem miofascial) nas áreas do corpo sujeitas à carga principal, seu desempenho aumentaria significativamente e o risco de lesões seria reduzido. Além disso, a massagem reduz a inflamação muscular e acelera a recuperação pós-treino.

4. Faça um aquecimento dinâmico

e o fotógrafo Mackenzie Lobby oferece as últimas pesquisas em esportes e medicina. e substituir o aquecimento pré-treino estático padrão por alongamento dinâmico e exercícios pliométricos.

5. Determine o seu nível de condicionamento físico atual

A editora de corrida Sabrina Grotewold recomenda iniciar um novo ciclo de treinamento identificando seu nível de condicionamento físico. Isso o ajudará a construir o plano de treinamento correto que fortalece suas fraquezas e o prepara para a corrida perfeitamente.

6. Escolha o plano de treinamento certo

Depois de determinar os pontos fortes e fracos com base nos resultados obtidos, você pode escolher um plano de treinamento. Ultra-runner e autor de Limitless: A Man's 300 Mile Run para provar que tudo é possível Justin Levine o aconselha a cronometrar seus esforços corretamente. Trabalhar insuficientemente é tão ruim quanto sobrecarregar. Esses extremos retardam o processo significativamente.

É importante registrar todas as suas atividades físicas e monitorar sua condição. Por exemplo, o aplicativo de esportes Polar mantém o controle de todas as suas atividades e exibe a carga em gráficos, mostrando quando é hora de desacelerar e se recuperar.

7. Defina seus objetivos, mas torne-os flexíveis

O técnico Matt Fitzgerald aconselha não ir muito longe e manter uma pequena lacuna ao definir metas para uma futura maratona. É bom se você decidir por si mesmo correr 10 quilômetros em 45 minutos. É ruim se, por causa disso, você se dedica a superesforços e ganha trauma e neurose. Sempre deixe espaço para um retiro, pois o resultado depende de muitos fatores.

8. Encontre um equilíbrio entre o treino e a vida pessoal

Greg Strosaker, corredor e autor de Running Ahead of the Sun, aprendeu em primeira mão a importância do equilíbrio. Não importa o quão bem preparado você esteja fisicamente, sempre há algo que pode atrapalhar: mau tempo, doenças, lesões, problemas no trabalho. Esses eventos estão fadados a afetar negativamente não apenas seu desempenho atlético, mas também sua vida pessoal, o que causará ainda mais estresse.

A opção ideal para quem se prepara para uma competição séria é equilibrar essas áreas da vida. O equilíbrio o salvará de escândalos, as razões da ansiedade desaparecerão, o nível de estresse diminuirá. Depois disso, você poderá se preparar produtivamente para a maratona.

9. Certifique-se de dedicar algum tempo para se recuperar

Cada corredor deve seguir o princípio de progressão. Ignorar as regras pode levar à perda de motivação, overtraining e lesões.

Se você se sentir cansado e a eficácia de seus treinos diminuir com o mesmo volume de cargas, é hora de fazer uma pausa e descansar e se recuperar. Uma semana pode ser o suficiente. Durante esse tempo, é melhor dormir mais, escolher a alimentação certa e fazer pausas para dormir durante o dia.

10. Não se esqueça do treinamento cruzado

Pete Rea, treinador de elite e líder do ZAP Fitness Team USA, aconselha aprender a se ouvir e lembrar que existem outras opções além dos treinos de corrida.

Existem três fatores principais que podem ajudar a melhorar a resistência e o desempenho na corrida: volume, frequência e intensidade do treinamento. Todos os corredores têm um limite que não podem ultrapassar sem efeitos colaterais desagradáveis. Outros tipos de exercício e treinamento (ioga, força, funcional) irão adicionar resistência, torná-lo mais forte e mais flexível. Tudo isso pode ser usado para melhorar o desempenho de corrida.

11. Aprenda a fazer os ajustes certos em seu plano de treinamento

Às vezes acontece que o treino não prossegue. Os exercícios são difíceis e difíceis de seguir as instruções do treinador. Normalmente, nesse caso, dizem que hoje é um dia ruim para treinar. Saber que este dia claramente não é seu é outro aspecto fundamental para completar com sucesso uma maratona.

O treinador Jeff Gaudette aconselha a diminuir a velocidade nesses casos. E se for muito difícil, pare de treinar e continue seguindo o plano. Você não deve tentar repetir no dia seguinte. Apenas esqueça e siga em frente! Pequenos desvios do plano não são fatais.

12. Adicione treinos de maratona personalizados

Outra dica de Jason Fitzgerald é ter em mente os exercícios projetados especificamente para a maratona, já que na maioria dos casos os corredores fazem apenas alguns exercícios padrão (ritmo ou corrida de longa distância). Claro, eles fornecerão uma boa base, mas o desenvolvimento de suas qualidades de corrida requer uma abordagem mais versátil.

13. Decida se vai correr antes da maratona

Nesse caso, tudo depende de seus objetivos. Se você está procurando melhorar seu desempenho anterior, participar de uma meia maratona pode ser uma boa ideia. Assim, você pode descobrir em que forma está, bem como determinar com mais precisão o tempo em que pode correr uma distância completa.

Se você é um iniciante, é melhor deixar esses pensamentos e continuar a praticar de acordo com o plano de corrida desenvolvido.

14. Fique de olho em seus tênis de corrida

O resultado não depende apenas de sua técnica de corrida e aptidão física. O equipamento de corrida é igualmente importante.

Se você usar tênis de corrida ruins, ainda correrá mal. Portanto, verifique seus sapatos.

Determinar quando é hora de substituir seus tênis pode ser feito testando a rigidez dos materiais. Para fazer isso, pegue um sapato em suas mãos e pressione o polegar na parte de absorção de choque (médio pé) em direção ao calcanhar. Se o material cede à pressão com muita facilidade, é hora de trocar os sapatos.

Usar tênis novos também não é recomendado.

15. Aprenda a lidar com a dor enquanto corre

O fisioterapeuta Calvin Mayes diz que a melhor maneira de lidar com a dor é evitando que ela ocorra. Você precisa aprender a ouvir seu corpo e desacelerar ao primeiro sinal de alarme. Você pode desacelerar um pouco, mas ainda assim terminar a corrida.

Se você correr, ignorando os sintomas de dor, tudo pode terminar em desastroso - lesões ou conclusão prematura da maratona muito antes da linha de chegada.

16. Pratique lanches na corrida

Uma maratona é uma distância que não pode ser percorrida sem recarga adicional. De acordo com pesquisas, a melhor maneira de manter níveis adequados de energia durante as corridas é beber bastante líquido e consumir 60 gramas de carboidratos a cada hora.

Existem várias maneiras de realizar essa tarefa. Você deve escolher o mais eficiente e conveniente antes da maratona.

17. Reduza a carga algumas semanas antes do início

Antes de começar, você precisa reduzir a carga. O principal é fazer direito. Suas pernas precisam se lembrar de como é correr rápido, então diminuir a quilometragem bem antes de uma maratona é uma má ideia. É melhor fazer isso duas semanas antes da competição e reduzir a distância total em 10-20%.

18. Elimine quaisquer problemas que possam surgir antes do início da corrida

Até o melhor de nós está em apuros. Você nunca pode ter 100% de certeza de que nada acontecerá. Ignorar problemas é uma estratégia ruim. Você deve aprender a resolver um problema imediatamente após ele ocorrer, caso contrário, ele pode puxar o próximo com ele, e você corre o risco de ser atingido por uma avalanche. Pelo menos é o que aconselha o treinador Patrick McCrann.

19. Aprenda a acompanhar seu ritmo

Qualquer maratonista experiente dirá que o ritmo durante a competição é completamente diferente daquele com o qual costuma treinar. Tudo depende da paisagem, do clima, de você e da sua condição.

Patrick McCrenn aconselha aprender a monitorar seu ritmo e tentar seguir os indicadores prescritos pelo técnico, ajustando-os de acordo com a situação (forte vento contrário, subidas, lesões).

20. Faça uma pausa adequada logo após a maratona

Imediatamente após a corrida, aplique um chuveiro de contraste para os pés. Mergulhe-os um minuto em água fria e um minuto em água quente. Em seguida, reabasteça seus suprimentos com um bom almoço com bastante proteína e tenha uma boa noite de sono.

Mas de forma alguma passe o dia seguinte na cama. Você apenas tira um dia de folga, não um dia de folga para correr. Faça uma corrida de recuperação e mantenha-se ativo sem deixar que o sangue se acumule nas pernas para ajudar a reconstruir os músculos doloridos.

21. Comece a se preparar para a próxima corrida não antes de três semanas depois

Depois de completar uma maratona, você deve dar a si mesmo duas a três semanas para se recuperar totalmente. Isso significa que você não precisa fazer nenhum exercício especial e treinamento intenso. Vale a pena fazer apenas corridas leves de recuperação.

Muitos iniciantes acreditam que, se encurtarem o tempo de recuperação, poderão se preparar para outra corrida em 6 a 10 semanas. Isso pode funcionar uma ou duas vezes, mas na terceira você terá que pagar por tal desprezo pelo seu corpo.