Dicas simples para quem começou a correr e não quer parar depois de um mês

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-13 02:44

Muitos de nós desejam, sinceramente, mudar algo em nossa vida e começar a correr. E muitos até começam, mas não duram muito. Depois de um tempo, o cansaço e a relutância total em continuar com essa ocupação inútil passam. O fato é que quase todos os novatos, se não tiverem a quem consultar, cometem os mesmos erros. Seguindo algumas regras simples, é quase garantido que você não se canse antes do tempo, mas, ao contrário, você progredirá. E é relativamente fácil.

Você começou a correr. Não importa o quanto você tente, você ainda calçou os tênis e começou a correr. É difícil para você chamar isso de prazer, mas você está determinado a trabalhar e perseverar. É especialmente difícil ir para a segunda ou terceira corridas, porque além da preguiça, você também não pode se cansar da primeira e da segunda. Você supera tudo, aumenta o volume e a velocidade, dores nos ligamentos e nas articulações se somam ao cansaço, mas você continua heroicamente, e então … E então você lentamente começa a pular, cortar, pular, encontrar mais e mais assuntos urgentes até o treinamento pára sozinho. Soa familiar?

No artigo anterior, vimos como resolver o problema número um - como começar. Agora é a hora de resolver um problema muito mais importante - como não desistir. E para isso você só precisa evitar o overtraining e se motivar com alguma coisa.

Como treinar adequadamente

Onde? Idealmente - um parque, um aterro, um estádio, não asfalto. Se não houver nada assim por perto, não importa, você pode correr pelas ruas da cidade, e quando estiver frio, se tiver medo ou estiver começando, pode ir à academia na esteira. O percurso deve ser pensado com antecedência e é melhor optar por um grande círculo ou percorrer linearmente (para a frente e para trás) para que não haja a tentação de não alcançar o planeado. O estádio é bom para praticar técnica, velocidade e exercícios especiais, mas é ruim porque psicologicamente você sempre pode terminar a qualquer momento quando estiver entediado e decidir que já tem o suficiente para hoje.

O que é? Esse é um ponto muito importante, preste atenção nele, principalmente se você planeja correr no asfalto e está acima do peso. Qualquer roupa desportiva é adequada para começar, mas o calçado … Não seja preguiçoso e descubra qual é a sua pronação, como último recurso, apenas lembre-se desta palavra e faça uma pergunta na loja - um vendedor normal de ténis sabe o que é, e se ele não souber, ligue para outro ou vá a outra loja.

Não seja mesquinho e compre bons tênis de corrida. Suas juntas irão agradecer mais tarde, especialmente seus joelhos e tornozelos. Correr no asfalto requer um bom amortecimento e apoio para os pés. Bons tênis de corrida devem se ajustar confortavelmente ao pé, sem balançar, mas sem empurrar para lugar nenhum. Pegue a metade do tamanho maior do que o normal. É melhor experimentar tênis de corrida à noite, quando seus pés estão cansados e inchados. A propósito, em uma boa loja você verá uma esteira na qual poderá tentar correr com diferentes tênis para comparação antes de comprar.

Quando? É um erro pensar que você pode correr com eficiência quando tiver tempo. Mesmo que você tente muito ter isso. Correr regularmente não é como cortar lenha quando você decide como cortar: um pouco uma vez por semana ou muito de uma vez, mas uma vez por mês. Correr tem mais a ver com escovar os dentes e com a higiene regular da mente e do corpo. Você vai correr de manhã ou à noite - não importa. O principal é que você defina o cronograma com firmeza.

Todos os dias um iniciante não precisa correr, bastará três vezes por semana, em dias alternados, para ter tempo de recuperação e descanso adequados. A realidade sugere que correr pela manhã é ainda melhor: o ar está mais fresco e mais limpo, há menos pessoas e carros nas ruas, você ainda está cheio de energia e uma sensação de realização irá ajudá-lo mais de uma vez durante o resto do o dia. A única coisa de que você precisa pela manhã não é sair correndo só para abrir os olhos, mas dar ao corpo pelo menos meia hora para acordar e se aquecer um pouco mais antes de correr. Mas de manhã é tão difícil acordar … E pra isso você tem que ir pra cama na hora, senão só vai piorar. Se você ainda não está pronto para tais sacrifícios, apenas corra à noite. Para correr de manhã, muitas pessoas também precisam amadurecer.

Como? A técnica inicial é muito simples, apenas alguns princípios.

• Tente correr com leveza, não pise nem bata, relaxe os ombros, mantenha as costas retas, olhe para a frente. Não dê passos longos, não jogue o pé muito para a frente e não pouse no calcanhar. É melhor colocar a perna de apoio aproximadamente abaixo do centro de gravidade no antepé, tornando os passos menores e com mais frequência. Observe como as crianças correm, elas o fazem instintivamente, como a natureza pretendia. Também é útil ler e assistir a um vídeo sobre corrida natural.
• Para iniciantes, o tempo de corrida é muito mais importante do que a distância. Não se preocupe com quilômetros, não importa o quanto você queira, você ainda não conseguirá muito imediatamente. Na primeira fase, sua tarefa é adaptar o sistema cardiovascular e preparar o sistema musculoesquelético. Comece correndo por 20-30 minutos. Aumente os volumes somente após 1-2 meses de trabalho básico e não mais do que 10-15% por semana.
• Não se esqueça do aquecimento, lembre-se de como era na educação física na escola. O relaxamento e o alongamento após o treino são altamente desejáveis. E você não precisa se empanturrar antes de correr: não se preocupe, você terá força suficiente para correr para casa de qualquer maneira, mas o estômago cheio pode se tornar um sério obstáculo e causar desconforto.
• Observe o princípio da frequência de treinamento. Corra três semanas de acordo com o plano sem indulgências, mas na quarta semana, dê-se um pouco de descanso: reduza o volume, a intensidade e o número de treinos, descarregue, ganhe força, mas não pare de correr. Descarregar não é falta de correr, mas sim correr para se divertir.
• E o mais importante, o ritmo de sua corrida deve ser tal que você possa falar normalmente em frases curtas. Respire tão uniformemente quanto quiser, pelo nariz ou boca - não importa. Um monitor de freqüência cardíaca ajudará a controlar seu ritmo - apenas não deixe sua freqüência cardíaca subir acima de 140, caso contrário, diminua a velocidade. Mesmo que seja quase um passo. Então é preciso, agora você precisa preparar o seu coração. A hora chegará, e você definitivamente correrá mais rápido e com um pulso mais alto, mas não de uma vez, não apresse as coisas.

Limitar a frequência cardíaca a 140 batimentos por minuto é um tipo de valor médio adequado para quase todos os corredores novatos. E lembre-se - este é o princípio mais importante, devido à ignorância ou não observância do qual, quase todos os iniciantes param de correr devido ao overtraining! Se você é um iniciante e corre com o rosto vermelho, respiração pesada, olhos esbugalhados e sua frequência cardíaca neste momento é de 170, então não importa quais tênis você está usando - você não vai durar muito.

Como lidar com a preguiça

Você será preguiçoso. Cada vez que você se depara com uma escolha: correr ou ficar em casa - e você será muito preguiçoso. Ainda estou com preguiça de correr todas as vezes pela manhã, mas há um fato - não houve uma única corrida da qual eu me arrependeria. E, ao contrário, quando por algum motivo quebrei o plano e não treinei, sempre me arrependi.

Você pode encontrar toneladas de artigos sobre como se motivar e correr, mas duas coisas funcionam melhor na vida: pessoas com interesses semelhantes e inscrição em uma competição. Você pode perder 3 quilos ou desistir temporariamente da cerveja e decidir que ela já está boa, e sua motivação desaparecerá. Mas se você se inscrever para a sua primeira meia maratona e até mesmo compartilhar na rede social, considere que o truque está na bolsa. Só não adie a preparação para o último momento nem se inscreva para um evento que acontecerá em um mês. Quer terminar com um sorriso feliz no rosto? Se sim, lembre-se: uma meia maratona para um iniciante é seis meses de trabalho regular e não vale a pena encurtar esse período.

E pessoas afins o ajudarão a não "amassar" a preparação, e não importa quem será - um irmão, vizinho, marido, membros de um clube de corrida ou de um grupo do Facebook - o principal é que você concorde para correr e você terá menos motivos para não correr e parecer frívolo. Nem todo mundo pode treinar sozinho, embora os corredores de maratona geralmente sejam pessoas completamente autossuficientes. Em geral, no estágio inicial, as redes sociais são muito úteis. Não hesite, compartilhe suas corridas e mais cedo ou mais tarde sentirá como a vontade de postar um resultado em um determinado dia - por exemplo, 8 km - vence incondicionalmente a preguiça e a vontade de parar na marca dos 7 km. E quando, com a sua apresentação, um de seus amigos começar a correr, você definitivamente não conseguirá filmar. Isso é muito inspirador.

Portanto, pesquise na web por informações sobre a realização de eventos em sua cidade, selecione uma corrida e inscreva-se. Este é um pré-requisito. Adicione a isso tênis de corrida, um monitor de frequência cardíaca e pelo menos uma pessoa maluca como você - e vá em frente. Vejo você no início!