16 dicas para quem come e não consegue parar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Como parar de comer compulsivamente e mudar para alimentos saudáveis sem dieta e estresse.

1. Coma sozinho

Se durante a refeição uma pessoa se distrai e não dá atenção à sua porção, ela come mais. Ao assistir TV, as porções aumentam, em média, 14%, e no bate-papo com os amigos - 18%.

Para se saciar, não basta colocar comida no estômago, o processo em si é importante. Você deve ver a comida, cheirá-la e saboreá-la. Quando você está dirigindo, lendo ou falando, o cérebro está ocupado com essas tarefas e não recebe dados sobre os alimentos. Como resultado, o apetite dura muito mais tempo.

Coma sozinho, coloque o smartphone de lado, desligue a TV. Concentre-se na comida e em como você se sente a respeito dela, e você se sentirá saciado muito mais cedo.

2. Encontre sua porção

Se você não consegue se concentrar na comida o tempo todo, tente encontrar sua porção e concentre-se nela.

Reserve um tempo e faça uma refeição cuidadosa. Observe suas sensações enquanto come e pare de comer assim que se sentir satisfeito. Lembre-se de como é uma porção adequada e use-a como referência.

3. Não desista de todos os seus alimentos favoritos imediatamente

Para fazer isso, você precisa de uma força de vontade de ferro. Mas mesmo ela não ajudará se as circunstâncias externas estiverem contra você. O estresse e o cansaço podem destruir seu autocontrole, você se libertará e agirá de acordo com o princípio: "O celeiro queimou, queimou e foi barrado."

Mude seu foco para comer alimentos saudáveis, mas às vezes entregue-se ao luxo de comidas com alto teor calórico.

Não há nada de errado em comer uma fatia de pizza, sorvete ou barra de chocolate, desde que você se alimente de forma saudável pelo resto do dia. Isso o ajudará a não cair no início e a se acostumar a comer direito.

Mude seus hábitos alimentares gradualmente. Permita-se uma refeição saborosa e rica em calorias ocasionalmente para evitar ser enganado.

4. Coma mais fibras

Adicione mais vegetais sem amido e frutas ricas em fibras à sua dieta: toranja, alface, repolho, brócolis, pepino, tomate, pimentão.

Água e fibras vão mantê-lo satisfeito e as baixas calorias o impedem de ultrapassar sua meta. Além disso, todas as frutas e vegetais listados são ricos em vitaminas.

5. Não coma da embalagem original

Decidimos mimar-nos com batatas fritas - despeje na tigela exatamente o quanto você quer comer e guarde o saco. Compre um balde de sorvete - coloque 100-150 gramas em um vaso e envie o resto para o freezer. Isso tornará mais fácil para você não perder o controle.

6. Reduza o estresse

O estresse prolongado aumenta o apetite e o desejo por alimentos com alto teor calórico. Sob a influência dos hormônios do estresse, a gordura se acumula rapidamente na região da cintura e torna-se difícil perder peso.

Nem sempre podemos influenciar os eventos externos, mas está em nosso poder mudar nossa reação a eles. Experimente técnicas de relaxamento e respiração para lidar com o estresse de curto prazo. Reconfigure seu cérebro com meditação, obtenha emoções positivas do exercício.

O estresse leva a excessos e retenção de gordura. Lide com o estresse com uma variedade de técnicas e exercícios.

7. Mantenha um registro alimentar

Anote tudo que você comeu durante o dia: refeições principais, lanches, bebidas.

Para manter um diário alimentar, você deve controlar suas porções. Esse controle o impedirá de comer em excesso sem pensar, mesmo que não vá revisar sua dieta. Também mostrará quando você tende a comer demais e quais alimentos constituem a maior parte de sua dieta.

8. Não coma com alguém que come demais

Se você não pode comer sozinho, pelo menos escolha pessoas com hábitos alimentares saudáveis.

As pessoas tendem a escolher junk food "para a empresa". Se a outra pessoa comer dois Big Macs com um litro de cola, é mais provável que você coma mais e também peça algo prejudicial.

9. Adicione mais proteína

Alimentos ricos em proteínas podem ajudar a controlar o apetite. Faça um café da manhã rico em proteínas para não se lembrar de comer até a hora do almoço.

Inclua proteínas em todas as refeições, acrescente ovos, frango, leite e queijo cottage, peixe vermelho, atum e legumes à sua dieta. Além das refeições principais, você pode preparar lanches ricos em proteínas.

10. Escolha alimentos com baixo índice glicêmico

Quando você ingere alimentos que contêm carboidratos, o açúcar no sangue aumenta, o que é chamado de glicose. Quanto mais o nível de glicose sobe após uma refeição, maior é o índice glicêmico do alimento (IG).

Alimentos com IG alto reduzem a saciedade, fazendo com que você coma mais. Além disso, os carboidratos desses alimentos são rapidamente absorvidos, de modo que você desejará comer novamente em breve.

Os maiores valores de IG são encontrados em pão branco e doces, açúcar e doces, vegetais ricos em amido: batata e milho (pipoca, flocos de milho).

11. Substitua as bebidas açucaradas por água

O refrigerante doce é vendido em redes de fast food por um motivo: aumenta o apetite. Se você substituir a água comum por bebidas açucaradas, corre o risco de comer 7,8% a mais. Além disso, as bebidas açucaradas aumentam a ingestão diária de calorias e colocam você em risco de diabetes tipo 2, sobrepeso e obesidade.

12. Entenda por que comer demais

Comer em excesso é típico de pessoas após o estresse, em um estado de ansiedade, melancolia e tédio. O mau humor faz com que as pessoas escolham comidas deliciosas e altamente calóricas para se distrair de experiências negativas e melhorar seu estado psicológico.

A consciência do problema é o primeiro passo para resolvê-lo. Quando você se sentir atraído pela comida novamente após o estresse ou o tédio, tente outra maneira de melhorar seu humor: dê uma caminhada, faça um treino em casa, ligue para um amigo.

Descubra se comer demais está relacionado ao tédio e ao mau humor. Encontre uma maneira de melhorar seu humor sem comer.

13. Substitua hábitos ruins por bons

Verifique se você tem algum hábito que o desencadeie. Talvez você esteja acostumado a tomar sorvete em frente à TV ou ficar muito tempo sentado à mesa, conversando com sua família e comendo sanduíches e doces no caminho.

Você não precisa abandonar seus hábitos se gosta deles. Experimente mudá-los um pouco: substitua o sorvete por um chá delicioso e os doces e sanduíches por fatias de frutas.

14. Substitua alguns dos carboidratos por gorduras

Alimentos ricos em gordura mantêm você saciado por mais tempo do que alimentos ricos em carboidratos.

Se você tem tendência à aterosclerose, não se empolgue com as gorduras saturadas da manteiga e da banha. Adicione mais alimentos gordurosos insaturados, como nozes, peixes oleosos, abacates. Em qualquer caso, evite gorduras trans de produtos de padaria comerciais e fast food.

Reduza a quantidade de carboidratos rápidos, substituindo-os por gorduras. Isso fará com que você se sinta saciado por mais tempo e não lanchará até a próxima refeição.

15. Considere suas fraquezas

Alguns se apóiam em doces, outros não conseguem viver sem produtos assados ou batatas fritas. Pense em quais alimentos com alto teor calórico fazem você perder a cabeça e não os armazene mais em casa. Para preencher a lacuna de lanches, faça sanduíches de atum, travessas de frutas, banana, iogurte branco e sobremesas de nozes e outras opções saudáveis.

Se você não consegue viver sem doces e batatas fritas, pelo menos coloque-os fora da mesa no armário para que você não pegue automaticamente um punhado de junk food ao passar.

16. Obtenha ajuda

Se você não aguenta comer demais sozinho, perde o controle, come sem sentir fome e fica farto de comida, procure ajuda de um psiquiatra. O tratamento oportuno pode ajudá-lo a evitar o excesso de peso e a bulimia.

Se o estresse estiver associado a eventos traumáticos no passado, procure a ajuda de um psicoterapeuta - ele o ajudará a descobrir as raízes do problema e a lidar com ele.