Um método incomum para criar novos hábitos e não abandoná-los

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O blogueiro Brad Buzzard compartilhou como desenvolveu hábitos com repetições espaçadas.

Não sei se é minha natureza obsessiva ou minha tendência a comer quatro barras de chocolate por vez, mas a certa altura decidi comer alimentos saudáveis. E embora não se dê quaisquer indulgências. Então, ao longo de vários anos, eu definiria regras rígidas e rápidas para mim, cumpri-las por quatro ou seis semanas e, então, definitivamente quebraria. Eu tive que começar do zero. Pelo menos então pensei que era do zero.

Pela quarta vez, senti que, a cada nova visita, uma alimentação saudável fica um pouco mais fácil. E não importa quanto tempo se passou desde a tentativa anterior. Tive que me persuadir menos e consegui aguentar um pouco mais. E a probabilidade de que alguma ninharia o faça parar, diminui a cada vez.

Claro, meu hábito foi fortalecido por tentar novamente e novamente. Mas a questão de saber se havia algum benefício nas tentativas fracassadas anteriores levou a pensamentos de repetição espaçada.

O que é repetição espaçada

É um método de aprendizagem baseado em dois conceitos psicológicos: a curva de esquecimento e o efeito de distribuição.

Primeiro, quando aprendemos algo novo, novas informações são rapidamente esquecidas. Já na primeira hora, 60% dos dados recebidos são perdidos. Em segundo lugar, lembramos melhor quando memorizamos o material não de uma vez, mas em intervalos de tempo. Esse efeito se manifesta porque dia a dia é mais difícil para nós lembrar as informações que aprendemos antes. Quanto mais fundo você tiver que cavar na memória, melhor será a fixação dessas informações. Você pode tirar vantagem disso.

Claro, esforçar-se não é doce e memorizar novas palavras são duas coisas diferentes. Mas aprendi por experiência própria que a repetição espaçada funciona. Abaixo está um plano com o qual incuti em mim três hábitos: alimentação saudável, exercícios e meditação.

1. Instale o aplicativo de repetição espaçada. Por exemplo, Anki ou Mnemosyne. Eles usam algoritmos sofisticados para determinar os intervalos apropriados entre as respostas corretas e incorretas (em nosso caso, entre hábitos estabelecidos e não estabelecidos). Eu prefiro o Anki porque você pode fazer upload de imagens para os cartões lá. É mais fácil criar este último e repetir os hábitos no smartphone.

2. Construa um deck. Esta é uma coleção de cartas, cada uma representando um hábito diferente.

3. Clique em "Adicionar" para criar um novo.

4. Preencha. Por exemplo, no campo “Pergunta”, escrevi “Não coma açúcar e doces”. O campo Resposta contém a solução para o problema mais difícil que pode impedi-lo de fortalecer esse hábito. É mais provável que eu coma algo que não seja saudável se estiver com fome de um lanche e não houver comida saudável à disposição. Portanto, "Sempre faça um lanche saudável com você" e a imagem correspondente é minha resposta.

5. Obtenha cartões para pelo menos mais dois hábitos. É importante para o método que você memorize mais de um.

6. Instale a extensão para Anki. Com ele, é mais conveniente controlar os intervalos entre as repetições.

Como usar este método para construir hábitos

Abra o Anki e clique no deck. O primeiro cartão aparecerá na sua frente. Como você o está vendo pela primeira vez, o aplicativo mostrará todos os novos hábitos, não importa o quanto você tenha aderido a cada um.

Agora pense na resposta que você escreveu no verso do cartão. Reflete como responder ao obstáculo mais difícil de um novo hábito. Imagine como você lida com isso com sucesso. Clique em Mostrar resposta.

Junto com a resposta, aparecerão botões nos quais você pode escolher quando deseja ver este cartão novamente. Se um hábito é perturbador ou você acha que pode ter problemas com ele nos próximos dias, selecione “Não me lembro (<1 min.)” Ou “Na medida certa (<10 min.)”. E então o cartão aparecerá novamente em um futuro próximo.

Se o hábito funcionar bem e nenhuma dificuldade for prevista, escolha uma data de revisão posterior. Amanhã, o baralho mostrará apenas cartas com problemas. Olhe para eles todos os dias e imagine fazer as ações necessárias.

Cartões com hábitos estabelecidos raramente aparecerão, mas você não os esquecerá completamente. De vez em quando, o aplicativo lembra deles.

Por que este método funciona

Estudos têm mostrado que um salto tem pouco efeito sobre o hábito. Se no segundo dia de cada três você não concluiu a ação exigida, no terceiro dia o hábito ainda estará mais estável do que no início. Mas mais fraco do que no caso em que não havia lacunas. A força é avaliada se você faz tudo automaticamente.

O principal é preencher essa lacuna entre o primeiro e o terceiro dia. É aqui que a visualização dos resultados se torna útil. De acordo com os cientistas, a ideia de como você executa alguma ação, em termos de seu efeito no cérebro, é semelhante ao que realmente é feito.

Se você visualizar o hábito no dia em que pular, será mais fácil voltar a ele no dia seguinte.

Além disso, você se lembrará melhor graças à repetição espaçada. Afinal, você precisa memorizar a resposta ao que interfere no vício.

Esse método o ajuda a controlar muitos hábitos sem se sobrecarregar com uma lista longa e complicada. Ao abrir o baralho, você não verá todos os seus hábitos, mas apenas aqueles que precisa melhorar hoje. E você saberá que o aplicativo lembrará outras pessoas na hora certa.