Como tornar os músculos saudáveis e elásticos com um rolo de massagem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O rolo de massagem é uma ótima ferramenta para ajudar a preparar seu corpo para o treino, aumentar a circulação sanguínea, relaxar músculos tensos e aliviar dores e espasmos. Aprenda como usá-lo corretamente e com que freqüência.

Por que usar um rolo de massagem

A técnica de massagem com rolos é chamada de Liberação Auto-miofascial (SMR).

Consiste em criar pressão sobre diferentes grupos musculares, pressionando o rolo com o peso do seu próprio corpo e rolando-o lentamente sob você. O efeito dessa técnica é comparável ao de um massoterapeuta, que empurra os músculos para relaxá-los e melhorar a circulação sanguínea.

E os efeitos positivos da técnica de relaxamento miofascial não são menores do que os da massagem. Vamos dar uma olhada nos benefícios que você pode obter ao complementar seus treinos rolando sobre um rolo.

Aliviando a tensão muscular

Trabalho sedentário, estresse, idade - tudo isso reduz a elasticidade dos músculos, torna-os rígidos e limita a mobilidade das articulações. Os músculos perdem umidade, fibras cruzadas formam-se neles, o que perturba sua estrutura e reduz a mobilidade.

O impacto profundo do rolo de massagem garante o fluxo sanguíneo e nutrição muscular normais, restaura a estrutura e a mobilidade normais. A automassagem restaura gradualmente a saúde muscular, torna-os macios e elásticos.

Elimine pontos de gatilho

Os pontos-gatilho são fibras musculares contraídas que obstruem o fluxo sanguíneo, impedindo que o local do músculo receba oxigênio e nutrientes suficientes. Ao mesmo tempo, produtos metabólicos e toxinas se acumulam no músculo, causando dor, pressão e espasmos.

Os pontos de gatilho aparecem devido a cargas pesadas durante o treinamento, manutenção de uma posição estática por muito tempo, por exemplo, ao trabalhar em um computador, estresse, má postura e outros fatores. Para se livrar deles, muitos tentam alongar o músculo dolorido, mas isso não dá o efeito desejado. As fibras musculares saudáveis se alongam, mas isso não ajuda a se livrar dos pontos-gatilho.

A técnica de relaxamento miofascial é muito mais eficaz. Ao desenrolar os pontos dolorosos, você se livra das pinças, restaura a circulação sanguínea e a função muscular normal.

Bom aquecimento e risco reduzido de lesões

Freqüentemente, não é aconselhável fazer alongamento estático antes do treinamento, já que músculos bem alongados se contraem pior, o que leva a uma diminuição nos indicadores de força.

Você pode usar um rolo de massagem para aquecer e preparar os músculos para o treinamento.

A pesquisa foi feita recentemente. para determinar como a massagem self-roller afeta a força de extensão do joelho e a mobilidade do joelho.

Os participantes que rolaram seus quadríceps em um rolo de massagem aumentaram a amplitude de movimento, enquanto seus indicadores de força não caíram. Os pesquisadores concluíram que o auto-relaxamento miofascial é uma ferramenta eficaz para aumentar a amplitude de movimento sem prejudicar os músculos.

Ao aquecer bem os músculos, você reduz o risco de lesões durante o treinamento e o desempenho de sua força não diminui. Ideal para aquecer.

Como usar um rolo de massagem

Se você tiver problemas com o sistema musculoesquelético, consulte seu médico antes de usar a técnica de relaxamento miofascial.

Pegue um rolo e coloque-o sob o grupo de músculos que você vai trabalhar no momento. Abaixe-se sobre o rolo com todo o peso de seu corpo e comece a se mover, rolando-o sob você e mantendo o peso do corpo nas mãos.

Aqui estão algumas dicas para relaxamento miofascial eficaz:

1. Você precisa rolar lentamente, movendo o rolo não mais do que 2,5 centímetros por segundo.
2. Se você encontrar uma área dolorida e rígida, pare por alguns segundos e relaxe. Após 5 a 30 segundos, a dor e o desconforto devem desaparecer.
3. Se a área estiver muito dolorida para continuar a pressão, deslize o rolo e trabalhe nas áreas adjacentes. Seu objetivo é restaurar a saúde muscular, não aumentar a tolerância à dor, para que você não precise forçar as áreas muito doloridas.
4. Nunca desenrole articulações ou ossos.
5. Evite rolar a região lombar sobre um rolo. Você pode usar bolas de massagem ou de tênis para exercitar os músculos da parte inferior das costas.

A propósito, as bolas de massagem também podem ser usadas para estender outras áreas - músculos glúteos, trapézio, ombros, quadris. Além disso, algumas partes do corpo podem ser desenroladas na barra.

Exercícios de massagem com rolo, barra, bola

Massagem no pescoço

Se houver problemas com o pescoço, não o desenrole sem consultar um especialista.

Bolas de massagem duplas ou únicas são usadas para massagear o pescoço.

Deite-se de costas, coloque a bola sob o pescoço, de lado. Não role o pescoço sobre a coluna. Isso pode ser ruim para sua saúde.

Comece a rolar a bola para cima e para baixo, observando seus sentimentos. Se você encontrar pontos doloridos, pare e trabalhe-os com cuidado.

Você pode fazer o mesmo encostado em uma parede.

Massagem do músculo trapézio

O músculo trapézio pode ser estendido no chão ou em pé contra uma parede. Experimente ambos.

Coloque a bola de massagem sob o músculo trapézio e mova seu corpo rolando-a para cima e para baixo. Não vá para a coluna vertebral.

Você também pode estender os músculos trapézios sob a barra de barra. Ajuste a barra na altura desejada, coloque o ombro sob ela, empurre com força e comece a se mover de um lado para o outro.

Massagem nos ombros

Deite-se no chão de barriga para baixo, coloque o rolo sob o ombro com o cotovelo torcido para longe de você e desenrole os deltóides.

Você também pode fazer isso com uma bola de massagem: no chão ou contra a parede.

Massagem da parte superior das costas

Deite-se no chão com o rolo na parte superior das costas e os braços cruzados sobre o peito ou atrás da cabeça. Dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque os pés no chão. Role lentamente a parte superior das costas para fora da região lombar.

Se você sentir tensão em algum lugar, pode parar e cavalgar na área do problema.

Massagem do músculo grande dorsal

Deite-se sobre o rolo de massagem com o lado direito, estenda a mão direita para cima e coloque a esquerda sobre o ombro direito. A perna direita está estendida, a esquerda está dobrada na altura do joelho, o pé está no chão.

Role o rolo sob você nesta posição, concentrando-se nos pontos mais tensos e doloridos.

Massagem nas nádegas

A massagem nas nádegas pode ser feita tanto com rolo de massagem quanto com bola.

Massagem de rolo

Sente-se no rolo, transfira o peso do corpo para a nádega direita e descanse a mão direita no chão. Dobre a perna direita na altura do joelho em um ângulo de 90 graus, coloque o tornozelo esquerdo no joelho direito.

Empurrando com o pé direito, role a nádega para fora e faça o mesmo com o outro lado.

Massagem com bola

A massagem com bola permite que você trabalhe melhor seus pontos de gatilho e relaxe seus músculos. Sente-se no chão, coloque a bola sob os músculos das nádegas e, apoiando-se nas mãos, role as áreas doloridas.

Massagem de quadril bíceps

Sente-se no chão, coloque o rolo sob a parte de trás da coxa e trabalhe os músculos usando os braços.

Se você precisar esticar os músculos com muito cuidado, use uma barra da barra. Ajuste-o na altura desejada (logo abaixo da coxa), coloque a parte de trás da coxa na barra, apoie-se no peso do corpo e role para fora.

Massagem externa da coxa

Sente-se no chão, coloque o rolo sob os quadris e role para o lado direito. Apoie-se na mão direita - no pulso ou antebraço.

Desenrole a parte externa da coxa, do quadril até o joelho. Existe o músculo largo lateral da coxa - parte do quadríceps.

Massagem na frente da coxa

Continuamos a desenvolver o quadríceps, ou seja, o músculo reto femoral. Deite-se de bruços, coloque o rolo sob os quadris e levante o corpo, colocando as mãos nos antebraços. Role o quadril do joelho ao quadril.

Massagem interna da coxa

Deite-se no chão de barriga para baixo com as mãos nos antebraços. Dobre a perna direita na altura do joelho e leve-a para o lado, coloque o rolo de massagem sob a coxa. Role o rolo do joelho ao quadril. Repita com a outra perna.

Massagem muscular da panturrilha

Cruze as pernas e coloque-as no rolo de massagem. Levante a pélvis, coloque as mãos no chão e enrole os músculos. Pelo fato de você pressionar adicionalmente a perna desenrolada com a segunda perna, a pressão aumenta, o que significa o efeito da massagem.

Quanto tempo leva para massagear com um rolo

Em pesquisa. a influência do rolo de massagem na amplitude de movimento indicou que mudanças positivas foram observadas após 1–2 minutos de rolamento nos rolos. A partir disso, podemos concluir que um minuto é o tempo mínimo para alongar os músculos para obter um efeito positivo.

Se você esticar todos os grupos musculares em um rolo, levará pelo menos 20 minutos para completar a sessão de relaxamento miofascial.

Nem todo mundo tem muito tempo para aquecer ou esfriar, então você pode escolher alguns músculos que doem mais e trabalhar bem e deixar outros para a próxima sessão.

Quando é melhor rolar em um rolo

O melhor momento para rolar em um cilindro é aquecer antes do treino. Antes mesmo de ir para a esteira ou pegar na corda, estique os músculos no rolo. Isso aumentará a circulação, preparará seus músculos para o exercício e melhorará seu desempenho.

Após o treino, é aconselhável fazer alongamentos para devolver os músculos tensos ao seu comprimento anterior e relaxá-los. Se você tiver tempo suficiente, pode repetir a automassagem no rolo após o treino, especialmente se alguns músculos permanecerem tensos. O rolo ajudará a relaxá-los e a prevenir fortes dores musculares no dia seguinte.