Como se aquecer durante o trabalho em 3 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Exercícios simples permitirão que você sinta todos os músculos.

Reunimos três conjuntos que ajudarão a dispersar o sangue e a alongar os músculos obstruídos pela longa sessão. O primeiro é adequado para alongamento no local de trabalho, sem se levantar da cadeira. O segundo envolve exercícios em pé que podem ser feitos com qualquer roupa. O terceiro é adequado para quem trabalha em casa ou no escritório com regras livres, onde pode estender um tapete e aquecer em poses profundas.

Aqueça bem na cadeira

Antes de iniciar o aquecimento, afaste-se da mesa, mova a pélvis até a borda da cadeira, endireite as costas, endireite e abaixe os ombros. Ajuste a cadeira de forma que seus joelhos fiquem em ângulos retos e seus pés fiquem no chão.

Alguns exercícios são medidos em número de vezes, outros em ciclos respiratórios. Um ciclo é a inspiração e a expiração. Respire profunda e regularmente, concentrando-se nas sensações do corpo.

Cabeça de semicírculo

Vire a cabeça para a direita e abaixe o queixo. Mova-o lentamente para o ombro esquerdo e levante a cabeça. Imagine desenhar um semicírculo no peito com o queixo. Faça o exercício na direção oposta e repita mais duas vezes.

Cabeça deslizando para frente e para trás

Puxe o queixo para a frente, depois puxe-o e estique o topo da cabeça em direção ao teto. Sinta a nuca se esticar. Repita o exercício mais três vezes.

Movimento do ombro

Leve os ombros para a frente e trave por 2-3 segundos para sentir o alongamento. Em seguida, traga os ombros para trás e dobre os cotovelos. Mantendo os ombros para baixo, puxe os cotovelos para trás. Volte à posição inicial e levante os ombros em direção às orelhas. Segure por 2-3 segundos ou menos.

Alongamento do pescoço e ombros

Levante a mão direita, dobre o cotovelo e coloque a palma da mão na omoplata. Coloque a mão esquerda no lado direito da cabeça, próximo ao ouvido. Pressione levemente a cabeça com a escova, inclinando-a para a esquerda. Mantenha a posição por três respirações, depois troque de mãos e repita.

"Vaca-gato" na cadeira

Coloque as mãos nos joelhos e alongue a coluna para cima. Ao inspirar, dobre as costas, estique o pescoço, mas não o torça para trás, direcione o olhar para o teto. Ao expirar, curve as costas, mova os ombros para a frente e pressione o queixo contra o peito. Repita o exercício mais duas vezes.

Inclinação do corpo para a frente

Incline-se para a frente e deite-se de joelhos, com as mãos livremente abaixadas. Em seguida, incline a pelve para a frente e alongue as costas em uma linha reta, alongue a cabeça em direção à parede oposta. Mantenha a posição por cinco respirações.

Torção

Coloque as palmas das mãos nos joelhos e alongue a coluna para cima. Vire o corpo para a direita, coloque a mão direita nas costas da cadeira e deixe a mão esquerda no joelho. Não mude a posição da pelve, apenas gire o corpo. Não levante os ombros, tente esticar a coluna para cima, apontando o topo da cabeça para o teto. Mantenha a posição por três respirações e repita do outro lado.

Aquecimento em pé

Os exercícios deste complexo podem ser realizados com qualquer roupa, exceto saias curtas e coisas muito justas.

Alongando a nuca

Fique em pé, abaixe e endireite os ombros. Coloque a palma da mão direita no topo da cabeça. Segure seu queixo esquerdo e deslize-o para trás. Ao mesmo tempo, alongue o topo da cabeça para cima, alongando a nuca. Mantenha a posição por três respirações, descanse e repita novamente.

Cabeça inclinada para frente e para os lados

Fique em pé, abaixe e endireite os ombros. Coloque a mão direita no lado esquerdo da cabeça com os dedos próximos ao ouvido. Incline a cabeça para a frente e para o lado, sinta um alongamento na lateral do pescoço. Use a mão para aumentar ligeiramente a pressão, puxe o ombro esquerdo para baixo.

Mantenha a posição por três respirações, depois troque de lado e repita.

Esticando o peito contra a parede

Fique com o lado direito contra a parede a um passo dela. Coloque a mão direita na parede na altura dos ombros e dobre ligeiramente o cotovelo. Vire o corpo, a pelve e a cabeça para longe da parede. Sinta o alongamento dos músculos do peito próximos à axila. Segure por três respirações e repita o exercício na direção oposta.

Flexão para trás

Fique em pé com os pés juntos e puxe os joelhos para cima. Ao inspirar, levante os braços, junte as palmas das mãos e dobre para trás. Tente curvar-se mais na região torácica do que na região lombar. Para proteger a parte inferior das costas, aperte os glúteos com força durante o arco. Ao expirar, volte à posição inicial e repita mais duas vezes.

Esticando os ombros contra a parede

Afaste-se da parede e afaste os pés na largura do quadril. Incline o corpo reto para frente para ficar paralelo ao chão e coloque as palmas das mãos na parede. Alongue a coluna em uma linha desde a pélvis até a cabeça, não dobre os joelhos. Mantenha a posição por três respirações.

Lunge para frente

Fique em pé com os pés juntos e as mãos na cintura. Dê uma estocada superficial com o pé direito. Direcione o pé para a frente, vire o pé esquerdo em um ângulo de 45 °. Alongue a cabeça em direção ao teto, direcione a pélvis para a frente.

Dessa posição, gire a pélvis e incline as costas retas para trás. Sinta o alongamento na parte superior da coxa, próximo à pélvis. Segure por três respirações e repita com a outra perna.

Alongamento da frente da coxa

É melhor fazer este exercício próximo a uma mesa ou parede para não cair se você perder o equilíbrio. Fique em pé com os pés juntos. Dobre o joelho direito e traga a canela para trás. Segure o dedo do pé da perna direita com a mão direita e puxe-o em direção à nádega. Sinta o alongamento na frente da coxa. Se isso não for suficiente, torça sua pélvis.

Segure por três respirações e repita com a outra perna.

Aquecer no tapete

Durante a execução, observe sua respiração, execute todos os movimentos suave e suavemente. Mantenha cada posição por 3-5 segundos para sentir o alongamento.

Flexão para trás

Fique em pé com os pés juntos. Levante os joelhos, contraia os glúteos. Ao inspirar, estique os braços acima da cabeça e dobre o peito.

Inclinação para a frente

Incline-se para a frente o mais baixo possível para manter as costas retas. Se possível, coloque as mãos nos pés, do contrário, nas canelas. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa. Faça três movimentos suaves e elásticos para aprofundar a postura.

Avanço profundo

Lance profundamente para a frente com o pé direito, colocando as mãos em cada lado do pé. Endireite as costas, endireite o peito, levante ligeiramente o queixo, olhe para a frente e para cima. Faça três movimentos suaves e elásticos, depois troque as pernas e repita. No final, troque as pernas novamente para que a direita fique na frente.

Vire para o lado

Da posição anterior, desdobre o corpo para a direita. Deixe sua mão esquerda no chão, direcione sua mão direita para o teto. Não mude a posição da pelve e das pernas, apenas gire o corpo. Retorne à sua estocada profunda normal, troque as pernas e repita na direção oposta: perna esquerda na frente, giro do corpo para a esquerda. No final do exercício, fique em uma posição deitada com ênfase.

Postura de cachorro descendente

Traga a pélvis para cima, estique os braços, endireite a coluna vertebral desde a pélvis até o pescoço, mantenha a cabeça alinhada com as costas. Se você não consegue endireitar as costas por causa da dor na parte posterior da coxa, levante os calcanhares do chão e dobre os joelhos. Sinta as costas relaxarem e os músculos do braço se alongarem.

"Vaca-gato" com uma reversão

Fique de quatro. Ao inspirar, dobre as costas; ao expirar, dobre-as em um arco e incline a cabeça. Repita o movimento três vezes. Em seguida, vire o corpo para a direita. Deixe o braço e a perna esquerdos na mesma posição, estenda os direitos na diagonal, alongando o lado. Volte à posição inicial de quatro e repita do outro lado.

Pose de bebê

Traga a pélvis para trás e coloque-a sobre os calcanhares e a barriga sobre os joelhos. Alongue as costas e os braços, toque o chão com a testa. Sinta suas costas se alongarem.

Agachamento profundo

Afaste ligeiramente os joelhos e coloque os pés nas almofadas. Traga a pélvis para trás e faça um agachamento profundo. Mantenha as costas retas com os braços estendidos à sua frente. Faça três movimentos elásticos no agachamento e, em seguida, endireite-se lentamente.

Você se aqueceu bem, dispersou o sangue e alongou os músculos travados. Você pode começar a trabalhar novamente.

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