Por que aquecer antes do treino e como fazer isso da maneira certa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O hacker de vida encontrou as respostas para as principais perguntas sobre o aquecimento.

O que é um aquecimento do ponto de vista da ciência

A maioria das pesquisas sobre aquecimento mostra um efeito positivo. Durante o aquecimento, várias mudanças ocorrem no corpo:

1. O desempenho muscular aumenta com o aumento da temperatura. Um aumento de 1 ° C na temperatura muscular aumenta o desempenho muscular em 2–5%.
2. A eficiência do trabalho é aumentada devido ao aumento da utilização de fosfato de creatina e do turnover acelerado de trifosfato de adenosina (ATP).
3. A condutividade das fibras musculares melhora: os sinais do cérebro chegam ao músculo mais rapidamente, resultando em maior potência de movimento.
4. A concentração nos movimentos e na condição do corpo aumenta. O aquecimento ajuda você a se preparar para o treino.
5. Aumenta a velocidade e agilidade reduzindo a viscosidade muscular ou atrito interno.
6. Os músculos lisos dos vasos estão relaxados. Eles se expandem e os músculos recebem mais oxigênio para trabalhar.
7. A transmissão dos impulsos nervosos para os músculos melhora, a taxa de reação aumenta e o risco de lesões diminui.

O aquecimento protege contra lesões

As lesões musculares representam cerca de 30% de todas as lesões esportivas entre profissionais e amadores. O aquecimento aumenta a elasticidade dos músculos e tendões, de modo que podem ser esticados em grandes extensões sem danos.

As técnicas neuromusculares são adequadas para prevenir lesões: desenvolver o equilíbrio, trabalhar em uma amplitude de movimento, fazer exercícios para ativar os músculos, aumentar a estabilidade do núcleo.

Além disso, o alongamento estático protege contra lesões, mas não antes, mas após o treinamento (como um obstáculo). Aumenta a amplitude de movimento e reduz o risco de lesões em 12%.

Guia de Lesões de Ginásio →

Como se aquecer para obter todos os benefícios

O aquecimento deve ser curto e leve

O aquecimento muito intenso e longo esgota as reservas de energia. Faça aquecimento por não mais do que 15 minutos imediatamente antes do treino.

O aquecimento pode incluir:

• exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como corrida leve;
• exercícios de levantamento de peso para ajudar a ativar os músculos;
• alguns movimentos de alta potência, como quatro sprints.

Escolha exercícios específicos e intensidade com base em suas capacidades. Um bom aquecimento é sudorese leve a moderada, freqüência cardíaca (FC) - 50-60% do máximo (cerca de 140-150 batimentos por minuto).

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Incluir exercícios de seu treino básico

Os aquecimentos esportivos especiais são mais eficazes do que os gerais, pois levam em consideração as peculiaridades de um determinado esporte. Por exemplo, o aquecimento para jogadores de futebol do F-MARC 11+ inclui corrida e exercícios de quadril, poses de equilíbrio com a bola e diferentes tipos de pranchas de núcleo: um núcleo forte é essencial para curvas rápidas e bruscas na corrida.

Devido à seleção correta dos exercícios, o F-MARC 11+ oferece excelentes resultados: reduz o risco de lesões nas pernas em 72%.

Para se proteger de lesões, desenvolva um treino baseado em suas necessidades. Aquece bem os grupos musculares que irão participar no treino principal, trabalhe o equilíbrio, concentre-se nos pontos fracos e nos músculos previamente lesionados.

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Escolha o alongamento dinâmico

O alongamento estático é manter uma postura por muito tempo. O alongamento dinâmico inclui movimentos ativos: balançar em uma postura, balançar as pernas, agachamentos e estocadas profundas e outros movimentos.

Ao contrário do alongamento estático, os alongamentos dinâmicos aumentam a força e a potência, a amplitude de movimento e a destreza.

Por outro lado, o alongamento estático reduz a contração muscular máxima em 28% imediatamente após o aquecimento e permanece em déficit por até uma hora. Portanto, não é recomendável realizá-lo antes do treinamento, principalmente antes do treinamento de força.

Aquecimento dinâmico para corredores →

Resultados

1. Faça aquecimento para aumentar a velocidade e agilidade, aumentar a potência e a força, dar mais oxigênio aos músculos em atividade e entrar no clima para o treino.
2. Faça aquecimento por 15 minutos em intensidade leve a média a uma freqüência cardíaca de 140-150 batimentos por minuto.
3. Inclua exercícios aeróbicos e dinâmicos para ativar seus músculos no aquecimento. Os movimentos do treino básico também serão úteis, mas em uma versão mais leve.
4. Elimine o alongamento estático antes do exercício, faça-o após o exercício. Isso ajudará a reduzir o risco de lesões em 12%.