Por que você precisa pular corda e como fazer isso da maneira certa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um hacker de vida o ajudará a criar um treino cardiovascular universal para a academia, a rua e até mesmo uma pequena sala.

Quais são as vantagens de pular corda

Muitos consideram pular corda como uma espécie de exercício lateral no arsenal dos boxeadores. Na verdade, é um ótimo treino cardiovascular que funciona melhor do que correr em alguns aspectos. Pular corda:

• Aumenta a capacidade aeróbica três vezes mais rápido do que correr. Segundo pesquisas, 10 minutos de salto e 30 minutos de corrida bombeiam igualmente a capacidade do corpo de gerar energia com a participação do oxigênio.
• Queima tantas calorias quanto correr a 10 km / h. Em meia hora, você pode queimar 300–444 kcal (com um peso de 56–84 kg).
• Reduza a freqüência cardíaca em repouso e após o exercício. O coração fica mais forte e ejeta mais sangue em uma batida, então não precisa bater com tanta frequência para atender às necessidades do corpo.
• Aumenta o VO2max - a capacidade do seu corpo de consumir oxigênio e usá-lo para os fins a que se destina.
• Aumenta a capacidade anaeróbica - a capacidade do corpo de produzir energia quando o oxigênio não é mais suficiente.
• Eles aumentam a potência do movimento - a capacidade de aplicar a força máxima no tempo mínimo.
• Melhore a coordenação, agilidade e equilíbrio.
• Eles aumentam a força de preensão, mantêm os antebraços, ombros e tórax, panturrilhas e quadris, músculos centrais em boa forma.

Como escolher uma corda

Preste atenção a vários parâmetros importantes.

Material de corda

• Borracha. Esses cabos se esticam conforme você pula, reduzindo a velocidade.
• PVC. Eles não esticam, eles servem por muito tempo. Preste atenção à espessura do cabo - quanto mais fino, mais rápido ele girará.
• Aço trançado. O mais rápido, corta o ar, mas bate forte quando aprender a dar saltos duplos.
• Couro. A velha escola das academias de boxe. Mais lento do que o PVC e o aço, desgasta-se rapidamente. Principalmente se não for couro, mas couro sintético.

Ângulo de saída da corda

O cabo pode sair direto da alça ou formar um ângulo de 90 graus. O último é melhor. Durante os saltos, esse cabo percorrerá uma trajetória menor, o que significa que você se moverá mais rápido.

Lidar com peso

Existem os habituais cabos de alta velocidade e modelos pesados. Neste último, hastes de metal pesando 160-200 g são inseridas nas alças. Essa corda o atrasará, mas aumentará melhor sua força de preensão e força de movimento. Para iniciantes, é melhor comprar uma corda normal ou pesada, mas com a capacidade de pegar as varas.

Comprimento do cabo

Se você comprar uma corda sem ajuste de comprimento, escolha-a de acordo com a sua altura na loja. Muito tempo ficará emaranhado e atingirá o chão, diminuindo a velocidade. Muito curto - toque suas pernas e quebre a técnica.

Para determinar o comprimento correto, pise no meio da corda com um pé, segure as duas alças e puxe para um ombro. Para iniciantes, é melhor escolher a opção mais longa para que as alças cheguem ao ombro. Atletas mais avançados podem encurtar a corda - até o meio do ombro.

Para a maioria das pessoas, uma corda que termina entre o topo do ombro e a axila é adequada. Se você não pode avaliar seu nível de treinamento ou não há tantas opções disponíveis, escolha este.

Como escolher um lugar para treinar

Você pode pular em qualquer lugar onde a corda não toque em objetos estranhos. Mas se você quiser manter suas articulações o mais seguras possível, pule o exercício no asfalto ou concreto.

Deixe a superfície suavizar o impacto pelo menos um pouco durante o pouso. Pisos de borracha, pisos de madeira, tapetes finos, grama curta, solo duro e nivelado bastam.

Como colocar a técnica de salto

Para pular por muito tempo e desenvolver uma boa velocidade, você precisa seguir a técnica correta. Caso contrário, suas mãos e panturrilhas irão obstruir rapidamente e o treinamento se transformará em uma tortura.

Posição do corpo e da cabeça

As costas e o pescoço devem estar retos. Olhe para a frente, não olhe para os pés ou para o teto - isso aumentará a tensão nos músculos do pescoço. Endireite e abaixe os ombros. Os músculos do trapézio se tensionarão de qualquer maneira, não há necessidade de adicionar trabalho desnecessário a eles.

Posição da mão

Mantenha os cotovelos junto ao corpo, não os espalhe para os lados. Tente não torcer os antebraços, mas trabalhe apenas com os pulsos.

Pegada

Segure a alça com quatro dedos, pressione seu polegar contra a alça perto da saída do cabo. Não aperte a alça como último recurso. Segure-o com força, mas bem relaxado.

Movimentos de perna

Não pule muito alto. As pernas devem estar a 1½ - 2 cm do solo - tanto quanto necessário para passar o cabo. Se você pular mais alto, suas pernas ficarão cansadas rapidamente e você terá que parar.

Como diversificar seu treino de corda

Muitas pessoas pensam que pular corda é muito monótono e, portanto, enfadonho. Eles aprenderam apenas uma, no máximo duas opções para pular. Na verdade, existem muitas maneiras de pular corda.

Você pode misturá-los, aprender truques, tentar saltos duplos e triplos e inserir a corda no treinamento em circuito. A seguir, analisaremos os tipos de salto mais comuns e, a seguir, mostraremos quatro complexos intensivos com corda.

Correndo no lugar

Corra sem sair do lugar, levantando os pés do chão. Para cada etapa - girar a corda.

Saltar com a extensão da perna para a frente

Pule com a perna direita enquanto dobra o joelho esquerdo e levanta o pé do chão. No segundo salto, leve a perna esquerda para a frente. Em seguida, repita o mesmo na outra perna.

Salto de boxe

Os saltos de boxe desenvolvem resistência e ajudam você a pegar o ritmo que você precisa no ringue. Quando você o pega e se acostuma com o movimento, um mínimo de esforço é despendido - assim você pode pular por muito tempo e não se cansar.

Coloque os pés juntos, mas não os coloque juntos. Pule, decolando baixo do chão e transferindo peso constantemente para uma ou outra perna.

Saltos de boxe com alternância de calcanhar e dedo do pé

Salte sobre duas pernas, depois com um salto, leve uma perna para trás e coloque-a na ponta do pé, no salto seguinte, mova-a para a frente e coloque-a no calcanhar. Faça o mesmo com a outra perna.

Você pode alternar a cada duas vezes: dedo do pé, calcanhar, mudança de pernas. Ou depois de alguns: dedo do pé, calcanhar, dedo do pé, calcanhar, mudança de pernas. Saltar é ótimo para desenvolver a coordenação.

Salto com levantamento alto do quadril

São saltos que consomem muita energia e ajudam a aumentar a resistência e queimar mais calorias. Pule de um pé para o outro e levante bem os joelhos. Quanto mais alto, mais difícil é.

Pulando com a mudança de pernas para a frente e para trás

Durante o salto, leve uma perna para a frente e a outra para trás. Aterrisse com os dois pés ao mesmo tempo, com o peso do corpo distribuído igualmente entre a planta dos pés. Mude a posição das pernas a cada salto.

Pulando "pernas juntas - pernas abertas"

Coloque os pés juntos. Durante o primeiro salto, afaste os pés na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos. Durante o segundo, conecte-os de volta. Continue pulando, alternando posições.

Pulando de um lado para o outro

Coloque os pés juntos. Salte de um lado para o outro a uma curta distância.

Pulando para frente e para trás

Coloque os pés juntos. Salte para a frente e para trás uma curta distância: a cerca de metade do seu pé de onde você começou.

Pulando com as pernas cruzadas

Durante o primeiro salto, afaste as pernas na largura dos ombros; no salto seguinte, cruze as pernas. Posições alternadas, coloque na frente da perna direita e depois na perna esquerda.

Rollward Roll Jumping

Na posição inicial, a corda não deve ficar atrás de você, como nos saltos normais, mas na sua frente. Pule com os pulsos para trás para girar a corda na direção oposta. Este é um movimento bastante difícil, pois você tem girado a corda para a frente toda a sua vida e o corpo simplesmente não entende como fazê-lo de maneira diferente.

É melhor aprender a inverter o salto com uma corda mais pesada, para que você possa sentir como ela voa atrás de você. Em qualquer caso, não tente pular mais alto do que o normal ou dobrar a articulação do quadril. O movimento não requer muito esforço, mas simples hábito e prática.

Pulando de braços cruzados

Durante o primeiro salto, coloque os braços em cruz, no segundo, abra-os para os lados. A troca de mãos ocorre no momento em que a corda já passou pela cabeça, mas ainda não atingiu o chão.

Para dominar esse movimento, tente alterná-lo com saltos regulares primeiro. Por exemplo, dois simples, um transversal.

Saltos de balanço lateral

Primeiro você precisa praticar balanços laterais sem pular. Pegue a corda, coloque as mãos próximas uma da outra e faça a figura oito de um lado para o outro com as duas mãos ao mesmo tempo.

Em seguida, tente o mesmo com o salto. Pule no lugar, executando um oito com as mãos. Um salto para o lado.

Agora você pode combinar movimento com saltos normais. Salte uma vez com duas pernas, depois dê dois saltos com um oito e repita desde o início.

Saltos duplos

Este é um elemento complexo que levará semanas para dominar. O ponto principal é que durante o salto, você rola a corda duas vezes em vez de uma. Isso requer mais tensão nos músculos dos braços e ombros, alta velocidade de movimento.

Costuma-se dizer que os duplos devem ser saltados. Demorou pelo menos seis meses antes de fazer minhas primeiras 30 duplas consecutivas.

Eu ofereço minha própria maneira de aprender em dobro. Faça dois saltos regulares e um salto duplo. Faça isso 10 vezes. Em seguida, faça duas regulares e duas duplas, novamente 10 séries. Se em alguma abordagem não foi possível fazer duas duplas seguidas, o tempo não conta e você começa de novo. Quando você conseguir todos os 10, tente dois singles e três duplos, e assim por diante.

Como usar a corda no treinamento

Existem várias maneiras de incorporar pular corda em suas atividades atléticas.

Aqueça e esfrie

Os boxeadores costumam usar a corda para aquecer e esfriar. De 10 a 20 minutos de salto em ritmo calmo, o corpo aquece perfeitamente e o prepara para o treinamento.

Cardio

Se você não se intimida com exercícios aeróbicos monótonos, comece com saltos regulares de duas pernas. Faça três séries: 10 minutos de salto e 1–2 minutos de descanso. Não comece rapidamente, mantenha um ritmo constante.

Depois de alguns treinos, você pode encurtar o tempo de descanso e fazer duas séries de 15 minutos. O próximo passo são 30 minutos de salto sem parar. Se isso for muito chato para você, passe para pular corda em intervalos de alta intensidade.

HIIT com uma corda

Compilamos vários complexos para diferentes níveis de treinamento. Tudo que você precisa é de uma corda de pular e um cronômetro.

1. Básico

Faça o exercício por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos e passe para o próximo da lista. Após terminar o círculo, descanse por 1 minuto e repita novamente. No total, você precisa completar 3-5 círculos, dependendo de como você se sente. O complexo levará de 12 a 20 minutos:

• salto normal sobre duas pernas;
• correndo no lugar;
• pulando para frente e para trás;
• pulando de um lado para o outro;
• correndo no lugar;
• pulando sobre duas pernas.

Se 10 segundos de descanso não forem suficientes e você começar a sufocar, aumente para 20 segundos.

2. Avançado

30 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, 3-5 voltas, descanso entre círculos - 1 minuto. Tempo de execução - 7-12 minutos. O complexo inclui:

• pulos de boxe;
• pular com pernas alternadas para frente e para trás;
• pular com as pernas cruzadas;
• pulando com levantamento alto do quadril.

3. Misture com calistenia

20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, 3-5 voltas, descanso entre círculos - 1 minuto. Tempo de execução - 15-25 minutos. O complexo inclui:

• correndo no lugar;
• flexões;
• pular com as pernas estendidas para a frente;
• agachamentos de ar;
• pulando para frente e para trás;
• agachamento;
• pulando de um lado para o outro;
• abaixando para os antebraços em uma prancha ou uma prancha simples.

4. Difícil

40 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso, 3-5 voltas. Descanse entre os círculos - 2 minutos. O complexo levará de 18 a 30 minutos:

• correndo no lugar;
• pular com levantamento alto do quadril;
• correndo no lugar;
• saltos duplos.