12 exercícios que os médicos recomendam para mulheres grávidas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Mesmo que você nunca tenha treinado, agora é a hora de começar.

Por que fazer exercícios para mulheres grávidas

Cientistas e médicos concordam que a gravidez não é uma razão para parar de se exercitar. Vale a pena continuar a fazer sua atividade física habitual enquanto se sentir confortável para fazê-la.

Além disso, as mulheres que são inativas antes da gravidez são aconselhadas a adicionar mais movimento, uma vez que os exercícios oferecem vários benefícios ao mesmo tempo:

• Fortalece os músculos, o que ajuda a lidar melhor com o peso adicional que você vai ganhar durante a gravidez;
• melhorar a circulação sanguínea;
• fortalecer as articulações;
• ajuda a lidar com a dor nas costas, que pode surgir à medida que o abdômen aumenta;
• afetam positivamente a duração do trabalho de parto e seu resultado;
• reduzir o risco de complicações no final da gravidez e no parto.

O American College of Sports Medicine recomenda que as mulheres grávidas se exercitem por pelo menos 30 minutos por dia durante a maior parte da semana. Mas isso se aplica a mulheres saudáveis sem contra-indicações para exercícios.

Como saber se você pode fazer exercícios para gravidez

Embora as mulheres saudáveis praticamente não tenham contra-indicações ao exercício, existem várias condições nas quais a atividade física pode ser prejudicial.

O exercício durante a gravidez é contra-indicado para:

• hipertensão gestacional;
• pré-eclâmpsia;
• ruptura de membranas;
• incompetência do colo do útero;
• sangramento no segundo ou terceiro trimestre;
• gravidezes múltiplas com risco de parto prematuro;
• placenta prévia;
• a ameaça de nascimento prematuro.

Além disso, o exercício com cautela deve ser abordado com restrição do crescimento intrauterino, peso extremo e comorbidades mal controladas, como diabetes mellitus tipo 1, hipertensão, convulsões e doenças da tireoide.

Mesmo se você se sentir bem e não tiver nenhum problema de saúde, consulte o seu médico responsável pela gravidez antes de iniciar os exercícios.

Ele avaliará os riscos e o nível de sua atividade antes da gravidez e dará recomendações sobre o tipo, intensidade e duração das atividades.

Coisas a considerar ao fazer exercícios para mulheres grávidas

O primeiro passo é diminuir a intensidade para um nível confortável. Siga as regras da conversa: se você consegue manter um diálogo durante o treinamento e ainda não sufocar, a intensidade está correta.

Se você não era fisicamente ativo antes da gravidez, comece com 15 minutos de exercício por dia. Gradualmente, traga esse tempo para 30 minutos, mas não rapidamente - concentre-se nas sensações do seu corpo e não sobrecarregue.

Além disso, siga algumas regras:

• sempre aqueça antes do exercício e esfrie após o exercício;
• evite exercícios extenuantes em condições de calor;
• beba bastante água;
• se você vai trabalhar com um treinador, certifique-se de que ele tenha uma educação especial e informe-o sobre a gravidez.

Quais exercícios evitar durante a gravidez

Existem vários tipos de exercícios que podem levar a consequências indesejáveis ou causar desconforto:

• Movimentos em que você fica deitado de costas por muito tempo (após 16 semanas de gravidez). Como o peso do abdômen comprime os principais vasos sanguíneos que levam o sangue ao coração, deitar de costas pode causar fraqueza.
• Uma atividade em que você deve passar muito tempo em pé.
• Esportes de contato em que o risco de ser atingido é maior.
• Exercício e atividade que podem causar uma queda. Se você se sentir inseguro, peça a sua família para apoiá-los.

Quais exercícios para mulheres grávidas fazerem

Abaixo estão alguns exercícios seguros para mulheres grávidas que você pode fazer se não houver contra-indicações.

1. Flexões na parede

Este exercício fortalecerá os músculos do peito e a parte de trás dos ombros.

Fique um passo afastado da parede com os pés na largura do quadril. Pressione as palmas das mãos contra a parede na altura dos ombros, dobre os cotovelos e faça flexões. Mantenha as costas retas, os cotovelos retos e coloque os ombros em um ângulo de 45 ° do corpo. Gradualmente, traga o número de repetições para 15.

2. Agachamento com uma bola de fitness

O exercício fortalece os quadris e as costas e melhora a capacidade de entrar e sair da cadeira sem dificuldade com um novo peso e um centro de gravidade alterado.

Fique em pé com uma bola de fitness entre a parte inferior das costas e a parede. Coloque os pés separados na largura dos ombros. Afunde em um ângulo reto na altura dos joelhos. Certifique-se de que os calcanhares não saem do chão.

Se você achar difícil agachar em um ângulo reto na altura dos joelhos, faça o exercício o mais baixo possível. Em seguida, estique as pernas, retornando à posição inicial, e repita o movimento.

Se você estiver se sentindo inseguro, peça a alguém que fique ao seu lado para ajudá-lo se você perder o equilíbrio. Faça isso de 10 a 12 vezes.

3. Levanta as pernas de quatro

O exercício fortalece os músculos das costas e do abdômen.

Fique de quatro, coloque os pulsos sob os ombros e estique os braços. Levante o joelho direito e estique a perna para trás paralelamente ao chão. Volte ao chão e repita do outro lado. Faça 10 repetições em cada perna.

4. Pisando

Um movimento funcional que o ajudará a fortalecer suas pernas e nádegas e a melhorar seu senso de equilíbrio. Você pode andar em um suporte de degrau ou no degrau de uma escada. Certifique-se de que o suporte escolhido é estável.

Suba até o estrado, desça de volta e repita com a outra perna. Durante o exercício, mantenha as costas retas e pressione totalmente o pé contra a superfície da elevação.

Faça quantas repetições puder, dependendo do seu nível de condicionamento. Pare quando ficar cansado ou a forma de exercício começar a ser prejudicada.

5. Prancha lateral no cotovelo

O exercício fortalece os músculos centrais e ajuda a aumentar a estabilidade e o equilíbrio.

Deite-se sobre o lado esquerdo, dobre os joelhos para que os quadris fiquem alinhados com o corpo. Em seguida, levante o corpo do chão usando os joelhos e o antebraço esquerdo. Coloque a mão direita no lado direito. Mantenha a posição por alguns segundos, depois abaixe-se no chão e repita. Faça 10 repetições de cada lado.

6. Extensão de perna com apoio lombar

Esse movimento ajudará a fortalecer os músculos abdominais.

Deite-se em uma esteira, coloque um cobertor enrolado na parte inferior das costas, coloque as mãos nos antebraços. Dobre os joelhos em ângulos retos e coloque os pés no tapete. Estique um joelho, estendendo a perna, volte à posição original e repita com a outra perna. Faça 10 vezes em cada perna.

7. Mantenha a posição V em Bosu

Você pode realizar uma sustentação abdominal sentado em uma plataforma instável.

Sente-se em Bosu, dobre os joelhos em ângulos retos e pressione os pés no chão. Você pode esticar os braços à sua frente ou mantê-los pressionados contra a plataforma se se sentir inseguro.

Dobre as costas retas e contraia o abdômen. Mantenha essa postura por alguns segundos, depois volte à posição inicial e repita. Faça 10 repetições.

Se você achar fácil dobrar em V em duas pernas, tente fazê-lo em uma. Ao dobrar o corpo para trás, levante uma perna do tapete e estenda-a paralelamente ao chão.

Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita 10 vezes e faça na outra perna.

8. Linha do expansor para o estômago enquanto está sentado

Este exercício fortalece os músculos da parte superior das costas.

Sente-se em uma cadeira, pressione o expansor com os pés, colocando-o sob o peito do pé. Segure as alças ou alças do expansor com as palmas das mãos voltadas para você. Incline o corpo para a frente com as costas retas.

Vencendo a resistência do elástico, puxe as alças até o cinto. Sinta as omoplatas convergindo. Retorne à posição inicial e repita. Faça 15 vezes.

Você também pode fazer este exercício sentado em uma fitball. É bom se houver uma pessoa por perto que possa fazer um seguro em caso de perda de equilíbrio.

9. Deadlift com um expansor sentado

O exercício fortalecerá os músculos extensores das costas.

Sente-se em uma bola ou cadeira de fitness com os pés na largura do quadril e os pés apoiados no chão. Coloque o expansor sob os arcos dos pés. Mantendo as alças em braços esticados, dobre a articulação do quadril. Traga a barriga até os quadris, mantendo as costas retas, depois volte à posição inicial e repita. Faça 15 repetições.

Para tornar o exercício mais difícil, enrole a faixa em volta dos pulsos para fornecer mais resistência e estresse aos músculos das costas.

10. Arco das costas de quatro

Fique de quatro com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros com os dedos à frente. Certifique-se de que a parte inferior das costas permaneça neutra e não se curve em um arco. Contraia o estômago e levante as costas em direção ao teto, arqueando-o em um arco. Deixe sua cabeça relaxada, não bloqueie a articulação do cotovelo. Dirija em uma faixa confortável.

Mantenha a postura por alguns segundos e, em seguida, volte suavemente à posição inicial. Verifique novamente se a parte inferior das costas está em uma posição neutra e não em um arco. Faça o exercício lenta e ritmicamente 10 vezes, sinta como funcionam os músculos das costas.

11. Inclinação pélvica

Fique em pé, com os ombros e as nádegas encostados na parede, não force os joelhos nem bloqueie as articulações. Puxe o umbigo em direção à coluna para que a parte inferior das costas fique totalmente pressionada contra a parede. Segure por 4 segundos e relaxe. Repita 10 vezes.

12. Exercícios para o assoalho pélvico

Contraia os músculos do assoalho pélvico como se fosse evitar urinar. Ao mesmo tempo, puxe a vagina como se fosse pegar um absorvente interno.

Para começar, faça esses exercícios rapidamente, contraindo e relaxando os músculos. Em seguida, mude para movimentos lentos, segurando as contrações o máximo que puder. Tente resistir por 10 segundos.

Faça 3 séries de oito contrações por dia.

Quando parar de se exercitar

Preste muita atenção aos seus sentimentos. Pare de se exercitar se tiver sinais de trabalho de parto prematuro e qualquer um dos seguintes sintomas:

• sangramento vaginal;
• tontura;
• dor ou inchaço das pernas;
• dor no peito;
• diminuição da atividade fetal;
• vazamento de líquido amniótico;
• falta de ar antes do exercício.

Depois de parar de se exercitar, consulte seu médico imediatamente.