Como e por que fazer ioga para mulheres grávidas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Recomendações de um professor de ioga e um plano para o primeiro treino em casa.

Como a ioga ajuda durante a gravidez

Para a saúde e o bem-estar da gravidez, as mulheres são recomendadas. Eficácia das intervenções de atividade física nos resultados relacionados à gravidez entre mulheres grávidas: uma revisão sistemática para dedicar pelo menos 30 minutos de exercícios leves todos os dias.

Existem muitas razões para escolher a ioga como sua atividade diária. Tem efeito moderado no corpo e pode ser praticado até as últimas semanas de gravidez. Aqui estão alguns dos benefícios comprovados da prática.

1. Yoga alivia o estresse

O estresse e a ansiedade da mãe impactam negativamente a Revisão Sistemática do Yoga para Mulheres Grávidas: Situação Atual e Orientações Futuras sobre a gravidez e a saúde fetal. Visto que as aulas de ioga não visam apenas desenvolver o corpo, mas também acalmar a mente por meio da concentração, atenção plena e relaxamento, elas ajudam a combater o estresse.

Em um estudo, a ioga reduziu o efeito da ioga integrada no estresse e na variabilidade da frequência cardíaca em mulheres grávidas em 31,57%, em comparação com a ginástica regular para mulheres grávidas em apenas 6,6%. Além disso, o exercício não apenas reduziu o estresse percebido, mas também mudou a resposta autônoma a ele - o corpo da mulher reagia de forma diferente aos eventos negativos.

2. Alivia a dor

Ioga para mulheres grávidas facilita os efeitos da ioga pré-natal: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados de dor nas costas e pélvica. O alongamento suave alivia a tensão muscular e desenvolve a flexibilidade, enquanto manter certas posições ajuda a fortalecer os músculos das costas.

Além disso, o aspecto psicológico não pode ser ignorado: a ioga influencia o Yoga para a dor persistente: novas descobertas e orientações para uma prática ancestral na própria percepção da dor e tem um efeito benéfico no contexto emocional geral.

3. Melhora a qualidade de vida

Um estudo examinou como a ioga afeta a qualidade de vida das mulheres entre 20 e 36 semanas de gestação.

Descobriu-se que o exercício melhorou significativamente não só a saúde física e mental das mulheres grávidas, mas também outros fatores importantes de bem-estar. As mulheres do grupo de ioga tiveram mais energia, menos dor e desconforto, perceberam melhor o corpo e até melhoraram o relacionamento interpessoal.

4. Aumenta as chances de um bom nascimento

A ioga reduz o risco de parto prematuro, retardo de crescimento intrauterino e hipertensão induzida pela gravidez. As mulheres que praticam esta prática estão mais confiantes nos efeitos de um programa de ioga pré-natal nos desconfortos da gravidez e na autoeficácia do parto materno em Taiwan, elas são positivas sobre o resultado da gravidez, dão à luz mais rapidamente Ioga durante a gravidez: efeitos nas mães conforto, dor de parto e resultados do parto e bebês pesam mais Eficácia da ioga no resultado da gravidez.

Quem não deve fazer ioga para mulheres grávidas

A treinadora de ioga Maria Akhatova acredita que, se você se exercitar regularmente antes da concepção, as práticas de ioga leve não serão estressantes para o corpo, o que significa que só terão benefícios. As garotas esportivas podem aprender asanas desde o início da gravidez.

Se você esteve inativo, vale a pena esperar.

Uma recomendação geral para quem não pratica atividade física regular ou que faz uma pausa no treinamento por mais de 3-6 meses é começar na 12ª semana quando estiver se sentindo bem.

Além disso, Maria não aconselha o domínio da prática em condições como intoxicação grave, qualquer ameaça de aborto espontâneo e placenta prévia baixa.

Maria Akhatova

Com a placenta prévia baixa, vale a pena esperar pela 20ª semana. Se a placenta subir, treinar em grupos especiais para mulheres grávidas é bastante seguro.

Coisas a considerar para quem deseja praticar ioga para mulheres grávidas

Aqui estão algumas recomendações de ioga pré-natal:

1. Converse com seu médico

Mesmo se você se sentir bem, consulte seu ginecologista de gravidez antes de iniciar a prática. Ele avaliará sua condição e lhe dirá se você pode começar a treinar.

2. Prepare a sala

Se você estiver estudando em casa, a sala deve ser bem ventilada para evitar o superaquecimento. Bikram ioga, ou ioga "quente", é proibida neste momento.

3. Escolha a carga certa

O exercício deve ser confortável para você, sem falta de ar e esforço excessivo. Alongue-se apenas até o limite que estava disponível para você antes da gravidez. Além disso, algumas poses devem ser evitadas.

Maria Akhatova

Durante a gravidez, você não deve deitar-se de bruços, alongá-lo excessivamente, por exemplo, em uma ponte, e realizar uma torção fechada. Nos estágios iniciais, você não deve mentir com as pernas levantadas. Isso aumenta a pressão no útero e pode causar aborto espontâneo.

4. Exercite-se regularmente

Na maioria dos estudos, as mulheres se exercitaram de 30 a 60 minutos por dia, de três a seis vezes por semana. Isso está de acordo com as recomendações de atividade física durante a gravidez.

5. Encontre um bom instrutor

Isso é especialmente importante se você nunca fez ioga ou outra atividade física antes e se sente mal com seu corpo.

O que você precisa para as aulas

Em primeiro lugar, você precisa de um tapete de ioga. Você precisará dele tanto para a prática em estúdio quanto para a prática em casa. Estes tapetes são feitos de materiais antiderrapantes e proporcionam um treino confortável em qualquer superfície.

Se você planeja praticar em casa, pode comprar blocos de ioga leves. Eles o ajudarão a manter o equilíbrio e a executar asanas sem alongar demais os músculos.

Como encontrar um bom instrutor de ioga para mulheres grávidas

O instrutor mostrará como fazer os exercícios, seguir a técnica correta e a intensidade segura da sessão.

Maria Akhatova aconselha confiar em vários pontos importantes ao escolher essa pessoa:

• Disponibilidade de formação em coaching profissional. Esse instrutor será competente em questões de biomecânica do movimento, anatomia e fisiologia humana.
• Experiência mínima de cinco anos no ensino de ioga e / ou disciplina esportiva.
• Passagem de cursos especializados para instrutores de ioga perinatal.
• Aptidão física do próprio treinador. É a sensação de ensinar seu corpo, ele pode construir poses harmoniosamente.
• Avaliações reais de clientes satisfeitos do treinador.

Avalie também se há uma abordagem individual na aula, se as posturas estão adaptadas às capacidades da mulher.

Maria Akhatova

O técnico deve ver o nível de preparação física da ala. E dá opções de execução mesmo em um grupo geral: do simples ao complexo, de forma gradual e regular.

Se você não tiver a oportunidade de praticar com um treinador, pode tentar ioga em casa.

Como fazer ioga para mulheres grávidas em casa

Aqui está uma lista de asanas simples e seguras para começar seus treinos. Mantenha cada posição por 6-12 respirações (inspira e expire) ou ajuste um cronômetro para 30 segundos.

Para qualquer desconforto, dor ou sangramento, pare de se exercitar e consulte seu médico.

Gato-touro (marjariasana-bitilasana)

Fique de quatro com os pulsos sob os ombros. Ao inspirar, arqueie as costas em um arco, abaixe a cabeça e, ao expirar, arqueie as costas. Faça isso suavemente e sob controle, permaneça um pouco nas posições extremas. Repita de 6 a 8 vezes.

Cão voltado para baixo (adho mukha svanasana)

Abaixe as mãos no chão, empurre a pélvis para cima, estique-as em uma linha desde a pélvis até a ponta dos dedos. Se você não tiver alongamento suficiente para colocar os calcanhares no chão, levante-os e dobre os joelhos. Mantenha as costas retas, não prenda a respiração.

Pose de equitação (ashva sanchalasana)

Fique em um joelho, empurre a pélvis e o núcleo para a frente, alongando os músculos das pernas. Certifique-se de que o joelho da perna da frente não se projete além da ponta do pé e não se curve para dentro.

Endireite as costas, endireite e abaixe os ombros, junte os braços esticados atrás das costas e cruze os dedos na mecha. Direcione o olhar para cima, mas não jogue a cabeça para trás. Respire calma e uniformemente, sentindo o suave alongamento das pernas e ombros.

Repita na outra perna.

Postura de pomba (ardha rajakapotasana)

Sente-se no chão, dobre uma perna na altura do joelho e coloque-a na frente do corpo, puxe a outra para trás. Coloque as palmas das mãos no chão. Endireite as costas e o pescoço, certifique-se de que os ombros e os quadris estejam nivelados, sem inclinar para um lado.

Repita na outra perna.

Postura de Deadbolt (parighasana)

Fique em pé sobre o joelho esquerdo com a perna direita estendida para o lado. Levante a mão esquerda e incline para a direita. Coloque a mão direita na perna. Direcione seu olhar para o teto.

Certifique-se de que o corpo se inclina claramente para o lado, não se incline para a frente ou para trás. Não coloque a mão na perna, apenas deite-a. Quando terminar, repita na outra perna.

Flexão sentada com amplo espaçamento entre as pernas (upavishta konasana)

Sente-se no chão com as pernas retas separadas, tanto quanto o alongamento permitir. Endireite as costas, alcance o topo da cabeça em direção ao teto e, em seguida, incline-se para a frente, mantendo a coluna reta. Coloque os dedos nos pés, olhe para frente.

Postura da cabeça no joelho (janu sirshasana)

Para este exercício, você precisará de um elástico ou qualquer cinto.

Sente-se no chão, dobre uma perna na altura do joelho e pressione o pé na virilha, estique a outra para a frente. Distribua o peso igualmente entre os ísquios.

Coloque uma alça de um expansor ou cinto no meio do pé e puxe o corpo para a frente. É importante manter as costas retas e não desleixar ou dobrar os joelhos. Inspire uniformemente, sentindo um alongamento suave na parte de trás da coxa.

Repita na outra perna.

Borboleta (baddha konasana)

Sente-se no chão, dobre os joelhos e dobre os pés à sua frente. Alongue a coluna, olhe para a frente, estique a coroa em direção ao teto. Segure os pés com as mãos e puxe os joelhos para baixo, tentando colocá-los no chão.

Pose de montanha sentada (parvatasana)

Esta é uma variação da postura da montanha sentada. Sente-se no chão sobre os calcanhares, com os quadris afastados para ficar confortável. Alongue a coluna em uma linha, alongue a coroa em direção ao teto.

Endireite os ombros, levante os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos. Feche os olhos e respire profunda e uniformemente.

Postura do cotovelo do joelho

Segundo Maria, a posição do cotovelo ajuda a tirar o tônus do útero e a aliviar as costas. Você pode realizar este asana como uma combinação de outros exercícios ou separadamente - por 5 minutos durante o dia.

Fique de quatro, coloque as mãos nos cotovelos, mantenha o pescoço reto - olhe para o chão à sua frente. Relaxe e respire profundamente, concentrando-se na posição do corpo ou na respiração.