2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Parece para os corredores novatos que quanto mais larga a passada, maior a velocidade. Na verdade, saltos e saltos não só não aumentam a velocidade, mas também causam lesões e problemas nas articulações. Acostumar-se com a largura de passada correta é difícil, mas possível. A instrutora do Runner's World Jenny Hadfield compartilha uma técnica simples para ajudá-lo.
Cadência é a frequência com que você dá passos durante a corrida. De acordo com o lendário treinador Jack Daniels, a cadência ideal é 90 toques de um pé (180 com ambos) por minuto, mas o número pode mudar dependendo do comprimento de suas pernas.
Se sua cadência for muito inferior a 90, você está dando passos largos demais, tentando cobrir a maior distância possível de uma só vez. Este é um erro padrão de novato.
Você pode consertar isso com um exercício simples que você precisa fazer de 1 a 2 vezes por semana durante os treinos de corrida.
Para se aquecer, Jenny Hadfield recomenda caminhar por 2 a 3 minutos e depois correr por 3 a 5 minutos em um ritmo fácil. Agora você precisa fazer este exercício quatro vezes:
- Comece a correr no lugar, tentando dar passos rápidos e leves. O pé deve tocar o solo logo abaixo da coxa. Não pouse no calcanhar ou na ponta dos pés, mas no meio do pé. Alvo 90 toques por minuto para um pé ou 180 para ambos.
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Em seguida, tente medir sua cadência enquanto corre no local. Isto pode ser feito de várias maneiras:
- conte quantas vezes seu pé direito toca o solo em 30 segundos e dobre esse número;
- use um relógio esportivo ou um aplicativo especial que possa contar a cadência;
- escolha uma música com 180 BPM e ajuste de acordo com seu andamento.
- Assim que conseguir atingir os estimados 90 golpes, incline um pouco o corpo para a frente, mantendo a cadência desejada, e volte à corrida normal. Tente correr assim por 15-20 segundos e depois caminhe por 1 minuto.
- Concentre-se em manter os passos rápidos, o pé pousando no chão sob a coxa, em vez de ser jogado para a frente.
Fazer este exercício durante o aquecimento ajudará o corpo a se adaptar ao novo padrão de corrida com cadência ideal. O treinamento levará algum tempo, mas os resultados valerão bem o esforço.
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