Exercício do dia: 5 exercícios simples para reduzir os danos do trabalho sedentário

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Faça uma pausa de 3 minutos - você não se arrependerá.

Se no final do dia você se sente atormentado por dores no pescoço e nos ombros, suas juntas estão estaladas, sua região lombar doendo e sua postura se deteriora cada vez mais, é hora de fazer algo.

3 minutos de alongamentos simples e agradáveis ajudarão a relaxar os músculos tensos e tensos do peito, a frente dos ombros e os flexores do quadril, e fortalecerão ligeiramente os glúteos fracos e a parte superior das costas.

É claro que 3 minutos não são suficientes para corrigir problemas de postura existentes, mas ajudarão a prevenir novas mudanças. Especialmente se você se exercita regularmente, por exemplo, a cada 2-3 horas.

1. Alongamento de joelho contra a parede

Neste exercício, você alonga a frente da coxa atrás da perna de apoio, os flexores do quadril e a lateral desse lado.

Coloque um cobertor enrolado sob o joelho para não machucar ficar no chão. Se você quiser aumentar o alongamento, contraia os glúteos e imagine puxar o osso púbico em direção ao umbigo. Faça 30 segundos de cada lado.

2. Pose de criança

Nesse movimento, você alonga os músculos das costas. Sente-se sobre os calcanhares e abaixe o estômago sobre os quadris, estendendo os braços para a frente. Relaxe o pescoço e segure-o por 30 segundos.

3. Alongamento do peito contra a parede

Nesse movimento, você alongará os músculos do peito e dos ombros dianteiros enquanto fortalece a parte superior das costas.

Fique perto da parede, dobre os cotovelos em um ângulo reto, feche as mãos em punhos frouxos. Abaixe os ombros, apóie os cotovelos na parede e empurre, como se estivesse tentando se mexer. Mantenha a parte inferior das costas em uma posição neutra - não há necessidade de se curvar, fazendo um "arco".

Quando feito corretamente, você sentirá tensão nas omoplatas e na parte de trás dos ombros. Mantenha essa posição por 30 segundos enquanto continua a empurrar a parede com todas as suas forças.

4. Pivot table pose

Este exercício fortalecerá os glúteos e os músculos da coxa e aumentará a mobilidade da coluna torácica.

Fique em uma posição de mesa: coloque os pés e as palmas das mãos no chão e levante a pélvis de modo que o corpo fique esticado dos ombros aos joelhos em uma linha. Em seguida, mova sua mão direita para o lado esquerdo, torcendo a coluna.

Desta posição, role para a prancha de "urso": distribua o peso entre os dedos dos pés e as palmas das mãos no chão, e dobre os joelhos em ângulos retos.

Em seguida, role novamente para a posição da mesa, mas com uma inclinação para o outro lado. Continue mudando de lado na barra de baixa por 30 segundos.

5. Alongamento na ponte glútea

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, mantendo os braços dobrados suspensos. Ao mesmo tempo, levante a pélvis o mais alto possível, forçando as nádegas, e estique a mão direita para o lado esquerdo atrás da cabeça, alongando o lado.

Passe alguns segundos na postura, volte à posição inicial e repita do outro lado. Lados alternativos por 30 segundos.