Como se tornar uma rocha: Programa de Nutrição e Treino de Dwayne Johnson

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-18 01:59

Com 196 cm de altura, pesa 118 kg, frequenta a academia seis dias por semana e, enquanto ganha massa, come 6.000 kcal por dia. Aprenda como Dwayne Johnson se exercita e como se mantém em forma.

Dwayne Scala Johnson jogou por muitos anos nos ringues da World Wrestling Entertainment (WWE) e se tornou o campeão da WWE oito vezes. Por sua conta, existem cerca de 40 filmes, entre os quais existem muitos filmes de ação com batalhas espetaculares.

Seu corpo é o resultado de uma genética bem-sucedida e de um trabalho árduo. Vamos ver quanto e como você precisa treinar para manter essa forma.

Como Dwayne Johnson treina

Antes do amanhecer, às quatro horas da manhã, Dwayne sai para uma corrida tão intensa que depois você pode torcer a roupa. Este cardio precoce o ajuda a se animar e a definir a mentalidade certa para o resto do dia.

Às vezes, correr é substituído por 30-50 minutos de cardio em um aparelho elíptico. Após o primeiro treino, Dwayne toma o café da manhã e vai para a academia. Via de regra, ele treina de manhã, mas devido à agenda lotada, pode adiar a ida à academia para a noite.

A rocha treina forte seis dias por semana, bombeia separadamente as pernas, costas, ombros, tórax, bíceps e tríceps, combina exercícios com halteres e barra, em um crossover, em simuladores.

Seus treinos variam e se adaptam a necessidades específicas, mas na maioria das vezes ele faz 4 séries de 12 repetições com 60-90 segundos de descanso. Durante os intervalos, ele não anda pelo corredor: Dwayne está sempre focado no trabalho e tenta dar o seu melhor.

O treinamento é minha terapia e é mais barato do que um psicoterapeuta. Sério, não consigo imaginar minha vida sem treinamento.

Dwayne Scala Johnson

Se você quer se aproximar da forma física do Rock ou adotar sua filosofia, tente se exercitar de acordo com o plano de treinamento de um famoso lutador e ator.

Plano de treino de Dwayne Johnson para a semana

Dia da semana	O exercício	Séries e repetições
Segunda-feira (pés)	Correndo na pista	30-50 minutos
	Barbell lunges	4 séries de 25 repetições
	Leg press no simulador	4 séries de 25 repetições
	Extensão das pernas no simulador	3 séries de 20 repetições
	Agachamento de costas	4 séries de 12 repetições
	Agachamento de máquina Gackenschmidt	4 séries de 12 repetições
	Agachamento Gackenschmidt com uma perna	4 séries de 12 repetições
	Levantamento terra romeno	4 séries de 10 repetições
	Leg curl no simulador	3 séries de 20 repetições
	Reprodução de pernas no simulador	4 séries de 12 repetições
Terça (volta)	Correndo na pista	30-50 minutos
	Grande pegada puxada do bloco superior para o peito	4 séries de 12 repetições
	Linha com barra curvada	4 séries de 12 repetições
	Dumbbell Row	4 séries de 12 repetições
	Deadlift	3 séries de 10 repetições
	Pull-ups	3 séries até a falha muscular
	Dumbbell encolhe os ombros	4 séries de 12 repetições
	Flexões reversas	3 séries até a falha muscular
	Hiperextensão	4 séries de 12 repetições
Quarta-feira (ombros)	Correndo na pista	30-50 minutos
	Haltere Sentado	4 séries de 12 repetições
	Posição da imprensa do exército	4 séries de 12 repetições
	Levantamento alternado de halteres à sua frente	4 séries de 12 repetições
	Levantando halteres para os lados	4 séries de 12 repetições
	Extensão do braço reverso no simulador de borboleta	4 séries de 15 repetições
	Criação com halteres sentados	4 séries de 12 repetições
Quinta-feira (braços e abdominais)	Correndo na pista	30-50 minutos
	Levantar halteres para bíceps em pé	4 séries de 15 repetições
	Levantar halteres para bíceps com uma empunhadura de martelo em pé	4 séries de 15 repetições
	Onda de bíceps de aranha	4 séries até a falha muscular
	Extensão dos braços no bloco em pé	4 séries de 15 repetições
	A perna pendurada levanta na barra horizontal	4 séries de 20 repetições
	Torcendo no bloco superior	4 séries de 20 repetições
	Crunches russos	4 séries de 20 repetições
Sexta-feira (pés)	Repita o treino de segunda-feira
Sábado (peito)	Correndo na pista	30-50 minutos
	Supino com empunhadura regular	4 séries de 12 repetições
	Incline Dumbbell Press	4 séries de 12 repetições
	Haltere supino	4 séries de 12 repetições
	Crossover em um banco horizontal	4 séries até a falha muscular
	Levantar halteres para bíceps com uma empunhadura de martelo em um banco inclinado	4 séries de 12 repetições
	Quedas nas barras desiguais	4 séries até a falha muscular
Domingo	Feriado

No entanto, o treinamento é apenas metade da batalha. Igualmente importante na luta pelos músculos é uma nutrição adequada.

Dieta de Dwayne Johnson

A dieta do Rock consiste em cinco refeições. A dieta é planejada e preparada com antecedência. Aqui está um plano de refeições do dia.

Café da manhã

• Bife de 280 gramas;
• 160 gramas de farinha de aveia;
• 3 claras de ovo;
• 1 ovo;
• um copo de suco de melancia.

Jantar

• 2 peitos de frango;
• 2 pimentões;
• 225 gramas de cogumelos;
• 210 gramas de brócolis;
• coquetel de proteínas.

Lanche da tarde

• 200 gramas de salmão;
• 8 talos de aspargos;
• 2 ovos;
• 400 gramas de uma mistura de diferentes tipos de arroz;
• 213 gramas de brócolis.

Jantar:

• Bife de 280 gramas;
• 3 batatas assadas;
• 8 talos de aspargos;
• um copo de sumo de laranja.

Lanche:

• 20 gramas de caseína;
• 10 claras de ovo.

É assustador imaginar quantas calorias cabem nesta dieta diária. Seja como for, você pode usar esta lista de alimentos, reduzindo muito seu número (é claro, a menos que você seja um homem de dois metros e peso inferior a 120 quilos, a maioria dos quais músculos).