Como um colete de ginástica pode ajudá-lo a aumentar a força e a potência

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você será capaz de pular mais alto e puxar melhor, e ainda queimar mais calorias ao mesmo tempo.

O que é um colete de ginástica

Este colete é feito de material artificial resistente, que é preso ao corpo com uma tipoia ou zíper. É usado para aumentar o estresse durante o exercício.

A maioria dos coletes tem bolsos especiais para inserir pesos, como sacos de areia ou cilindros de metal. Isso permite que você ajuste o peso de acordo com suas capacidades, bem como para diferentes tipos de exercícios.

Os coletes de treinamento são usados em uma variedade de esportes e atividades físicas. Com esse equipamento, você pode correr e subir escadas, fazer saltos, musculação e aumentar a carga em exercícios com o peso corporal, como pull-ups, mergulhos ou agachamentos.

O que você pode conseguir com um colete de treinamento

Aumentar a altura do salto

Se você está envolvido em esportes em que a altura do salto é importante, treinar com um colete pode melhorar seu desempenho.

Em um experimento com 14 velocistas adultos, eles descobriram que três semanas de treinamento em um colete de 7% a 8% do peso corporal aumentaram significativamente a altura do salto e a força nas extremidades inferiores.

Em outros pequenos estudos, o treinamento com colete ajudou a melhorar o desempenho no teste de salto para saltadores e arremessadores, jogadores de basquete, levantadores de peso e jogadores de rúgbi, atletas femininas de atletismo e jovens antidesportivos que não faziam exercícios, mas simplesmente usavam colete o dia todo.

Melhore o desempenho do levantamento de peso

Uma vez que a força explosiva das pernas é crítica para o desempenho do levantamento de peso, pode-se presumir que o exercício com um colete também será benéfico para este esporte.

Assim, um pequeno estudo com a participação de 16 levantadores de peso mostrou que cinco semanas de treinamento em um colete com 12% do peso corporal aumentaram a repetição máxima de uma repetição no peito em 4,2%, enquanto os exercícios sem colete no grupo controle - apenas 1, 8%.

Além disso, tais exercícios aumentaram a velocidade de levantamento da barra ao trabalhar com 90% de 1RM e melhoraram sua trajetória ao trabalhar com pesos de 70 e 90% de 1RM.

Queime mais calorias em seu treino

O Dr. Len Kravitz, da Universidade do Novo México, conduziu o experimento ACE Research: Melhore os exercícios de caminhada com coletes pesados, no qual mulheres de nível baixo andam com coletes pesados.

Ao medir o consumo máximo de oxigênio ao caminhar a uma velocidade de 4 km / h, o médico observou que pesar 15% do peso corporal aumenta o gasto calórico em 12% e não afeta significativamente o esforço percebido.

Uma meta-análise de estudos sobre treinamento com colete também observou que o peso aumenta significativamente o gasto de energia durante qualquer exercício, caminhada e corrida.

E até mesmo o fato de usar um colete pode ajudar a eliminar o excesso de gordura. Assim, em um estudo, 36 obesos não treinados usaram um colete com 10% do peso corporal por 8 horas por dia e após três semanas reduziram seu peso corporal em uma média de 1,61 kg, e o percentual de gordura em 3,18% sem nenhuma dieta e exercício.

Mulheres mais velhas também perderam o excesso de peso e gordura em dois pequenos estudos. Aqui, os participantes não andavam mais com coletes o tempo todo, mas sim com pesos - faziam treinamento de força, subiam escadas.

Portanto, pode-se presumir que o cardio e a força em um colete o ajudarão a gastar mais energia no treinamento (sem aumentar o tempo gasto com exercícios), criará um déficit calórico significativo e se livrará dos quilos extras mais rápido.

Aumente a força e o tamanho muscular sem academia

Se você está fazendo ginástica - fazendo exercícios com o peso corporal em casa ou em uma plataforma com barras horizontais, o aumento da carga geralmente ocorre apenas devido a mais repetições.

Embora o treinamento até a falha muscular faça um bom trabalho no aumento do tamanho do músculo em uma ampla faixa de repetições, o peso extra fornecerá ao corpo uma carga desconhecida. E isso pode ter um efeito positivo no progresso.

Além disso, se o seu objetivo é aumentar a força, não o tamanho dos músculos, um colete é essencial. Para desenvolver essa qualidade, séries curtas com peso de 2 a 5 repetições são as mais adequadas.

Usar um colete reduzirá suas repetições a falhas musculares e dará a seu corpo o estímulo de que precisa para desenvolver força.

Além disso, ao torná-lo mais pesado, seus treinos serão reduzidos no tempo sem perder a eficiência.

O que procurar ao escolher um colete

Coletes não são o equipamento mais barato. O preço específico depende do modelo e pode ser de 3 ou 16 mil rublos. Para não desperdiçar seu dinheiro, preste atenção aos seguintes parâmetros.

A capacidade de alterar o peso

Em alguns modelos de colete, pesos em forma de areia ou de metal são costurados no produto, então você não pode alterar o peso.

Por outro lado, é conveniente, porque você não precisa mexer na areia e comprar carga adicional. Por outro lado, não será possível regular a carga em diferentes exercícios e usar o colete para pessoas com diferentes pesos corporais e níveis de treinamento.

Além disso, é melhor começar a treinar com um colete com pesos pequenos de 5% do peso corporal, para que o corpo se acostume ao estresse. E só então aumentar o peso para 10-15% ou mais, dependendo do tipo de exercício.

Portanto, é melhor considerar opções com a capacidade de ajustar o peso. Lembre-se de que as cargas geralmente são vendidas separadamente do colete e você terá que pagar a mais por elas.

O que comprar

• Colete com peso Evergrip Weighted 10LB (4.5kg), 4.990 rublos →
• Colete ponderado Everlast "F. I. T. 40LB ". Peso 18 kg, 15 490 rublos →

Tipo de peso

As cargas podem ser apresentadas na forma:

• sacos de areia;
• sacos de tiro;
• barras ou cilindros de aço;
• placas metálicas.

As opções de areia são geralmente as mais baratas. No entanto, eles têm várias desvantagens: eles são muito volumosos, portanto, fazer flexões, burpees e muitos outros movimentos será inconveniente.

Além disso, com o tempo, a areia começa a adormecer, principalmente se você comprar um modelo que não seja da mais alta qualidade.

Alguns coletes utilizam placas como pesagem - tais pesos proporcionam uma distribuição mais uniforme da carga pelo corpo, ao contrário das mesmas barras com as quais o peso pode ser concentrado apenas na parte inferior ou superior do produto.

No entanto, com as placas, você não poderá alterar o peso do equipamento com flexibilidade. Enquanto as barras permitem adicionar 500-900 g, as placas têm uma massa de 2,5-10 kg ou mais.

Portanto, se você quiser adicionar peso gradualmente, considere adicionar pesos na forma de barras ou sacos de chumbo.

O que comprar

• Colete de peso Iron Star 10 kg, 5 990 rublos →
• Colete com pesos Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rublos →
• Colete de peso Iron Star S4 Professional, 9.990 rublos →

Tipo de fixadores

O tipo de elementos de fixação determina o quão apertado o colete ficará durante a carga e se ele não se desprenderá de seus movimentos.

Se você vai fazer cardio de baixa intensidade ou treinamento de força com o colete, as opções de alça e fivela de plástico são boas.

E para corridas, saltos ou complexos de intervalo com uma ampla gama de movimentos, é melhor considerar modelos com velcro duplo. Eles fornecem fixação confiável do equipamento e provavelmente não quebram sob cargas pesadas.

Como usar um colete de ginástica

Faça exercícios cardiovasculares

Se você nunca correu, não comece com um treino de colete, não importa o quão forte seja sua motivação. A ponderação coloca uma pressão incomum nas articulações e nos tecidos conjuntivos, portanto, exagerar na intensidade pode resultar em lesões.

Para iniciantes, você pode tentar caminhar com um colete. Escolha um peso de 5 a 10% do seu peso corporal e comece a caminhar a 4 km / h. Quando seu corpo se acostumar com a carga, você pode aumentar a velocidade de caminhada para 6 km / h ou experimentar a inclinação da esteira.

Você pode usar um colete a cada sessão de cardio, mas não corra antes de dominá-lo sem colete.

Se você está bem preparado e já corre há muito tempo, comece caminhando mesmo assim. Para o primeiro treino, coloque um colete com 10% do seu peso corporal e caminhe a uma velocidade de cerca de 6 km / h, se acostumando com a carga.

Se você se sentir confortável, pode mudar para uma corrida leve a uma velocidade de no máximo 8 km / h. Mesmo depois de se acostumar com o colete, não se deve realizar treinos longos, além de intervalados e de alta velocidade nele, pois o risco de lesões aumenta muito.

Use o colete para correr em corridas curtas e fáceis de 3 a 5 km ou em dias de treinamento cruzado. Por exemplo, você pode combinar uma corrida curta em um colete com um bloco de força. E faça isso no início da temporada - quando ainda falta muito tempo antes da competição e você pode organizar uma pequena prova para o seu corpo sem consequências.

Faça exercícios de salto

Tal como acontece com a corrida, o salto com colete só deve ser usado por praticantes de pliometria experientes que procuram maneiras de aumentar a altura do salto, a potência dos membros inferiores e a força explosiva.

Se a pliometria não for nova para você, tente os seguintes movimentos do colete com 5-10% do seu peso corporal:

• pulando para o estrado;
• agachamentos de pulo;
• pernas alternadas em uma estocada com um salto;
• pular de uma altura seguido de pular para cima;
• salto em comprimento de um lugar.

Escolha 3-5 exercícios e faça 2-3 séries de 5 repetições. Não descanse mais do que 30 segundos entre as séries, 1-2 minutos entre os exercícios.

Faça este treino 1-2 vezes por semana em dias de serviço leve. Evite combinar movimentos pliométricos com treinamento pesado, pois isso aumenta o risco de lesões.

Fazer exercícios de força

O colete pode fornecer carga adicional em vários movimentos com o peso do seu corpo. Mas antes de tentar, certifique-se de que consegue fazer 3 séries de 10 repetições sem peso e sem problemas.

Se você estiver pronto, tente os seguintes movimentos com o colete de 10% do peso corporal:

• pull-ups;
• pull-ups inclinados;
• flexões;
• flexões nas barras desiguais;
• agachamento dividido;
• estocadas;
• agachamentos de pulo;
• pistolas de agachamento;
• prancha.

Conforme você se acostuma com a carga, você pode aumentar gradualmente o peso do colete até 25% do seu peso corporal. Isso é especialmente verdadeiro para movimentos de levantar as pernas, uma vez que os músculos são difíceis de carregar sem pesos.

Você também pode compor um conjunto de exercícios de intervalo e executá-lo em um colete. Lembre-se, entretanto, de que sua freqüência cardíaca será mais alta do que se você estivesse se exercitando sem pesos. Ajuste o tempo de descanso entre os intervalos para que você possa recuperar o fôlego e inclua no complexo apenas aqueles movimentos que você pode executar tecnicamente corretamente, mesmo se estiver cansado.

O que considerar para quem treina em um colete

Aquece bem

Qualquer treino requer um bom aquecimento e principalmente o treino com colete. À medida que o peso do corpo aumenta, as articulações e os tecidos conjuntivos ficam mais estressados, portanto, é fundamental aquecer os músculos.

Dedique pelo menos 10 minutos ao aquecimento: faça exercícios articulares, cinco minutos de cardio leve - caminhada, corrida leve, pular corda, elipse, exercícios de alongamento dinâmico.

Avalie sua técnica

Você não deve fazer movimentos com peso adicional se não estiver totalmente familiarizado com a técnica de execução correta.

O colete fornece uma tensão incomum nos músculos, então todos os seus erros técnicos se manifestarão com muito mais clareza e mais cedo, aumentando o risco de lesões. Portanto, use apenas um colete se estiver fazendo o movimento perfeitamente.

Monitore sua condição

Treinar com um colete, especialmente no início, requer atenção ao seu corpo. Se a sua pulsação aumentar bruscamente, houver falta de ar ou náusea severa, alivie o peso. Provavelmente, você superestimou suas capacidades e assumiu o peso muito cedo.

Monitore também a condição das articulações e da coluna. Se o exercício com o colete causar dor durante ou após os exercícios, não continue esperando que seu corpo se acostume.

E certifique-se de seguir a técnica. Se durante o treinamento você não conseguir realizar o exercício tecnicamente corretamente, tire o colete e termine a abordagem sem ele.