Lobo ou golfinho: determine seu cronótipo para criar a rotina diária perfeita

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

De acordo com o especialista em sono Michael Breus, conhecer seu cronótipo pode ajudá-lo a determinar quais horas você é mais produtivo.

Provavelmente, você não começa seu dia de trabalho antes de beber uma ou mais xícaras de café. Mas Michael Breus, um especialista certificado em sono e autor de Always On Time, acredita que uma pessoa deve escolher sua pausa para o café com base em seu cronótipo.

Breus distingue quatro cronotipos: urso, leão, lobo e golfinho. Todo mundo tem seus próprios hábitos naturais de sono e regimes de energia. Se você se comportar de acordo com o seu cronótipo, será mais fácil para você acordar, terá menos recessões à tarde, ficará mais produtivo.

Abaixo está o que Breus considera a rotina diária ideal para ursos, leões, lobos e golfinhos.

Os ursos

Isso inclui 50–55% de todas as pessoas. São aqueles que sempre se esforçam para cumprir a tarefa atribuída. Essas pessoas têm padrões de sono normais, mas nem sempre dormem o suficiente.

Manhã. 7: 00-11: 00

• Acorde e alongue-se por 10 minutos para acelerar o fluxo sanguíneo.
• Coma um café da manhã leve com algumas frutas, iogurte e nozes. Beba cerca de meio litro de água.
• Gaste cerca de 15 minutos planejando seu dia.
• E só então bebe café.

Desempenho máximo. 11h-18h

• Comece com algo que exija muito foco.
• Quando a cafeína começar a passar, saia para o ar fresco e aproveite o sol. Isso lembrará seu corpo de permanecer ativo.
• Almoce por volta do meio-dia - você se dará um segundo impulso para outras tarefas importantes.
• Por volta das 14h, a energia vai começar a acabar lentamente, mas você ainda estará de bom humor. É hora de reuniões, uma atividade mental vigorosa e um lanche rico em proteínas para ajudá-lo a aproveitar ao máximo o resto do seu tempo no trabalho.

Depois do trabalho. 18h00-22h00

• É hora de um treino físico. Esteja preparado para que as coisas sejam um pouco complicadas no início.
• Coma um jantar leve - quase sem carboidratos.
• Depois do jantar, é hora de bater um papo com a família e amigos.

Fim do dia. 22h - 23h

• Desligue todos os dispositivos eletrônicos.
• Às 23:00, as luzes também devem estar apagadas. Os ursos podem facilmente ficar acordados até tarde da noite, mas isso torna difícil acordar no dia seguinte.

Leões

Normalmente eles acordam sem despertador, depois de escurecer. Esses são os que enviam e-mails antes mesmo de a maioria das pessoas acordar. Cerca de 15% da população mundial pertence a leões.

Manhã. 5: 30-10: 00

• Os Leões acordam facilmente por volta das 5h30 sem um alarme.
• Coma um café da manhã rico em proteínas, sem carboidratos, se possível.
• Meditar. A meditação pode durar até uma hora antes que os outros acordem.
• Se quiser, você pode reservar um tempo para o treino. Mas depois você ainda tem energia para isso.
• Tome um café às 9 horas.

Desempenho máximo. 10h-17h

• O café da manhã foi três ou quatro horas atrás! Lanche em algo como uma barra de proteína.
• Mergulhe no seu trabalho para obter o máximo do seu relógio mais eficiente. Podem ser reuniões matinais, ligações ou algumas tarefas estratégicas importantes.
• Depois disso, faça algo fácil: agende uma reunião online ou discuta o projeto com um colega durante o almoço.
• Das 13h às 14h30, você pode fazer um trabalho individual ou um brainstorm.
• Após cerca das 15h00, mude para tarefas mais simples, como tarefas administrativas. Nada para oprimir você.

Depois do trabalho. 17h00-21h30

• Se puder, saia do trabalho mais cedo, por volta das 16h30 ou 17h00. No meio da noite, sua energia diminuirá.
• É hora de fazer alguns exercícios físicos se preferir meditar pela manhã. Assim, você receberá um impulso de energia até a noite.
• Alcance um equilíbrio de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos com o jantar.

Fim do dia. 21h30-22h30

• Você pode ter energia sobrando para a família ou amigos, mas não se esforce demais.
• Vá para a cama às 22h30.

Lobos

15-20% das pessoas são lobos. Eles odeiam a manhã e quando o alarme toca, eles pressionam constantemente o botão Soneca. Eles estão atrasados para o trabalho e, às 9 da manhã, estão tomando sua terceira xícara de café. Essas pessoas recorrem a grandes doses de cafeína para suprimir sua "essência de lobo".

Manhã. 7: 30-12: 00

• Defina o alarme para cerca de 7 horas, mas após a ligação você pode dormir por mais 20-30 minutos. Depois disso, saia da cama.
• Fique perto da janela e beba cerca de meio litro de água. A luz do sol o ajudará a acordar.
• Coloque seus tênis e faça jogging ou ciclismo (20-40 minutos). Em um momento como este, as melhores ideias podem surgir em sua cabeça.
• É muito cedo para abrir e-mail e se comunicar com colegas. Primeiro, faça uma lista das tarefas do dia.
• Às 11:00 você pode tomar um café e passar mais alguns minutos ao sol.

Desempenho máximo. 12h - 20h

• Faça seu trabalho de rotina antes do almoço - ou seja, até cerca de 13h.
• Às 14h, você estará no auge da produtividade. Passe para as grandes tarefas da sua lista ou reúna uma equipe para uma grande sessão de brainstorming.
• Às 17h, você ainda deve estar energizado. Faça um lanche e continue trabalhando. Não importa se alguns de seus colegas já foram para casa.

Depois do trabalho. 20h-23h

• Minimize todos os casos. Por volta das 19: 00h às 20: 00h, você pode dedicar tempo ao treinamento.
• Jantar por volta das 20h ou mesmo 21h.

Fim do dia. 23: 00-0: 00

Desligue seus dispositivos às 23:00. Por volta da meia-noite, nenhuma tela deve estar ligada, caso contrário, você corre o risco de não adormecer a tempo

Golfinhos

Pessoas inquietas com padrões de sono irregulares. Breus acredita que uma em cada dez pessoas é um golfinho. “Eles costumam fazer o autodiagnóstico de insônia e enviar cartas a noite toda”, diz ele.

Manhã. 6: 00-10: 00

• Saia da cama e coloque os tênis de corrida. Sue um pouco e aproveite o sol.
• Tome um banho frio às 7h30 para evitar sonolência novamente.
• Tome o café da manhã por cerca de oito horas: 50% de carboidratos, a mesma quantidade de proteína. Abstenha-se de café por enquanto.
• Pense nas tarefas do dia ou faça uma lista delas. Não comece a conversar com colegas de trabalho antes do seu primeiro intervalo para o café.

Desempenho máximo. 10h-18h

• Beba um pouco de café às 9:30 ou 10:00 - metade mais forte do que de costume. Você não precisa de um aumento de cafeína tanto quanto pensa.
• Das 10 horas ao meio-dia - o período de sua atividade criativa máxima. Portanto, trabalhe nas tarefas mais difíceis e maiores.
• Após o almoço, por volta das 13h, você começará a adormecer. Levante-se da mesa e saia por pelo menos 15 minutos para tomar um ar fresco e absorver a energia do sol.
• À noite, você se encontrará no auge da atenção. Faça coisas que exijam concentração até as 18h.

Depois do trabalho. 18h00-22h00

• Coma uma banana e faça uma aula de ioga. Se você escolher um treino de alta intensidade, corre o risco de não adormecer à noite e não precisa dele.
• Jantar às 19:00 - esta é a hora de conversar com a família ou amigos. Para os golfinhos, as refeições noturnas são o momento perfeito para resolver conflitos e pensar em grandes ideias juntos.

Fim do dia. 22h - 0h

• Desligue o smartphone às 22h para se preparar para dormir. Não assista TV. Em vez disso, tome um banho quente e relaxe.
• Se a televisão é a melhor maneira de ajudá-lo a relaxar, limite sua exibição a cerca de uma hora e meia.
• Comece a adormecer à meia-noite, mas se não funcionar no início, não se culpe. Provavelmente, em breve os olhos se fecharão.