Como corri uma maratona pela primeira vez aos 45

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você nunca praticou esportes ou sequer pensou em uma maratona, nunca é tarde para começar a treinar - isso é comprovado por experiência pessoal.

“No próximo artigo escreverei sobre a maratona. Ou eu não vou. Esta é a última frase do meu quarto post sobre corrida amadora depois dos 40, escrito há dois anos.

E se você leu essas linhas no início, então corri uma maratona.

Aqui estão estes quatro artigos que o conduzem desde o trabalhador de escritório que não pratica corrida até a meia maratona:

Aos 45, corri a Maratona de Moscou, dois minutos mais rápido que o corredor mais velho, que fez 81 anos. Ainda assim - eu estava me preparando de acordo com o plano!

Uma pequena digressão: estou escrevendo para aqueles que não praticaram esportes até os 40 anos e estão cansados de uma vida imóvel. Eu escolhi a corrida, alguém vai escolher a natação ou o aikido - minha ideia é que não há necessidade de correr atrás do resultado: fazendo isso com cuidado, você pode "correr" para um desempenho excelente sem lesões.

Cerca de 135.000 pessoas viram meus artigos no Lifehacker (pelos quais muitos agradecimentos ao recurso). Se pelo menos 0,1% dos leitores alguma vez calçou tênis e correu no parque, presumo que a meta foi alcançada.

Agora, direto ao ponto: sobre como me preparei para a maratona e algumas surpresas que quase me arruinaram.

Preparação

A rigor, corri a Maratona de Moscou aos 46 anos - em 23 de setembro, um dia após meu aniversário. Mas a preparação demorou 45 anos da minha vida, então acho que corri aos 45.

Desde 2 de setembro de 2016, quando escrevi sobre a superação da meia maratona, corri mais duas: em agosto de 2017 em Moscou, com muito calor, e em maio de 2018 no mesmo local.

Decidi correr a maratona no início da primavera, quando depois de um bom inverno me mantive em forma. Havia muita neve no parque perto da casa, e não gelo, como sempre, então eu sempre corria para me divertir. Foi basicamente uma corrida básica de 120 bpm - longa e agradável.

Mas, na preparação para a corrida de primavera, um erro no treinamento quase me custou uma meia maratona em um mês e uma maratona em seis meses.

Prejuízo

Você não pode estar errado na última longa distância da semana antes da meia maratona.:) Normalmente corro 2 km de aquecimento e depois o treino principal. Mas desta vez, depois de um aquecimento, corri 18 km (o que é muito para um amador do meu nível) e acabou sendo uma meia maratona 10 dias antes da principal. E tudo ficaria bem, tempo suficiente para me recuperar, mas naquela sessão de treinamento tentei correr ao redor do cachorro na coleira. Como resultado de uma manobra brusca, um leve alongamento, que quase desligou completamente minha perna esquerda no final da corrida principal. Em geral, voei em "uma asa", melhorando meu resultado de 02:13:28 para 02:06:57.

O resultado do heroísmo (eu só tive que parar e caminhar até a linha de chegada) foram dois meses, quando eu não apenas corri, não fui logo embora.

Mas o corpo aceitou a tarefa, se recuperou e comecei a me preparar para a corrida em setembro, percebendo que definitivamente não correria a meia maratona de agosto por precaução.

Gostaria de observar separadamente que essa lesão não é causada por corrida e esforço excessivo, mas por minha própria desatenção.

Plano

Acontece que corro sem treinador. Eu sei que isso não é totalmente correto, especialmente na preparação para uma maratona. Porém, não me proponho uma meta de velocidade, corro corretamente e estudo o assunto a fundo, então por enquanto.

No entanto, um plano era necessário, e eu cavei muitos recursos com regimes de treinamento e explorei opções para distância, frequência cardíaca e tempo. Como resultado, estabeleci o plano de preparação para a maratona em 16 semanas da revista "Maratona".

O plano constrói treinos por tempo e inclui 4-5 sessões por semana, incluindo condicionamento e alongamento. Combinei este plano com treinos de longa distância para ter certeza de chegar à distância mais longa de 28 km.

Comecei a treinar a partir da 6ª semana do plano, pois já havia tratado minha perna antes, mas isso não me impediu de adicionar as cargas adequadas.

Treino

Naquela época, eu não precisava ir ao escritório todos os dias, então o regime de treinamento era bastante confortável.

Corri no parque no asfalto - o estádio mais próximo estava fechado devido a algum campeonato de verão. Em um lugar há uma excelente subida de 80 metros com uma inclinação de 30-40 graus, na qual as subidas foram perfeitamente treinadas - isso me ajudou muito mais tarde. O círculo no parque é de 2 km, então tive que encontrar um percurso de 7 km para corridas longas e para variar.

Os treinamentos ocorreram conforme o planejado, exatamente dentro do cronograma - é muito conveniente, você não precisa pensar no que fazer nos treinos dessa vez. Suspeito que o treinador seja ainda mais interessante.

A última longa distância foi três semanas antes da corrida - não no tempo, como planejado, mas na distância. Corro devagar, então o tempo, neste caso, seria uma diretriz errada. Corri 8 km em 3 horas e 46 minutos no pulso de 110 no início a 150-160 no final.

Comprei especialmente uma pulseira com porta-garrafa e bebia géis isotônicos, além de géis descafeinados. A corrida decorreu sem problemas, o que foi um momento muito positivo para mim - foi a maior distância que percorri naquela altura.

Duas pequenas surpresas

Mas em casa a notícia estava esperando por mim - uma inspeção nos tênis mostrou que, se sobrevivessem à maratona, morreriam nela. Surgiu a pergunta: arriscar e não trocar o tênis, que é confortável, como chinelo, ou arriscar também, mas comprar um novo e “correr” dentro de três semanas?

Escolhi este último, pois teoricamente é possível andar com calosidades (tendo estoques de gesso e fita adesiva), mas definitivamente não posso andar descalço. Eu escolhi Nimbus - eles chegaram muito perto da minha perna e, como descobri, eu estava em forma. Mas diga-me, como surgiu a ideia de fazer uma palmilha de feltro, semelhante a uma lixa? No primeiro treino, quase apaguei meu pé. Tive que mudar as palmilhas para normais, "escorregadias".

A segunda surpresa está relacionada ao fato de que a bateria dos meus Garmins morreu e eles certamente não teriam sobrevivido cinco horas. Tendo feito o pedido antecipado no AliExpress, esperei calmamente por um mês. Mas uma semana antes da corrida, ela não apareceu e eu não queria esperar até a última. Tive que comprar Fenix 3, felizmente, devido à idade avançada do modelo, eles não eram mais tão caros. Houve muitas perguntas para eles, mas mais sobre isso mais tarde.

Raça

O mais desagradável depois da largada é que todo mundo está te ultrapassando. Ou seja, tudo é real, eu olhei especificamente.:)

É bom que eu estivesse pronto para isso, senão enfurece muito e pode quebrar todos os planos (lembre-se que sou um amador e não tenho muitos anos de experiência competitiva).

A véspera da prova também foi realizada de acordo com todas as regras: corrida de 2 km pela manhã, carboidratos e um sono diurno saudável. Muito obrigado à minha esposa e filha pelo apoio total e incondicional! Por causa do tempo, decidimos não ir com toda a família, e essa acabou sendo a decisão certa: me senti mais calmo, e o aplicativo da Maratona de Moscou me permitiu rastrear como estava indo longe.

Eu tinha um plano e cumpri-o: correr o percurso inteiro às 7h30 por 1 km, sem fendas para frente e para trás - não estava maduro o suficiente. Este é o ritmo mais confortável para mim, que resultou no decorrer de longos treinos, nos quais corri não de acordo com o tempo e não de acordo com o pulso, mas sim de acordo com a cadência. Acontece que 156 passos por minuto é a contagem mais agradável para mim, simplesmente caio em meditação.

Honestamente, logo antes do início eu tive um leve pânico e minha frequência cardíaca subiu para 150 - nervosismo e medo de que minhas pernas entupissem, e isso aconteceu comigo. Mas não, estava tudo bem, o pulso caiu dois quilômetros depois, e havia outros 40 à frente.

Corri sem água, mas com meus próprios géis - apenas carboidratos até 35 km, e depois com cafeína.

Foi fácil correr. Aos 15 km entrei em uma conversa com uma garota e não percebi como corri para a marca 25. Então muitos dos mencionados "tratores" de Moscou (subidas longas, não íngremes) foram, mas eu nem mesmo os notei. A menina ficou para trás, para muitos essas escaladas também se tornaram um obstáculo.

Corri até o 35º quilômetro, percebendo claramente que a maratona foi um sucesso. Embora eu tenha lido que a verdadeira maratona começa depois de 35-37 km, e estava com um pouco de medo de agora, ao bater na “parede”, tropeçar e não ver um final decente. Mas não, tudo estava calmo.

Como observei com razão mais tarde em nossa conversa, a "parede" é para aqueles que correm, e não se arrastam a partir das 7h30 por km. Talvez, mas na primeira maratona eu não queria enfrentar isso. A tarefa mínima era terminar, a tarefa máxima era terminar sem dar um passo. Eu completei a tarefa máxima.

Diversos

Duas das dicas mais valiosas que encontrei na Internet:

1. Os calos estão onde há umidade, então você precisa se esfregar com um antitranspirante comum em todos os lugares (funcionou).
2. Você não precisa esperar até sentir sede ou fome. Bebi água em todos os BOs e consumi isogéis exatamente como planejado: meio sachê de 100 gramas por 5 km. Isotônico, respectivamente, não use.

Garmin Fenix 3 me decepcionou: eles adicionaram 2 km extras. Comparando a pista com a pista polar, notei que Garmin “caminhou” pelas ruas vizinhas, o rio Moskva e os telhados. E isso tudo com a maior precisão de medição incluída.

Garmin Fenix Route 3

Polar Tracker Route

Resultados

Sim, você pode correr uma maratona apenas correndo por vários anos e aumentando gradualmente a distância sem ser um atleta na juventude. Sim, você precisa se preparar especialmente para uma maratona, mas se você aguentar uma meia maratona, meio ano é tempo suficiente para a primeira caminhada fácil de 42 km. Sim, é muito bom quando você diz a alguém que correu uma maratona e, em resposta, ouve "Uau". E sim, depois da maratona, também há uma meta.;)

Toda saúde, pernas leves, técnica correta e novos objetivos!