Como não estragar na academia: 5 dicas para iniciantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O verão está chegando, e os centímetros extras não desaparecem por si mesmos. Portanto, você pegou e comprou uma assinatura de um clube desportivo. Ou eles deram a você … Resta apenas usá-lo. E para que o primeiro dia no simulador não se torne uma decepção, é preciso seguir as regras para iniciantes!

Então, você já está ótimo, pois se esforçou e veio para o seu primeiro treino. Qual é o próximo? Com as aulas em grupo é claro: o treinador vai lhe contar e mostrar tudo, corrigir onde for necessário e colocá-lo no caminho certo. Mas o que fazer no simulador?

Há sempre um técnico de plantão na academia que fará pelo menos um pequeno tour e explicará como usar o equipamento corretamente. No entanto, ele não o treinará. Aqui você mesmo terá que decidir o que e como fazer.

1. Não exagere

Com o treino, tudo é como um bronzeado: na primeira vez sempre parece que não basta e um pouco mais é possível, e no dia seguinte descobre-se que ultrapassou a norma em duas, ou até três vezes. Sim, você veio para a academia, e provavelmente há caras grandes e musculosos ao seu redor que puxam ferro sério, mas levam muito peso, só para que não seja constrangedor, estúpido e perigoso!

Seus músculos novatos não têm ideia de como lidar adequadamente com o peso. E se você não quer que esse dia seja o primeiro e o último, escolha um peso médio e faça 3-4 exercícios com ele em várias abordagens. Geralmente, você pode percorrer todos os simuladores e apenas tentar trabalhar com cada um deles com um peso leve para entender o princípio de operação e ouvir seus próprios sentimentos.

Para o primeiro treino, você pode levar de 10 a 40% do peso máximo que pode levantar. Você também pode usar.

2. Faça um plano de treino

Normalmente, os iniciantes começam com quatro exercícios básicos: levantamento terra, agachamento com barra, pressão no peito e abdominais. Mas é errado construir treinamento exclusivamente a partir deles. Sempre há exercícios adicionais para os mesmos grupos musculares que podem ser feitos com menos peso e que fazem seu corpo funcionar de maneira um pouco diferente. É aconselhável "empurrar" e "puxar" alternadamente: depois de pressionar a barra a partir do peito, execute a puxada do bloqueio superior.

3. Não se esqueça de aquecer e esfriar

Qualquer treino exige um aquecimento, durante o qual seu corpo acorda e o sistema nervoso é ativado, preparando os músculos para o trabalho, e nós para o fato de que temos que suar bem. Reserve pelo menos 5 minutos para um alongamento leve.

O relaxamento é tão importante quanto o aquecimento. Assim, você acalma o coração e a respiração, alonga os músculos entupidos após o treino, ajudando o seu corpo e aliviando-se das dores musculares e ligamentares ou pelo menos enfraquecendo-o para os próximos dias.

4. Mantenha um diário

Você só poderá monitorar seu progresso quando começar a registrar tudo. Se você realizar um levantamento torácico com peso de 80 kg durante um mês, então é bastante natural que para o desenvolvimento você precise aumentar o peso ou o número de repetições em pelo menos 10%.

Um diário o ajudará a entender em quais dias você treina mais facilmente, como seus sentimentos mudam e quando é a hora de seguir em frente.

5. Não se esqueça da nutrição esportiva

Para que seus músculos se recuperem mais rapidamente após o exercício, você precisa dar a seu corpo a oportunidade de repor os estoques de energia e os blocos de construção dos músculos. Isso pode ser feito durante a abertura das janelas de carboidratos e proteínas: a janela de carboidratos é aberta por 40 minutos e a janela de proteínas é aberta 60 minutos após o treinamento.

Para simplificar, você precisa beber um shake de proteína (pode ser uma bebida esportiva especial ou um shake de banana) e complementá-lo com um lanche com algo carboidrato. Outra opção caseira deliciosa que cobre ambas as janelas é um smoothie de queijo cottage com baixo teor de gordura, suco de fruta polpuda (pêssego ou ameixa é ótimo) e uma colher de mel se o suco não for açucarado.

E finalmente

Não tenha medo de se aproximar e perguntar ao técnico de plantão se você não entendeu alguma coisa. Não dê ouvidos aos conselhos de pessoas aleatórias. Não se preocupe em parecer engraçado: todos eram assim quando começaram! E se de repente acontecer de você perder o treino, certifique-se de tentar preencher o dia com alguma outra atividade física, a menos, é claro, que pular esteja associado a problemas de saúde. E então, com o tempo, com certeza você terá amigos, um treinador favorito e um corpo saudável!