Como voltar a treinar depois de uma longa pausa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Voltar a treinar depois de uma longa pausa é sempre difícil. O corpo com relutância e com um rangido reage à carga, geme e resiste, e tentamos preencher todas as lacunas logo no primeiro treino, o que acaba por provar ao nosso corpo que regressar ao ginásio é uma má ideia. Hoje estamos falando sobre como retomar as aulas corretamente, despertando aos poucos os mecanismos do sono para a vida.;)

Então você decidiu voltar a treinar depois de uma longa pausa. Agora, para não quebrar e não desistir desse empreendimento, você precisa de um plano que o ajude a se adaptar física e mentalmente!

Walter Thompson, um especialista em terapia por exercícios na Universidade da Geórgia, estudou o que acontece com o corpo durante uma pausa e o que esperar quando você decide começar a se exercitar novamente. A boa notícia é que você pode voltar ao nível anterior de qualquer maneira e se tornar mais forte, mais rápido e mais duradouro. O principal é fazer certo para evitar lesões.

O término do treinamento ou o uso de cargas que não são capazes de manter o nível alcançado leva à deadaptation - processo que é o oposto da adaptação.

Deadaptation é uma habilidade notável do corpo de usar os recursos liberados em outros sistemas do corpo. Ou seja, os recursos são retirados de onde não são mais utilizados, para onde o material de construção é mais necessário.

Como a pausa afetou sua preparação física

Durante o exercício, ocorrem mudanças em muitos sistemas do corpo. Se decidirmos parar, nosso corpo gradualmente retorna ao estado quase original. Em primeiro lugar, a quantidade de sangue diminui, o que geralmente aumenta se você se exercitar constantemente. Mas isso está longe de ser o único indicador. Por exemplo, em corredores, após apenas duas semanas de folga, o VO2 máximo cai e a falta de ar aparece mais cedo do que o normal.

Se você pegar os alunos de uma universidade de esportes e prescrever-lhes um repouso no leito de 9 dias, o VO2 máximo diminuirá em 21% e a frequência cardíaca diminuirá em 10%. 10 dias de treinamento padrão são suficientes para que esses indicadores voltem ao normal.

O VO2 máximo mede a capacidade do corpo de absorver e metabolizar o oxigênio. Este indicador é fundamental na medicina esportiva. Com sua ajuda, as capacidades do atleta e as perspectivas de seu progresso são avaliadas.

Claro, se você é um atleta e pratica esportes há muitos anos, mesmo depois de uma pausa de três meses, sua condição física ainda será muito melhor do que a de uma pessoa normal. Mas isso ainda não significa que você pode alcançar novas alturas simplesmente saindo do sofá e cruzando.

Seu nível de força não cai tão rapidamente. Depois de um mês, a maioria de suas habilidades será mantida. Em um ano, cerca de metade permanecerá. Os novos capilares, que surgiram para melhor suprir os músculos de oxigênio, ficarão com você, o coração ficará forte e o volume do pulmão será maior e trabalharão de forma mais produtiva do que em uma pessoa que não brincou Esportes.

Não existem fórmulas que permitem calcular com precisão quanto você perdeu e quanto tempo levará para se recuperar, mas existem pesquisas com base nas quais você pode estimar pelo menos o quadro geral.

• Se sua pausa foi de várias semanas, seus sistemas respiratório e cardiovascular perderão alguns pontos, enquanto sua força permanecerá inalterada.
• Se o intervalo fosse um ano, mas antes disso você estava em boa forma física, as cargas de cardio serão 15% mais difíceis, as características de potência cairão pelo menos pela metade.
• Se sua pausa foi medida em anosvocê provavelmente terá que começar do zero. Mas você progredirá mais rápido do que as pessoas que nunca praticaram esportes.

O novo plano de treinamento dependerá do motivo pelo qual você desistiu e do que aconteceu com seu corpo durante esse período.

Se você tiver que interromper devido a uma lesão, deve ter certeza de que se recuperou totalmente. Portanto, você definitivamente deve visitar um médico. Um fisioterapeuta poderá informá-lo sobre o estado geral de seus músculos, apontar desequilíbrios e identificar fragilidades.

Se foi feito um intervalo devido ao aparecimento de uma criança na família ou uma agenda de trabalho ocupada (você dedicou todo o tempo para um novo projeto), você precisa entender como pode encontrar tempo para um sono adequado e nutrição para que psicológico e problemas físicos não surgem no futuro.

Taxa de recuperação

Se a sua pausa foi de apenas algumas semanas (feriados ou férias), apenas alguns treinos leves serão suficientes para se recuperar e você estará em forma novamente.

Mas e se você não praticou por um ano ou mais? Se você frequentou a academia, Thompson recomenda que comece suportando metade ou um terço do peso que carregava há um ano e, em seguida, experimente seus quilos normais algumas semanas depois. A recuperação geralmente leva de 1 a 2 meses.

Para esportes que exigem resistência (corrida, ciclismo, triatlo, etc.), a intensidade também precisa ser reduzida. Nesse caso, Thompson aconselha começar com longas caminhadas e, em seguida, passar para corrida intervalada com pausas para caminhada ou corrida em um ritmo muito lento. A distância, neste caso, não importa.

Se depois de dois meses você não voltou à sua forma anterior, então você precisa revisar o programa de treinamento, ou melhor - encontrar um bom treinador que o redigirá para você, dependendo de sua condição física e capacidades.

O que fazer se você tiver que fazer outra pausa

Muitas coisas acontecem na vida e não podemos garantir que nunca mais faremos uma pausa tão longa. A regra principal é não desistir completamente da atividade física. Que seja uma caminhada ou exercícios leves por 10-15 minutos por dia, mas eles definitivamente devem estar em sua programação!

Felizmente, agora você pode encontrar vídeos de um grande número de treinos curtos, tanto de força quanto de intervalo. E se você puder organizar esses mini-exercícios para si mesmo, será muito mais fácil para você retornar à sua forma física anterior. E a adaptação psicológica será mais fácil do que se você desistir completamente dos esportes.

Com um treinamento de 25-30% do anterior, você será capaz de manter sua forma por dois a três meses.

O tempo médio de adaptação após a redução da atividade física (você saiu e não teve a oportunidade de se exercitar totalmente) é de 2 semanas.