2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Se decidir recuperar rapidamente a sua forma após um longo intervalo, existe o risco de se lesionar e de se esquecer do treino durante muito tempo. Descubra como recuperar gradualmente sua forma e por onde começar na academia se você não vai lá há muito tempo.
Então, você perdeu as aulas de ginástica por um longo tempo e, finalmente, está de volta e deseja recuperar rapidamente a sua forma anterior. É tentador começar de onde parou, ou seja, retomar suas cargas habituais.
Não ceda à tentação: depois de uma longa ausência, o estresse grave pode resultar em lesões ou cansaço e dores musculares que você não vai se forçar a ir à academia novamente.
Aqui está o que Lyle McDonald, o autor do blog, tem a dizer sobre o retorno à academia:
Comece a recuperar sua forma anterior lentamente. A recuperação gradual dá ao corpo o tempo de que precisa para se adaptar ao treinamento. Nesse momento, os tecidos conjuntivos são fortalecidos e o potencial de trabalho do corpo é restaurado.
E aqui estão recomendações mais detalhadas para quem deseja recuperar a forma e não se machucar.
Expectativas moderadas
Em primeiro lugar, modere suas expectativas - você não poderá praticar tão bem e eficientemente como antes do intervalo forçado.
Quanto menos você esperar, menos frustrante será quando você não conseguir levantar seu peso normal ou engasgar na esteira. E quanto menos frustrante, maior a probabilidade de você voltar à academia.
Determine o seu período de recuperação
O período de recuperação depende de quanto você perdeu. Se você não tiver feito check-in na academia por 5 a 7 dias, a perda de massa muscular será insignificante. Mas se você não caminhou por cerca de duas semanas, o período de recuperação será muito mais longo.
Em geral, você pode definir uma regra para si mesmo no caso de uma longa ausência:
O período de recuperação deve ser duas vezes mais longo do que nenhum treinamento.
Ou seja, se a ausência durou duas semanas, você restaurará gradativamente a intensidade usual do treinamento durante o mês.
Pratique como se você fosse um iniciante
Para que você não se preocupe muito, lembre-se: seu progresso será muito mais perceptível, e seu progresso será mais rápido do que o de verdadeiros iniciantes.
Reduza a intensidade
Aumente 50-60% do que você poderia antes do intervalo. Aumente a intensidade dos seus treinos gradualmente para não sentir fortes dores musculares.
Não faça todo o programa
Escolha alguns exercícios (de preferência, uma série de agachamentos, levantamentos terra e pressões) e faça apenas uma série na primeira semana.
Depois da lesão
Dê ao seu corpo bastante tempo para se recuperar antes de começar a treinar após uma lesão. Como você sabe quando está pronto para voltar? O treinador Lyle MacDonald diz:
Espere até ter certeza de que a lesão passou. E então espere mais uma semana.
Lyle recomenda fazer uma série de cada exercício, o que permite reparar os músculos danificados de maneira suave e sem dor.
Por exemplo, se seus ombros doerem, faça uma série de supino. Da próxima vez, experimente uma série de abdominais e veja como se sente se vale a pena continuar ou é muito cedo.
Com esse sistema, você saberá quais exercícios e quantas séries podem agravar a lesão e poderá adaptar seus treinos para não se machucar.
Siga estas orientações e lembre-se: recuperar-se de uma longa ausência da academia é uma maratona, não um sprint.
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