Índice:
- Quem é Hannibal para o rei
- Para quem é este treino?
- Que exercícios fazer
- Como compor um treino de circuito
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Vale a pena tentar este conjunto de exercícios, mesmo se você for um iniciante.
Quem é Hannibal para o rei
Hannibal Lanham, mais conhecido como Hannibal for King, é um verdadeiro guru da Calistenia e uma das catracas mais famosas do mundo. Tornou-se conhecido em 2008 após a publicação de um vídeo em que executava elementos complexos na barra horizontal: puxar à força, pendurar na frente, flexões no horizonte e outros.
Meu primeiro vídeo que foi carregado em 2008 e teve MILHÕES de visualizações Eu carreguei novamente agora no meu youtube. O link está na minha biografia Suas visualizações e cliques garantiram que HFK fosse conhecido e nascido. Eu que agradeço
Publicação de Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18 de maio de 2015 às 3:30 PDT
Ele inspirou milhões de pessoas ao redor do mundo a praticar ginástica e ainda continua a surpreender com sua incrível forma física.
Publicação de Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2 de agosto de 2017 às 7h42 PDT
Hannibal for King treina 2-3 vezes por dia, sete dias por semana. Ele adora o treinamento em circuito e prefere séries curtas. Por exemplo, ele não puxa mais do que 10 vezes por série, para que cada repetição seja controlada e tecnicamente correta.
Em seu treino para o BaristiWorkout, Hannibal disse que alcançou uma forma física impressionante em apenas um ano e meio, mas que foi um tempo inteiramente dedicado ao treinamento. Ele desistiu de tudo que pudesse atrapalhar seu exercício e treinou todos os dias.
Claro, nem todo mundo conseguirá encontrar tanto tempo para barras horizontais, mas isso não é necessário. Se o seu treinamento for constante, você trabalhará muito e sempre dará o melhor de si, o progresso não demorará muito.
Para quem é este treino?
Um treino é certo para você se:
- Você deseja gerenciar melhor seu corpo, perder peso, ganhar peso e desenvolver flexibilidade.
- Você é um iniciante, quer um programa simples e eficaz e não arde de vontade de passar por centenas de opções na Internet.
- Você pode fazer flexões, flexões e quedas de barra pelo menos cinco vezes. Caso contrário, verifique os exercícios introdutórios neste artigo.
- Você não está planejando gastar dinheiro com esportes: comprar ingressos para a temporada, equipamentos, artigos esportivos.
Este programa é tão simples quanto tudo genial. Ajuda a bombear todos os músculos da parte superior do corpo: bíceps, costas, tórax, tríceps, trapézio, músculos centrais, bem como a parte frontal da coxa. Uma ótima opção para começar sua jornada no mundo da ginástica.
Que exercícios fazer
Os exercícios são divididos de acordo com o grau de dificuldade: para os níveis iniciante, intermediário e avançado.
Pull-ups
Este exercício trabalha seu bíceps, costas, ombros e antebraços. Hannibal é mais freqüentemente puxado para cima com empunhaduras estreitas para frente e para trás. Uma linha reta estreita funciona bem para os antebraços, costas estreitas - bíceps.
Faça flexões sem sacudir ou balançar, os movimentos devem ser lentos e controlados.
- Nível iniciante: 1-3 séries de 5-10 repetições.
- Intermediário: 5 séries de 10 repetições.
- Avançado: 6 a 10 séries de 10 repetições.
Quedas nas barras desiguais
Um exercício básico de barra horizontal que trabalha o tríceps, peitorais, ombros e trapézio superior. Abaixe-se paralelamente aos ombros com o chão, você pode dobrar as pernas na altura dos joelhos e inclinar o peito para a frente.
Se você conseguir fazer flexões nas barras desiguais sem problemas, tente cair abaixo do paralelo de seus ombros com o chão, mas tenha cuidado. Quando os ligamentos e músculos dos ombros não estão prontos para essa carga, é fácil se machucar.
- Nível de entrada: 1-3 séries de 10 repetições.
- Médio: 5 séries de 15 repetições.
- Avançado: 6 a 10 séries de 20 repetições.
Flexões de diamante
Coloque as mãos próximas, conecte os polegares e os indicadores e leve os ombros para a frente, de modo que as mãos fiquem no nível do peito ou abaixo dele. Empurre para cima até que seus braços e o peito se toquem.
- Nível iniciante: 1-3 séries de 5-10 repetições.
- Médio: 5 séries de 20 repetições.
- Avançado: 6 a 10 séries de 25 repetições.
Flexões reversas
Fique de costas para um banco ou outra plataforma, coloque as mãos próximas uma da outra. Faça flexões reversas até que seus ombros fiquem paralelos ao chão. Não se sente no chão entre as repetições.
Você pode fazer flexões de forma rápida, explosiva ou suave e lentamente. Mas em qualquer caso, os movimentos devem estar sob controle: sem solavancos, quedas ou descanso no fundo.
- Nível iniciante: 1-3 séries de 5-10 repetições.
- Médio: 5 séries de 20 repetições.
- Avançado: 6 a 10 séries de 25 repetições.
Agachamentos
Flexões e flexões bombeiam a parte superior do corpo, mas não envolvem os músculos dos quadris e das nádegas. Portanto, para atingir um corpo harmoniosamente desenvolvido, o agachamento não deve ser omitido em nenhum treino.
Coloque as pernas juntas e agache-se com as costas retas até que os quadris fiquem paralelos ao chão. Esses agachamentos funcionam bem nos quadríceps, os grandes músculos da frente da coxa.
- Nível de entrada: 1-3 séries de 20 repetições.
- Médio: 5 séries de 20 repetições.
- Avançado: 6 a 10 séries de 20 repetições.
Você pode fazer esses exercícios básicos em conjuntos ou em um formato de treinamento em circuito. Para iniciantes, séries e repetições são mais adequadas: desta forma você não sobrecarregará seus músculos e poderá seguir a técnica correta. Se você quiser aumentar a resistência e obter mais carga, faça os exercícios em círculos.
Como compor um treino de circuito
O treinamento em circuito consiste nos exercícios básicos descritos acima (exceto para agachamentos):
- 10 flexões;
- 10 depressões nas barras desiguais;
- 20 flexões de diamante;
- 20 flexões reversas.
Descanse 30-45 segundos entre os exercícios, 1 minuto entre os círculos. Complete o máximo de voltas que puder. Hannibal geralmente faz cinco.
Apesar do agachamento não ter sido incluído no treinamento em circuito, faça-o mesmo assim no final da sessão. Lembre-se do equilíbrio!
Você pode fazer este treino todos os dias ou todos os dias. Se você tiver tempo sobrando depois disso, faça alguns.
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