3 treinos intensos ao ar livre para começar a temporada de verão

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os exercícios intensivos, incluindo treinamento cardiovascular e de força, são adequados para todos os níveis de condicionamento físico.

Fizemos complexos para um parque e uma residência de verão, plataformas com barras horizontais e até uma longa escada. Pratique em qualquer lugar e não procure mais desculpas.

Quais são as vantagens desses complexos

Em 15-30 minutos do complexo, você receberá todos os benefícios de um bom cardio e ainda mais:

• As calorias serão queimadas intensamente - e não apenas durante, mas também após o treinamento.
• O coração e os pulmões bombearão.
• Você desenvolverá resistência geral: não ficará sem fôlego ao subir escadas e correr atrás do ônibus que parte.
• Os músculos receberão a carga sem nenhum equipamento. Selecionamos exercícios para os principais grupos musculares dos braços, pernas e imprensa. Se você quiser colocar uma boa carga nas costas, escolha um conjunto com barras horizontais.
• O exercício é divertido. Encontramos opções interessantes, muitas das quais você provavelmente nunca experimentou.

Como fazer

1. Após o aquecimento. Os exercícios são simples, mas você ainda precisa se aquecer antes deles. Corra por cinco minutos e, se não houver lugar para fazer isso, pule a corda, torça os braços e as pernas em todas as articulações, dobre para a frente e para os lados e faça uma dúzia de agachamentos no ar.
2. Não no calor … Se estiver um inferno lá fora, não faça um treino ao meio-dia - é melhor fazê-lo de manhã ou no final da tarde.
3. Intensamente … O treinamento deve ser assim - esse é o ponto principal. Se você descansar por muito tempo, os benefícios diminuem rapidamente.
4. … mas sem fanatismo … Não tente compensar todos os anos perdidos em um treino. Ao se sobrecarregar, você apenas piora as coisas: você adquire uma aversão estável ao exercício em geral, o que torna impossível uma transformação posterior.

Sua principal tarefa é se divertir, se sentir forte e em forma e querer treinar mais.

Que exercícios fazer

1. No parque ou no campo

Você precisará de um banco para esses exercícios. Execute cada movimento por 40 segundos, descanse por 20 segundos e comece o próximo. Quando terminar o último da lista, pare um minuto para descansar. Este é um círculo. Complete 3-5 voltas.

Saltando para o banco com uma mudança de pernas

Mude suas pernas no salto, certifique-se de que seus joelhos não dobrem para dentro. Se tiver problemas com eles, substitua o movimento por caminhar no banco e alterne constantemente as pernas: comece com a direita, depois com a esquerda e assim por diante.

Flexões do banco

Mantenha os cotovelos junto ao corpo, não levante os ombros até as orelhas. Tente manter o corpo alongado em uma linha, contraia o abdômen e as nádegas. Se você não pode fazer flexões de 40 segundos seguidas, tente a versão mais leve - a flexão com uma virada para o lado. Após cada flexão, gire para a barra lateral, alterne os lados: flexão-gire para a direita, flexão-gire para a esquerda.

Puxando os joelhos até o peito em um banco

Tente manter as costas o mais direitas possível, não se encoste no banco - isso é trapaça. No ponto extremo, estique as pernas, os joelhos devem estar apenas ligeiramente dobrados.

Agachamento dividido com uma perna no banco

Certifique-se de que o joelho está dobrado em ângulos retos, não se projeta além do dedo do pé ou dobra para dentro. Não toque no solo com o joelho atrás da perna de apoio - deixe uma distância de 2 a 3 cm do solo.

Flexões reversas do banco

Endireite e abaixe os ombros, estique as pernas. Abaixe-se paralelamente aos ombros com o chão, execute o movimento suavemente e sob controle.

"Alpinista" com base em um banco

Tente manter o corpo em uma posição, não sacuda a pélvis durante a troca de pernas. Contraia o abdômen e os glúteos: isso reduzirá a amplitude do seu balanço e tensionará os músculos.

Burpee pulando no banco

Antes de cair no chão, certifique-se de que a trajetória de seu rosto não passe por cima do banco. Normalmente, durante o arroto, no ponto mais baixo, eles tocam o chão com o peito e o quadril, mas se não quiser se sujar, faça as flexões de costume.

Se for muito difícil para você, você pode passar sem ela - dê ênfase ao deitar, levante-se, pule em um banco, saia, dê ênfase ao deitar.

Bicicleta

Não se encoste no banco, tente manter as costas retas.

Andando com as mãos no chão e os pés no banco

Tente alongar o corpo em uma linha, contraia o abdômen e as nádegas. Se você não pode empurrar, você pode passar sem este elemento. Execute três passos para a direita e três para a esquerda - esta opção também funcionará bem na cintura escapular e nos braços.

Se durante a execução do complexo você não tiver tempo para descansar em 20 segundos, fique à vontade para mudar o tempo para 30 segundos de trabalho e 30 segundos de descanso. Depois da volta, você pode descansar mais - dois minutos em vez de um.

2. No campo de esportes

Execute cada exercício o número especificado de vezes e, em seguida, passe para o próximo na lista. No final do círculo, descanse por dois minutos e recomece. No total, você precisa fazer 3-5 círculos - de acordo com o seu bem-estar.

Tente encurtar o tempo de descanso entre os exercícios. O ideal é que você descanse enquanto passa de uma barra para a outra. Guie-se pela sua condição: se o seu coração estiver batendo forte na garganta, doente ou latejando na lateral do corpo, você precisa descansar. E se for apenas uma respiração rápida e um jato de suor, continue. Comece com o seguinte número de repetições:

• 10 flexões.
• 15 flexões.
• 20 agachamentos com salto.
• 10 mergulhos.
• 15 perna levanta para a barra horizontal.
• 20 pistolas.

Se alguns exercícios não funcionarem ou não funcionarem para fechá-los em uma abordagem, sinta-se à vontade para alterá-los para opções simplificadas - você pode encontrá-los em.

Pull-ups

Abaixe os ombros, junte as omoplatas, contraia os abdominais. Não levante o queixo tentando alcançar a barra horizontal - mantenha a cabeça reta.

Flexões

Contraia o abdômen e as nádegas, empurre para cima quase até que o peito toque o chão, tente manter o corpo reto sem dobrar a região lombar.

Agachamento Air Jump

Agachamento em toda a extensão - a pélvis deve cair abaixo da articulação do joelho. Mantenha os calcanhares no chão enquanto agacha.

Quedas nas barras desiguais

Abaixe e endireite os ombros, junte as omoplatas, abaixe os ombros paralelamente ao chão.

Levantando as pernas para a barra horizontal

Levante as pernas até tocar na barra horizontal, abaixe lentamente, sem sacudir.

Pistolas

Tente não dobrar o joelho para dentro durante o levantamento. Não levante o calcanhar da perna de apoio, mas mantenha a perna elevada reta. Não toque no chão enquanto o levanta.

3. Na escada

Encontre uma escada longa não muito íngreme. Execute cada exercício 10 vezes sem descanso. Descanse por 1–2 minutos entre os exercícios.

Corrida de escada

Este exercício o ajudará a se aquecer. Nas primeiras três vezes, faça-os em um ritmo médio e, em seguida, acelere.

Pulando "pernas juntas - pernas abertas" com algodão

Esta é uma versão ligeiramente sofisticada de polichinelos. Pule as escadas e desça com uma corrida fácil.

Corrida de pernas cruzadas

O exercício requer coordenação. Leve o seu tempo até sentir que o movimento é fácil. Corrida alternada com os lados direito e esquerdo após uma repetição: para cima com o lado direito, para baixo com uma corrida leve, para cima com o lado esquerdo, para baixo com uma corrida leve e assim por diante.

Burpee na escada

Faça flexões de alcance total - até que seu peito toque as escadas.

Investidas largas

Você pode avançar duas ou três etapas, dependendo da largura e do alongamento. Alterne as pernas e desça com uma corrida leve.

Etapas de flexão

Duas etapas para a direita são uma flexão, duas etapas para a esquerda são uma flexão. Isso conta de uma vez. No total, você precisa completar 10 passes para a direita e esquerda.

Escada Sprint

Você não precisa pisar em todos os degraus - você pode pular um ou até dois. O principal é chegar ao topo o mais rápido possível. Desça com uma corrida livre.