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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Você treina ativamente, come direito, mas não vê o resultado. Talvez a culpa seja a falta de sono.
Impacto da falta de sono
A falta de sono pode realmente impedi-lo de alcançar o desempenho atlético desejado. Resumindo, isso pode ser explicado da seguinte maneira.
Os músculos não crescem durante o exercício, mas durante o repouso após um esforço intenso.
Enquanto você dorme, o corpo restaura o equilíbrio químico das células musculares, remove os resíduos das células e repõe os estoques de glicogênio. As células se adaptam aos efeitos estimulantes do exercício, os músculos crescem.
É à noite que 70% do valor diário da melatonina é produzido - um hormônio do sono que protege o corpo do estresse, fortalece e restaura. A falta de sono, assim como o sono em um cômodo barulhento ou claro, reduzem drasticamente a produção desse hormônio.
Não gastar tempo suficiente para dormir após o exercício pode estressar seu corpo e desencadear a produção de cortisol. Você perde menos gordura e mais músculos. O cortisol desacelera o seu metabolismo.
No corpo que se adapta para sobreviver a situações estressantes, a produção do hormônio grelina, que aumenta o apetite, é aumentada e o nível de leptina, que suprime o apetite, diminui. Como resultado, você deseja cada vez mais alimentos doces e gordurosos. Você começa a comer cada vez mais e mais uma vez se afasta do objetivo. E devido ao aumento dos níveis de cortisol, você acorda sentindo-se oprimido e cansado.
Também falta de sono:
- Reduz a concentração. Você deve ter cuidado ao praticar esportes, não importa o que exatamente esteja fazendo. Se você for um boxeador, ele voará até você devido à atenção dispersa. Se você malhar na academia, vai começar a perder os detalhes da técnica de fazer os exercícios e geralmente vai fazer tudo descuidadamente.
- Enfraquece sua imunidade. Persistimos em ignorar esse fato. Mas a doença não só toma nossa força e tempo, mas também nos joga de volta no processo de treinamento.
- Você está mostrando resultados inferiores.
Como compensar a falta de sono
A dica mais óbvia é descansar mais. Mas e se você ainda não conseguir dormir o suficiente e precisar aumentar o efeito anabólico?
1. Crie o ambiente certo
A qualidade do sono costuma ser mais importante do que a quantidade. E com certeza, a qualidade vem à tona quando você não tem tempo para dormir.
Um sono profundo e completo só é possível em um quarto escuro e silencioso. Para os residentes das grandes cidades, está se tornando cada vez mais difícil criar tais condições. No entanto, tente se proteger de qualquer ruído durante o sono, use tampões de ouvido.
Afeta negativamente o sono e a luz. Duas horas antes do descanso, coloque o celular de lado e tente não usar gadgets. Diminua as luzes em casa por uma hora. Uma máscara de dormir pode funcionar para você.
2. Use suplementos nutricionais
Os suplementos podem ajudá-lo a adormecer e aumentar o efeito anabólico do sono. Com a ajuda deles, você pode restaurar o equilíbrio desequilibrado dos hormônios no corpo e se sentir melhor pela manhã.
Para adormecer mais rápido, você pode tomar ZMA (zinco, magnésio, vitamina B6; aumenta os níveis de testosterona, torna o sono mais forte e mais profundo), GABA (ácido gama-aminobutírico) ou a própria melatonina (rapidamente absorvida, reinicia o relógio biológico). Para aumentar o efeito anabólico, use glutamina, BCAA (ajuda a manter e construir massa muscular).
Converse com seu médico antes de iniciar a suplementação.
3. Deite-se e levante-se ao mesmo tempo
Siga uma programação rígida. Isso ajudará seu relógio biológico a se sintonizar, e o corpo alocará independentemente seus recursos durante o sono.
4. Beba
Os especialistas aconselham beber metade de sua dose diária individual para beber água pela manhã. Obter água suficiente também o ajudará a ficar cheio de força e energia.
5. Treine o mais cedo possível
Se você não consegue se exercitar de manhã, tente fazê-lo o mais cedo possível à noite. Ao praticar exercícios um pouco antes de ir para a cama, você corre o risco de não dormir o suficiente e, conseqüentemente, prejudicar seus músculos novamente.
O sono afeta muito os resultados do nosso treinamento para ser negligenciado. Durma e faça exercícios corretamente.
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