Como treinar em viagens de negócios e férias

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Não importa se você faz uma viagem de negócios, viaja de férias ou geralmente trabalha em regime de rodízio e mora em um trailer por um mês: em qualquer caso, você pode manter a força e a resistência até retornar à sua academia favorita. Um hacker de vida irá mostrar a você como fazer isso, dependendo das condições existentes.

Treino no quarto do hotel

Você saiu de férias ou em viagem de negócios e se instalou em um pequeno quarto de hotel. Existe apenas uma cama, uma mesa de cabeceira e uma cadeira. Sem barras horizontais, sem ginásio ou perto do hotel.

1. Cardio

Opção de escada

• Descendo e subindo escadas: 5 vezes.
• Saltar com as duas pernas sobre um degrau com aterrissagem em um agachamento incompleto: 5 subidas e descidas - apenas subindo as escadas correndo.
• Lunges através de três etapas com um alongamento: 3 para cima, para baixo - apenas uma corrida.
• Saltar com uma palmada sobre a cabeça por cima de um degrau: 5 subidas, descendo - correndo.

Opção sem escadas

45 segundos - exercício "jumping jack", 15 segundos - descanso

45 segundos - exercício de escalada, 15 segundos - descanso

45 segundos - burpee, 15 segundos - descanso

45 segundos - alternando as pernas em uma estocada, 15 segundos - descanso

45 segundos - correndo no lugar, 15 segundos - descanso

Exercite-se com uma intensidade média de 60–70% do máximo. Seu trabalho é aumentar sua freqüência cardíaca e aquecer, não se cansar.

2. Bloco de energia

Flexões

3 séries de 15 repetições.

Na galeria abaixo existem vários tipos de flexões em progressão, e no artigo no link existem outros 100 tipos de flexões.

Flexão clássica

Diamond push up

Push-up em uma perna

Flexões com a transferência de peso corporal para uma mão

Levantando as mãos na posição deitada

Flexão de mão

Flexões reversas

3 séries de 15 repetições.

Flexão reversa

Flexão reversa com halteres

Exercícios para a imprensa

3 séries de 30 repetições.

Exercício abdominal com halteres

Levantando o corpo na prensa

Leg levanta na imprensa

Agachamentos

3 séries de 20 repetições.

Agachamento dividido sem peso

Agachar profundamente

Agachamento de salto

Lunges

3 séries de 20 repetições.

Aranha investida

Lunges

Pulmões aéreos

Pulando com uma mudança de pernas

Exercícios para as nádegas

3 séries de 20 repetições.

Foto: Julia

Ponte de glúteo de uma perna

Elevando os quadris com apoio no banco

Prancha

Segure por 60 segundos, 3 séries.

Prancha clássica e lateral

Joelho no cotovelo

Prancha de uma perna

3. Complexo de resistência

Opção 1

Faça 100 burpees por vez, sem parar. Tente reduzir o tempo de execução a cada vez.

opção 2

Conclua o máximo de rodadas possível em 12 minutos:

• 10 burpees;
• 10 estocadas no naufrágio;
• 20 flexões.

Treino ao ar livre

Se estiver calor lá fora, você pode encontrar um banco, barra horizontal, barras paralelas, barras de parede e diversificar seus treinos com elementos calistênicos.

1. Cardio

Um quilômetro de corrida fácil. Se você não gosta de correr, faça os exercícios cardiovasculares acima ou nas escadas.

2. Seção de energia

Abaixo você verá diversos vídeos em que o famoso atleta Al Kavadlo mostra os exercícios em progressão. Escolha a dificuldade adequada ao seu nível.

Flexões

3 séries de 15 repetições.

Agachamentos

3 séries de 20 repetições.

Pull-ups

3 séries de 10 repetições.

Quedas nas barras desiguais

3 séries de 15 repetições.

Exercícios para a imprensa

3 séries de 15 repetições.

Levantando os joelhos até o peito na barra horizontal

Levantando as pernas para a barra horizontal

3. Complexo para o desenvolvimento de resistência

Opção 1

Complexo Crossfit "Sinti":

• 5 flexões;
• 10 flexões;
• 15 agachamentos.

Faça quantas repetições puder em 20 minutos.

opção 2

Complete 5 rodadas:

• 250 metros de corrida;
• 5 burpees com pull-ups (se souber fazer saídas na barra horizontal, faça);
• 10 pulando no banco;
• 15 depressões nas barras desiguais;
• 15 perna levanta para a barra horizontal.

Treino na praia

Férias na praia não são motivo para desistir do treino. A areia cria instabilidade, então os exercícios usuais se tornam mais difíceis, especialmente correr e pular. Portanto, nossos exercícios de praia incluirão exercícios de salto, corrida e cardio máximos.

1. Cardio

Faça cada exercício por 30 segundos:

• correndo em alta velocidade;
• galope lateral;
• galope do outro lado;
• correndo de volta.

Descanse um pouco e repita novamente.

2. Exercícios de força

Penetração de baixa

3 séries de 30 segundos.

O vídeo abaixo mostra como fazer o movimento de baixa.

Bicicleta

3 séries de 15 repetições.

Flexões de prancha

3 séries de 30 segundos.

Burpee de salto em distância

3 séries de 20 repetições.

Você está fazendo um burpee normal, mas em vez de pular, está dando um salto em distância. Lembre-se de tocar a areia com o peito e os quadris na parte inferior: quanto maior a amplitude de movimento, melhor você trabalhará os músculos.

Agachamento de salto

3 séries de 20 repetições.

Agache-se com uma perna e salte para o lado: 3 séries de 20 vezes.

3. Complexo de resistência

Faça todos os exercícios 10 vezes, depois 9, 8, 7 e assim por diante até a uma. Não descanse entre as séries.

• Saltando de um agachamento.
• Flexões.
• Faça exercício de "dobra" na imprensa.

Equipamento que você pode levar com você

São equipamentos leves e compactos que, se não substituirem a sua academia, irão diversificar e complicar muito os seus treinos.

Fita expansora

Elásticos de diferentes espessuras são um excelente treinador para viagens e viagens de negócios. Prenda a fita adesiva na maçaneta de uma porta ou armário e você terá uma versão mini do crossover. Além disso, com a ajuda de um expansor, você pode complicar muitos outros exercícios: estocadas, agachamentos, flexões.

Você encontrará muitas opções de exercícios neste artigo. A propósito, com este simulador universal você não só pode fazer exercícios de força, mas também alongamento.

Dobradiças

Outra máquina de exercícios compacta e muito útil. Prenda as alças à barra e você poderá bombear todos os grupos musculares, incluindo o núcleo, e desenvolver um senso de equilíbrio. O artigo é sobre simuladores de loop e alguns exercícios com eles. Além disso, muitos exercícios de looping podem ser encontrados aqui.

Pular corda

Os exercícios de pular corda bombeiam todo o corpo, prolongam a vida e a juventude. Ao mesmo tempo, a corda é muito barata e pesa pouco - ideal para viagens. Aqui estão 50 exercícios de corda para apimentar seu treino cardiovascular.

Escreva nos comentários como você treina em viagens de negócios e férias.