O treino do bruxo: 5 exercícios de Henry Cavill

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O ator compartilhou os segredos de um bombeamento muscular mais eficiente.

A figura descolada de Henry Cavill é fruto de muito trabalho no salão. Todos os dias, o super-homem britânico começa com um treino cardiovascular com o estômago vazio e então - quando a agenda lotada de tiros permite - ele se exercita na academia.

Junto com seu treinador Dave Rienzi, ele mostrou vários exercícios de força eficazes para construir os músculos da parte de trás do corpo, braços e ombros.

1. Deadlining romeno com elástico ao redor dos quadris

Este exercício funciona bem para os extensores das costas, glúteos e isquiotibiais. E a faixa elástica ao redor dos quadris aumenta a carga sobre o glúteo médio e os músculos pequenos.

Existem fitas em quase todas as academias. Normalmente, eles ficam na sala de ginástica ao lado de bodybars e pequenos halteres. Pergunte ao instrutor.

• Coloque o elástico nos quadris perto dos joelhos e coloque os pés na largura dos ombros enquanto alonga o expansor.
• Curve-se sobre a barra com as costas retas e segure a barra com uma pegada reta mais larga que seus ombros. Segurando a barra em suas mãos, endireite-se. esta é a posição inicial.
• Mantendo as costas retas, abaixe a barra até o meio da perna. A fase de abaixamento deve durar quatro segundos.
• Trave a posição por dois segundos. Certifique-se de que as costas permaneçam retas e a parte inferior das costas não se curve.
• Forçando as nádegas, volte à posição inicial e repita.
• Faça três séries de 10 repetições.

2. Hipertensão no GHD

Excelente exercício para fortalecer os músculos extensores das costas, glúteos e isquiotibiais. Se você tiver esse simulador na academia, certifique-se de usá-lo.

• Ajuste a máquina à sua altura e insira as pernas entre os rolos.
• Coloque as mãos atrás da cabeça e abaixe-se em um ângulo reto na pélvis.
• Levante o corpo até a extensão total da pelve, contraia as nádegas e permaneça nessa posição por dois segundos.
• Faça três séries de 10 repetições.

3. Retenção estática nos músculos abdominais oblíquos

Este exercício constrói um bom espartilho muscular: fortalece os músculos oblíquos internos e externos do abdômen, usa os músculos das costas e nádegas. Você pode fazer isso em um crossover ou com uma correia expansora, enganchando-o sobre o rack.

• Prenda a alça fechada e macia e segure a alça com as duas mãos.
• Afaste-se do crossover, puxando o cabo, e fique de lado na máquina, pressionando a alça no meio do peito.
• Estique os braços para a frente e segure a alça reta no centro do corpo.
• Certifique-se de que os quadris e os ombros estão nivelados, o corpo não se torce para o lado.
• Segure esta posição por 30 segundos, depois vire o outro lado para o crossover e repita.
• Faça três séries de cada lado.

4. Definir os halteres em três posições

O exercício bombeia os feixes do músculo deltóide médio e frontal em uma abordagem.

• Pegue halteres e abaixe os braços para os lados do corpo. Abaixe os ombros e aproxime as omoplatas, contraia os abdominais e as nádegas.
• Levante os halteres para os lados até a altura dos ombros. Vire as mãos com os dedos para baixo, dobre levemente os cotovelos para proteger a articulação.
• Abaixe-o para sua posição original e, em seguida, levante-o novamente, mas não claramente nas laterais, mas direcionando-o ligeiramente para a frente. No ponto mais alto, os braços devem ser abduzidos do corpo em um plano horizontal em cerca de 45 °.
• Abaixe os braços e, em seguida, levante-os claramente à frente do corpo. Em seguida, repita o pacote desde o início.
• Faça 15 repetições, faça três séries.

5. Levantamento alternativo de halteres para bíceps

Este exercício bombeia bem o bíceps e fortalece os músculos dos antebraços.

• Fique em pé com halteres nas mãos. Dobre os cotovelos em um ângulo de cerca de 30 °, girando os pulsos com os dedos em sua direção. esta é a posição inicial.
• Se revezam, baixando os braços com halteres e retorne-os à posição original. No ponto superior, vire ligeiramente os antebraços para fora (aponte os dedinhos para o teto).
• Faça isso suavemente e sob controle, não balance o corpo, não quebre a linha dos pulsos.
• Faça três séries de 10 vezes para cada braço.

Você não precisa fazer todos esses exercícios em um treino. Adicione-os ao seu plano dependendo de como o processo de treinamento é construído. Por exemplo, se você preferir divisões de dois dias, adicione levantamento terra romeno e hiperextensão no dia da perna e espalhe, segure e rosca bíceps em seu treino da parte superior do corpo.

Se você treinar todo o seu corpo para cada treino, faça esses exercícios 1-2 vezes por semana, alternando com outros movimentos para os mesmos grupos musculares. Por exemplo, o levantamento terra romeno com uma faixa elástica pode ser alternado com o levantamento terra clássico, levantamento terra de sumô ou punho largo e segurar estático - com torção russa com uma medicine ball ou curvas laterais com um kettlebell na mão.