Dicas Pré-treino Pré-treino: 7 dicas para um campeão olímpico

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Essas recomendações serão úteis tanto para pessoas que querem tirar o máximo proveito das aulas, quanto para aqueles que não se obrigam a ir para a primeira sessão de treinamento. Eles compilaram uma instrução simples junto com a campeã olímpica, heptacampeã mundial de ginástica rítmica Margarita Mamun.

1. Encontre o seu nível de estresse

O primeiro passo é decidir a finalidade do treinamento: por exemplo, você quer ganhar massa muscular, emagrecer, manter o corpo em boa forma, torná-lo mais flexível ou apenas se divertir. Esta etapa o ajudará a encontrar motivação e escolher sua atividade.

Então você precisa consultar especialistas. Verifique se tudo está em ordem com as articulações, coração e pulmões, faça um exame de sangue geral. Os resultados do teste determinarão o nível de carga permitida: você pode descobrir que não consegue pular, fazer exercícios muito intensos ou adicionar pesos.

A etapa final é um encontro com o treinador. Ele fará testes de condicionamento físico, selecionará um programa de treinamento e corrigirá erros na execução de exercícios que você pode nem perceber por conta própria. Movimentos incorretos podem causar lesões e outras consequências desagradáveis.

Margarita Mamun Gymnast, campeã olímpica, sete vezes campeã mundial.

Durante as primeiras aulas ou após um longo intervalo, a sensação de cansaço não pode ser evitada. Você pode começar com exercícios diários de cinco minutos - acho que todos encontrarão tempo para eles. Quando as sessões curtas já se tornaram habituais, sua duração pode ser aumentada, por exemplo, até meia hora. Os treinos não precisam ser longos ou muito intensos. Se o regime atual parecer muito difícil, é melhor mudar o plano de treinamento por conta própria ou junto com um treinador.

2. Durma bem

Uma noite sem dormir também afetará a qualidade do treinamento. Pode destruir a própria motivação para praticar esportes e impedir que os músculos trabalhem com força total. E você também vai se cansar mais rápido: até um exercício simples, por exemplo, o agachamento clássico, será percebido pelo corpo como algo pesado, como um burpee.

Você também não deve negar a si mesmo um descanso adequado após o treinamento. Aulas de qualquer intensidade são uma carga para o corpo, e durante o sono ele pode recuperar as forças e se recuperar.

A propósito, também existe o efeito oposto. O exercício regular pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e até mesmo a aliviar a insônia. Ao mesmo tempo, os tipos de exercícios, frequência e horário das aulas não importam.

Margarita Mamun

O sono é a melhor recuperação! Quando estava treinando ativamente, esse era o meu lema. Não desisti dele nem no último dia dos Jogos Olímpicos. Estava programado um treino para o início da manhã, mas pedi ao treinador que me deixasse dormir, pois entendi que sem um sono normal seria impossível me concentrar. Normalmente tento dormir pelo menos 8 horas. Mesmo com a agenda lotada de voos e viagens de trabalho, sempre deixo tempo para dormir. Ele é minha prioridade!

Talvez seja você que não precisa dormir estritamente por 8 horas. Este é um valor médio apropriado para a maioria dos adultos. Para alguns, 7 horas é o suficiente, enquanto outros, ao contrário, precisam de 9 ou 10. Você só pode entender sua norma por experiência.

3. Coma, mas com moderação

Uma dieta equilibrada ajudará a melhorar o desempenho nos exercícios e a reduzir a fadiga. Em dias de treino, vale a pena aumentar ligeiramente a ingestão de nutrientes. De manhã, você pode se concentrar em alimentos ricos em carboidratos para que os músculos armazenem glicogênio - ele será liberado durante o exercício e o deixará com mais energia. Alimentos com baixo índice glicêmico são adequados: trigo sarraceno e aveia, iogurte grego com frutas vermelhas, torrada de grãos inteiros com ovo.

Mas à noite é melhor não se estressar com carboidratos: o corpo está se preparando para dormir, por isso não precisa de energia adicional. Alimentos protéicos, como carnes e legumes, são benéficos em todas as refeições ao longo do dia para ajudar na recuperação dos músculos. Também tente tomar café da manhã, almoço e jantar pelo menos 3 horas antes do treino. Uma grande porção de comida logo antes da aula só vai atrapalhar: vai ser mais difícil de malhar e com muito esforço pode fazer você sentir náuseas.

Margarita Mamun

Tento obter proteína com minha dieta diária. As ginastas não têm o objetivo de construir músculos, então não uso fontes adicionais de proteína. A menos que às vezes eu consiga comer meia barra de proteína para me recuperar depois de um treino. Antes de começar as aulas, recomendo que você vá ao médico, faça o teste e veja se está tudo normal. Ao começar a se exercitar regularmente, também não se esqueça de verificar periodicamente o estado do corpo. Acontece que os atletas não têm vitaminas B e D suficientes, e eu, por exemplo, enfrentei uma deficiência de magnésio: durante o exercício, minhas pernas doíam, então não pude fazer o programa completo.

Se você se alimenta bem, mas ainda falta força e vontade de praticar exercícios, esse é um motivo para verificar o funcionamento do sistema hormonal, a quantidade de elementos corpusculares e vitaminas no sangue. Por exemplo, a fadiga pode estar associada a uma deficiência de vitamina D ou ferro.

Uma dieta saudável não envolve apenas salada verde e peito de frango sem sal. Na loja online iHerb, você encontra produtos que farão qualquer refeição saborosa e saudável. Então, em combinação com uma torrada de maçã ou grãos inteiros - uma variante de um café da manhã com proteínas nutritivas, e - um acompanhamento para o almoço ou jantar, rico em ferro, potássio e cálcio.

Para um treinamento eficaz, é necessário fornecer vitaminas e minerais ao corpo. A IHerb tem suplementos para ajudá-lo a fazer isso. Por exemplo, a deficiência de ferro pode ser corrigida com a ajuda de - um por dia é suficiente para obter a necessidade diária de um oligoelemento. E se sua dieta não tiver a proteína necessária para o crescimento muscular, a proteína pode ser útil - por exemplo. É conveniente tomá-lo imediatamente após o treino: para preparar uma bebida protéica, basta dissolver uma colher de proteína em um copo de água e bater na coqueteleira.

4. Beba bastante água

Durante o exercício, junto com o suor, o corpo perde muito líquido. Para prevenir a desidratação, vale a pena seguir um regime de bebidas esportivas:

• 2-3 horas antes do treino, você precisa beber 2-3 copos de água;
• durante o treinamento - meio copo ou um copo inteiro a cada 15-20 minutos;
• após o treino - mais 2-3 copos.

Não tenha pressa em ficar com medo. Estas são recomendações médias que podem ser ajustadas dependendo das condições meteorológicas, do seu peso e da intensidade do exercício. Se você não puder beber essa quantidade de água pura, adicione uma rodela de limão ou laranja para dar sabor.

Quando um treino dura mais de uma hora, só a água não é suficiente: devido à transpiração abundante, o corpo pode perder muitos eletrólitos - estes, por exemplo, incluem potássio, sódio, cálcio, magnésio e fósforo. As bebidas esportivas (isotônicas) ajudarão a salvar a situação. Eles são capazes de restaurar o equilíbrio eletrolítico, matar a sede e carregar com energia adicional devido aos carboidratos incluídos em sua composição.

Margarita Mamun

Estou acostumada a beber muita água - quando você faz atividade física, o próprio corpo exige. Você simplesmente não conseguirá se esquecer da água! Durante minha carreira esportiva, também bebia isotônicos, agora às vezes substituo a água por eles nos treinos.

5. Escolha as roupas e sapatos certos

Preste atenção ao tecido primeiro. Deve ser permeável ao ar, não retém umidade, não adere ao corpo, não desbota com o suor e não se deforma com as lavagens frequentes.

Normalmente as roupas esportivas são feitas de tecidos sintéticos: poliéster, elastano, poliamida. A composição também pode incluir algodão, mas em pequenas quantidades. Mas é melhor recusar leggings ou camisetas de puro algodão: elas não drenam bem a água, por isso as roupas rapidamente ficam úmidas e desagradáveis ao toque. Além disso, fazer exercícios perto de uma janela ou ao ar livre pode aumentar o risco de hipotermia.

Escolha um ajuste justo: calças largas e moletons afetam as propriedades aerodinâmicas e podem aderir ao equipamento. Para exercícios intensos, você pode adquirir uma forma de compressão: ela comprimirá levemente o corpo, ajudando assim a realizar exercícios especialmente difíceis. As inserções de malha serão uma vantagem para roupas esportivas - elas fornecerão ventilação adicional.

É importante que as meninas escolham o corpete esportivo certo: ele apoiará o peito e evitará que a pele se estique durante o exercício. O nível de suporte necessário depende do tipo de carga: leve é adequada para ioga, média para corrida e alta para crossfit.

Margarita Mamun

As roupas devem ser confortáveis para que você não pense nisso durante o treino. Além disso, uma boa forma atlética pode motivá-lo a ir à academia regularmente e desfrutar de sua aparência. Se você não sabe o que escolher, entre em contato com os profissionais: peça a um consultor em uma loja especializada para escolher os equipamentos para o esporte que você está praticando.

Não só o conforto depende do calçado desportivo, mas também a segurança do treino. Deve caber bem e ficar firme na perna, mas sem prender. Cada esporte tem seus próprios modelos, feitos sob medida para que a carga seja distribuída corretamente e o pé e tornozelos sejam protegidos de lesões. Então, por exemplo, correr com tênis de basquete ou fazer um treino intenso com tênis não é uma boa ideia. Para evitar lesões e tensão excessiva no pé, você deve encontrar sapatos com bom amortecimento e suporte do peito do pé, ou comprar uma palmilha especial para seus tênis.

6. Energize

Se você não comeu por muito tempo antes do treino, dificilmente conseguirá fazer os exercícios com força total: a sensação de fome mudará o foco da atenção para você, e você pode esquecer a concentração total. Além disso, o treinamento intenso com o estômago vazio pode causar uma queda acentuada no açúcar no sangue: podem ocorrer escurecimento dos olhos e tonturas. No pior dos casos, existe até o risco de desmaio.

Pequenos lanches saudáveis virão em seu socorro. É melhor comê-los não logo antes do treino, mas cerca de uma hora antes. Smoothies, frutas como banana ou maçã, um sanduíche de manteiga de amendoim, uma barra de muesli ou outros alimentos com carboidratos podem ajudá-lo a recarregar as baterias rapidamente.

Margarita Mamun

A escolha dos suplementos depende do resultado que se deseja alcançar. Se você precisa trabalhar a massa muscular, pode precisar de proteína, a L-carnitina pode ser útil se você precisar perder peso e os aminoácidos podem ajudar a manter os níveis de proteína necessários durante o treinamento ativo.

Depois das aulas, a energia também é necessária, mas já para restaurar o corpo. Um lanche deve ser feito em 2 horas e escolher uma combinação de proteínas e carboidratos. Lanches saudáveis incluem um sanduíche de peru ou peito de frango, uma barra de proteína e iogurte de frutas.

A IHerb tem uma grande seleção de suplementos para exercícios eficazes. Portanto, pode energizar antes do exercício: um comprimido pode substituir uma xícara grande de café. E pode ser útil para quem quer dar o seu melhor na formação. Ele é capaz de melhorar a força e acelerar a recuperação após o exercício.

O sortimento da loja pode ser encontrado tanto durante os treinos quanto para lanches durante o dia. Existem também shakers de bebidas proteicas e equipamentos desportivos, incluindo.

7. Faça um aquecimento

Um pouco de aquecimento é necessário antes mesmo de treinos curtos. O aquecimento pode ser jogging, ginástica articular ou quaisquer outros exercícios, mas sempre de forma moderada: um aumento acentuado da intensidade pode prejudicar o corpo.

Margarita Mamun

Lembre-se dos exercícios matinais, dos quais todos nós não gostávamos tanto na infância. Agora finalmente entendi para que serve: o corpo requer despertar e alongar-se antes da fase ativa de treinamento. Todas as manhãs da minha vida esportiva começavam com um aquecimento. Por exemplo, na ginástica fazíamos coreografias de balé no celeiro - agora está ganhando popularidade. Ioga, pular corda, Pilates, esteira leve e corrida de elipse - tudo isso também é um aquecimento. Experimente diferentes opções e procure o que você mais gosta!

Você pode reservar de 5 a 10 minutos para um aquecimento. Esse tempo é suficiente para permitir que o sangue e o oxigênio fluam para os músculos, bem como para relaxar as articulações - todos necessários para a segurança e prevenção de lesões. Além disso, um aquecimento prepara você para um treino: você se concentra nos exercícios e não se distrai com ninharias.