Como formular uma dieta de produtividade: dicas de um treinador olímpico

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Para ter força e energia suficientes, encha o prato corretamente.

A editora "MIF" publicou o livro "Valor energético" - para quem quer comer de forma racional. O nutricionista esportivo James Collins lhe ensinará como encher um prato com base nas suas necessidades em um dia ou semana específico, seguir planos de viagens e visitas e introduzir hábitos alimentares saudáveis. Com a permissão da editora, Lifehacker publica um trecho do livro.

Projetando seu prato para desempenho

Fazer seu prato é um processo de quatro partes. No clube de futebol, nós nos esforçamos para garantir que todos os jogadores passem por todas as filas de comida do restaurante em sequência, colocando comida em seus pratos. Isso pode ser facilmente replicado em casa quando você projeta o seu prato para funcionar (veja a imagem).

Claro, qualquer design de prato deve começar com a reconstrução. A proteína é necessária para a recuperação. No capítulo 2 nós

discutimos o processo de quebrar e depois reparar os músculos em 24 horas, e a proteína é o melhor ajudante aqui.

Aprender a determinar rapidamente o tamanho da porção com meios improvisados

Configurar seu prato dentro de um plano de energia deve ser uma tarefa relativamente simples. O tempo é necessário principalmente para cozinhar. A verdade da vida é que muitos de nós não temos nem um minuto a mais para pesar porções (além da vontade de pesar). Embora este capítulo liste os pesos das porções (para aqueles que se preocupam com a precisão), aqui está uma maneira mais rápida e confiável de determinar o tamanho das porções.

• Uma porção de proteína é a quantidade que cabe na palma da sua mão.
• Uma porção de carboidratos é equivalente ao seu punhado.
• Uma porção de vegetais equivale a dois punhados.
• Uma porção de fruta é um punhado.
• Uma porção de gorduras saudáveis é do tamanho de seu polegar.

Informações mais detalhadas sobre os produtos e seus pesos podem ser encontradas no apêndice.

Em seguida, vem o abastecimento na forma de carboidratos de baixo índice glicêmico, e sua quantidade (e se eles são necessários) depende da carga de treino e de seus objetivos.

O terceiro componente de uma placa de desempenho é a proteção fornecida por micronutrientes encontrados em frutas e vegetais e gorduras saudáveis.

O quarto e último elemento é a restauração do equilíbrio hídrico. As necessidades de líquidos tendem a aumentar antes e depois do exercício para preparar o corpo para o exercício e repor a perda de líquidos. Veremos mais de perto esse ponto no próximo capítulo.

Muitos tipos diferentes de alimentos podem ser usados para construir um prato. Acima de tudo, é importante saber quais fontes de recuperação, reabastecimento e proteção são melhores para você, dadas suas possíveis restrições alimentares (por exemplo, se você é vegetariano ou vegano; restrições por outros motivos). Claro, sejam quais forem essas fontes, elas devem lhe trazer prazer.

Abaixo estão algumas diretrizes para o tamanho das porções, bem como dicas sobre como incorporar essas fontes à sua dieta - embora eu tenha certeza de que você também tem suas próprias idéias para isso.

Etapa 1: alimentos de recuperação (proteínas)

Observamos que a proteína é essencial para todas as refeições. A lista de alimentos protéicos abaixo inclui principalmente proteínas completas de origem animal e vegetal.

Existem também proteínas deficientes que precisam ser combinadas com outras proteínas deficientes para obter proteínas completas. Essas proteínas são marcadas com um asterisco (*); por exemplo, você pode combinar esses alimentos com arroz basmati.

Lembre-se: 1 porção = 1 palma.

• Galinha.
• Turquia.
• Carne.
• Ovos.
• Salmão.
• Atum.
• Linguado.
• Camarão rei.
• Tofu.

• Tempeh (alimento de soja integral fermentado

  feijões).

• Quinoa.
• Trigo mourisco.
• Iogurte grego (baixo teor de gordura).
• Feijão (comum, preto, pinto) *.
• Lentilhas *.
• Grão de bico *.

Etapa 2: reabastecimento de alimentos (carboidratos)

Um dos parâmetros mais importantes a se considerar para alimentos ricos em carboidratos é o índice glicêmico. Um parâmetro mais importante é a carga glicêmica, que leva em consideração não só o índice glicêmico, mas também a quantidade de carboidratos na comida. Calculado pela fórmula: GN = GI × (teor de carboidratos em 100 g de produto) / 100. - Aprox. científico. ed. … Observamos no Capítulo 2 que, na maioria dos casos, é recomendável comer alimentos de baixo IG para que a energia seja liberada mais lentamente. Isso significa escolher opções de grãos integrais para seus alimentos favoritos - arroz, macarrão, pão. O aplicativo contém uma lista completa de carboidratos, incluindo alimentos de alto IG, que podem ser necessários durante um programa de treinamento intenso.

Lembre-se: 1 porção = 1 punhado.

• Aveia
• Muesli.
• Arroz (grão inteiro, basmati ou selvagem).
• Massa de farinha grossa.
• Trigo mourisco.
• Quinoa.
• Lentilhas.
• Batata doce.
• Trigo de espelta.
• Cevada.
• Bulgur.
• Frike (sêmolas de trigo fritas).
• Pão de centeio ou integral.

Etapa 3: proteja os alimentos (vegetais, frutas e gorduras saudáveis)

A terceira etapa na construção do seu prato é adicionar alimentos protetores. Periodicamente, sua necessidade de vegetais aumentará (por exemplo, no inverno; discutiremos isso no capítulo "Imunidade"). No entanto, a orientação básica é que você precisa incluir dois tipos diferentes de vegetais em cada refeição para aumentar a quantidade de micronutrientes consumidos.

Observe que estamos falando de vegetais sem amido, ou seja, batata e batata doce, que são ricos em carboidratos, neste caso, estão excluídos da lista (ao mesmo tempo, incluímos abacates na lista, embora isso não seja um vegetal).

Frutas e bagas podem ser consumidas no café da manhã ou como lanche (por exemplo, frutas vermelhas são ricas em antioxidantes, ou maçãs e peras, que são ricas em fibras dietéticas, que também são uma excelente fonte de micronutrientes).

A recomendação geral é incluir mais vegetais do que frutas em seu plano de energia porque os vegetais contêm menos

Sahara. Seguindo essa regra, você vai chegar mais perto daqueles “cinco grandes” (ou até sete), que discutiremos em detalhes no capítulo “Envelhecimento”.

Lembre-se: 1 porção = 2 punhados.

• Brócolis.
• Espinafre.
• Beterraba.
• Cebola.
• Alface romana (salada romana).
• Abacate (meio).
• Rucola.
• Vagem.
• Tomates.
• Pimenta.
• Bok Choi (couve chinesa).
• Espargos.
• Cogumelos.
• Abobrinha.
• Cenoura.
• Ervilha verde.

Lembre-se: 1 porção = 1 punhado.

• Mirtilo.
• Amora.
• Framboesas.
• Maçãs.
• Peras.
• Kiwi.
• Melancia.
• Cereja.
• Granada.
• Laranjas.
• Pêssegos.
• Maracujá.

Na primeira parte do livro, aprendemos que precisamos nos concentrar em gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis (substituindo-as por

gorduras trans e gorduras saturadas). Cada refeição deve incluir uma porção dessas gorduras saudáveis. Uma porção de peixe gordo (salmão, cavala, arenque, atum, truta) ingerido como fonte de proteína também marcará a coluna de gordura. O peixe gordo é um alimento de alto teor calórico, por isso respeite o tamanho da dose (palma).

Lembre-se: 1 porção = 1 polegar.

• Azeite virgem extra.
• Canola ou óleo de canola.
• Sementes (por exemplo, chia, linho, girassol)
• Nozes (por exemplo, nozes, amêndoas, macadâmia, pistache)
• Abacate (meio).
• Peixe gordo.

Personalização de porções

Um jogador de rúgbi de 100kg deve comer mais do que uma ginasta de 50kg? Um homem de 36 quilos deve comer uma porção maior do que sua namorada de 60 quilos? Obviamente, a resposta é sim, então na Parte I falamos sobre gramas (proteína, gordura, carboidrato) por quilograma de peso corporal. Quanto maior e mais pesado você for, maior será sua massa muscular e mais severas serão as necessidades de carboidratos, proteínas e líquidos (no entanto, não há evidências convincentes de gordura).

Assim, conhecendo os tamanhos padrão de uma porção individual, você pode pensar em como ajustar esse volume de acordo com o seu peso corporal. Para simplificar, usaremos dois tamanhos de porção: padrão e grande. Vamos traçar o limite não por gênero, mas por peso corporal - 75 quilogramas. Se o seu peso for 75 kg ou menos, use uma porção padrão, e se você for maior, use uma porção aumentada, que é determinada da seguinte maneira.

• Proteína= 1,5 porções (1,5 palmas).
• Carboidratos = 1,5 porções (1,5 punhados).
• Legumes = 1,5 porções (3 punhados).
• Frutas e bagas = 1,5 porções (1,5 punhados).
• Gorduras saudáveis = Deixe o tamanho da porção inalterado (1 polegar).

Essas não são normas rígidas, e você pode ter que usar tentativa e erro para encontrar o equilíbrio ideal a fim de se levantar da mesa sentindo-se cheio, sem fome ou pesado. Experimente e veja o que funciona para você. Se você é um jogador de rúgbi de 100kg ou está apenas treinando intensamente, use as tabelas mais precisas do aplicativo para aumentar suas porções de reabastecimento e recuperação.

Tipos de placas para desempenho

Ao trabalhar com atletas, usamos os princípios descritos neste livro. Eles são projetados para serem fáceis de aplicar onde quer que você esteja. Estabeleça a regra de usar esses princípios sempre que for a um restaurante ou cozinhar em casa.

Existem dois tipos de placas que uma pessoa comum pode projetar como parte de seu plano de energia: uma placa de reabastecimento (placa de combustível) e uma placa de recuperação (recuperação). E para aqueles que estão se preparando para um grande evento ou competição (por exemplo, triathlon), temos uma placa de torneio.

Placa de combustível

Você já sabe que, quando se trata de exercícios, as necessidades mais importantes são o combustível pré e pós-treino. O reabastecimento nos dá combustível suficiente para lidar com a carga e a recuperação ajuda

nossos músculos se adaptam e reabastecem os estoques de glicogênio. Além disso, a bandeja de combustível é uma ferramenta necessária para manter os níveis de energia ao longo do dia de trabalho (falaremos mais sobre isso no próximo capítulo).

A placa de combustível, que garante nosso desempenho, consiste em três partes:

• 1 porção para recuperação (proteína);
• 1 porção para reabastecimento (carboidratos);
• 1 porção de proteção (vegetais / frutas e gorduras saudáveis).

Separadamente, a figura mostra um copo de líquido, pois é muito importante beber líquidos na hora de comer combustível, e a necessidade de água aumenta antes e depois do treino. Falaremos sobre várias bebidas mais tarde.

Placa de recuperação

Composição da placa de recuperação:

• 1, 5 porções para recuperação (proteína);
• 1, 5 porções de proteção (vegetais);
• 1 porção de gorduras saudáveis.

Cada um de nós tem sua própria programação e precisa de ferramentas de reabastecimento flexíveis. Isso significa que você precisa estar preparado para ajustar sua ingestão de alimentos com base em suas necessidades, caso seus planos mudem. Para muitas pessoas, faz sentido fazer uma refeição restauradora no final do dia, quando o corpo está bem abastecido e menos energia é necessária à noite (por exemplo, não há treino após o trabalho) e carboidratos não são necessários. A necessidade de líquido também diminui, então você pode reduzir a quantidade.

Se o seu objetivo é reduzir a gordura corporal, o café da manhã pode ser uma ferramenta flexível de reabastecimento. Use a placa de recuperação quando quiser comer antes do exercício (pode ser necessário ajustar a ingestão de líquidos), mas apenas se não fez exercícios com o estômago vazio (antes do café da manhã): neste caso, recupere com a placa de combustível após o exercício.

Placa de torneio

A placa de torneio é projetada para atletas que reabastecem ou se recuperam de um evento específico (como uma partida de futebol ou rúgbi) ou competição de resistência (como uma maratona ou triatlo). Aqui está o que contém:

• 1 porção para recuperação (proteína);
• 2 porções de reabastecimento (carboidratos);
• 1 porção de proteção (vegetais e gorduras saudáveis).

Esta placa foi projetada para receber mais carboidratos - para reabastecer as reservas de combustível no fígado e nos músculos. Metade do prato é reservada para carboidratos (duas porções), e suplementos como pão, suco, bebida esportiva ou sobremesa podem aumentar seu conteúdo. Dependendo da comida, a quantidade varia, mas, em geral, cada refeição fornece pelo menos um grama de carboidratos por quilo de peso corporal - ou seja, 70 gramas de carboidratos para uma pessoa de 70 libras. Você obtém essa quantidade de carboidratos comendo uma tigela grande de aveia e suco de frutas no café da manhã ou uma porção de arroz basmati e um pãozinho. Para alguns atletas, a quantidade de carboidratos deve ser ainda maior (até três gramas por quilo de peso corporal), e os suplementos tornam-se importantes a cada refeição.

Um “dia de reabastecimento” completo pode incluir lanches à base de carboidratos que somam mais de seis gramas de carboidratos por quilo de peso corporal (abordaremos isso com mais detalhes no Capítulo 6, Combustível 24/7: Planejamento). Este método é comumente usado por jogadores de rugby, jogadores de futebol e atletas de resistência.

Suas placas de desempenho são a base de seu plano de energia. Eles fornecem alimentos que atendem às suas necessidades em um determinado dia. Portanto, é muito importante começar com seus arredores para regular os hormônios que controlam nosso apetite, os níveis de glicose no sangue e os níveis de energia em geral. Sem considerar os tipos de alimentos e os horários das refeições, você sentirá fome e falta de energia constantemente.

James Collins trabalhou com jogadores e atletas do Arsenal em três Jogos Olímpicos e, na prática privada, ajudou a estabelecer a nutrição para atores, músicos e empresários de todas as idades. A metodologia desenvolvida por ele não é apenas mais uma dieta com um cardápio rígido, mas princípios universais que permitem compor uma alimentação saudável de acordo com seus objetivos e necessidades. O plano de energia de Collins é adequado para qualquer pessoa que queira ter uma boa aparência e se sentir bem, bem como ganhar vigor e força para as realizações.