Por que você precisa aprender a correr com uma frequência cardíaca baixa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Hoje, queremos falar sobre por que você precisa comprar pelo menos o monitor de frequência cardíaca mais simples e monitorar sua frequência cardíaca durante a corrida. A corrida, como qualquer atividade física, beneficia o corpo e fortalece o sistema cardiovascular somente se você seguir certas regras. A frequência cardíaca baixa é uma das condições.

Em uma pessoa despreparada, a frequência cardíaca durante a corrida pode chegar a 170-180 batimentos por minuto, e durante a aceleração na zona vermelha e 200-220. No entanto, a frequência cardíaca ideal para corrida regular é de 120-140 batimentos por minuto. Uma vez que todas as pessoas são diferentes e cada uma tem suas próprias características fisiológicas, algumas não precisam correr, mas caminhar por um tempo suficiente antes de poderem correr sem passar por cima da barra estabelecida. É terrivelmente enfadonho, mas se você quer atingir seus objetivos e ao mesmo tempo se curar de verdade, e não matar seu coração, você tem que aguentar um pouco.

Como nosso coração funciona enquanto corre

Arthur Lidyard em seu livro "Running with Lidyard" descreve muito claramente o trabalho do nosso coração e como a corrida afeta o sistema cardiovascular.

O exercício ajuda o coração a bater de forma rápida, estável, forte e fornecer facilmente sangue oxigenado para o corpo. O coração é o mesmo músculo ao qual, infelizmente, damos muito menos importância do que qualquer outra pessoa. Algumas pessoas trabalham muito para aumentar o volume do bíceps ou a forma ideal das nádegas, mas praticamente não pensam na força de um dos músculos mais importantes - o coração.

Um coração forte precisa de muito menos esforço para bombear mais sangue oxigenado de cada vez. Ele se cansa mais lentamente e uma pessoa treinada pode trabalhar mais antes que o coração alcance sua freqüência cardíaca máxima. Lydyard o compara a um motor de carro devidamente cuidado. Mesmo na velhice, um coração treinado permanece muito mais forte e saudável e pode suportar cargas mais do que normalmente se acredita.

Uma frequência cardíaca rápida em repouso significa que há depósitos de gordura (colesterol ruim) nas paredes das artérias ou simplesmente não são elásticos e desenvolvidos o suficiente. Isso significa que você precisa trabalhar para fortalecê-los. Mas isso deve ser feito gradualmente, avançando em pequenos passos.

A diminuição da taxa de pulso continua, porque à medida que as artérias se adaptam ao fluxo sanguíneo acelerado, elas se tornam mais elásticas e seus lúmens aumentam.

O sistema cardiovascular de pessoas com estilo de vida sedentário funciona 20 vezes menos eficientemente do que aquelas que fazem exercícios aeróbicos constantemente. Durante esses exercícios, o sistema cardiovascular se expande como um balão e, gradualmente, cargas repetitivas alongam todo o sistema e o tornam mais elástico. Como resultado, aumentará mesmo em repouso. Tudo isso proporciona um fluxo sanguíneo mais potente e livre, melhorando a condição física geral do corredor e ajuda a se livrar do colesterol e do ateroma.

Corrida aeróbica e anaeróbica

Corrida aeróbica- é correr à beira do estado mais estável, quando um atleta pode fornecer oxigênio totalmente para o trabalho de seu corpo neste nível de estresse. Assim que surge o débito de oxigênio, a corrida torna-se imediatamente anaeróbica (ou seja, sem a participação do oxigênio).

Corrida anaeróbica- esta é uma corrida à beira das possibilidades, quando o corpo não tem mais oxigênio suficiente. Normalmente, com essa corrida, o processo de acidificação começa, ou (o mesmo débito de oxigênio). O exercício anaeróbico é apenas o estresse de que precisamos para passar para o próximo nível.

Às vezes, os corredores correm na zona anaeróbica para passar para o próximo estágio, mas por um período muito curto. Nosso objetivo é a corrida aeróbica, pois é ela que permite aumentar sistematicamente sua permanência no estado mais estável sem overtraining.

De acordo com o Grande Livro do Treinamento e Corrida de Resistência, subtraia sua idade de 180 para descobrir com que frequência cardíaca você entra na zona anaeróbica. Se você teve uma lesão grave ou está se recuperando de uma doença, subtraia mais 10. Se você fez uma pausa no treinamento em um ano, recentemente teve alguns resfriados ou gripes, tem alergias ou asma, isso é um adicional -5. Se nos últimos dois anos você não teve os problemas listados acima com uma programação de treinamento constante (4 vezes por semana), deixe 180 menos a idade. Se, após dois anos, você fez um progresso notável, pode adicionar mais 5 ao resultado.

Portanto, correr a uma frequência cardíaca baixa (corrida aeróbica) fortalece o sistema cardiovascular, ajuda a construir uma base forte que nos permite ir mais longe, realmente nos torna mais fortes e resistentes. O abuso de correr a uma frequência cardíaca elevada nos níveis iniciais (especialmente quando está acima do peso) não leva ao fortalecimento, mas, ao contrário, ao desgaste do coração!

Início de pulso baixo

Imediatamente, você não será capaz de obter resultados elevados e só precisa aguentar. Comece gradualmente, quase passo a passo. Mesmo que seus músculos sejam capazes de levá-lo a uma alta velocidade, seu coração não está pronto para isso, já que você dificilmente dedicou tanto tempo e atenção ao fortalecimento dos músculos do coração quanto a pernas delgadas / fortes / bonitas (enfatize as direitas)! Sim, será terrivelmente enfadonho, você caminhará 5 km em uma hora (e isso é bem real), e durante esse tempo o pensamento de desistir de tudo isso aparecerá na sua cabeça mais de uma ou duas vezes! Mas se você realmente quer ser saudável, fortalecer seu coração, não se machucar e alcançar os resultados definidos, você terá que obter um monitor de frequência cardíaca e correr a uma frequência cardíaca baixa (120-140 batimentos por minuto) até ver que com o aumento do ritmo, o coração ainda bate uniformemente.

Comece com três treinos por semana por não mais do que meia hora. Se sua freqüência cardíaca não permite que você corra, e mesmo quando correr levemente sobe acima de 140 batimentos por minuto, vá. Experimente a marcha atlética se for entediante. Então, após uma semana de treinamento, aumente o tempo e adicione mais 5-10 minutos. O progresso dependerá principalmente de sua condição física, mas não menos importante de sua paciência e consistência!

Por último, oferecemos-lhe um vídeo da escola Skirun, que explica de forma muito clara e simples porque é necessário começar a treinar com uma frequência cardíaca baixa.