Por que calcular sua freqüência cardíaca se você decidir praticar esportes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Encontre a frequência cardíaca certa para seus objetivos de condicionamento físico.

O que é frequência cardíaca e por que ela deve ser considerada

A frequência cardíaca (FC) é o número de vezes que seu coração bate por minuto. Normalmente, frequência cardíaca e pulso - as oscilações das paredes arteriais - coincidem em repouso, portanto, a seguir usaremos esses termos como sinônimos.

O cálculo da frequência cardíaca é necessário para que os atletas novatos selecionem a intensidade do treinamento. É difícil para iniciantes determinar a velocidade com que correr, arrotar ou nadar para obter todos os benefícios da atividade e atingir objetivos específicos.

Existem zonas de pulso nas quais certas mudanças ocorrem no corpo: principalmente reservas de gordura ou carboidratos são queimados, os músculos têm falta ou falta de oxigênio, ocorre acidose ou "acidificação" dos músculos.

Ao identificar seus objetivos, como queimar o máximo de gordura possível ou aumentar a resistência, você pode manter sua frequência cardíaca na zona ideal para atingir seu objetivo.

Como calcular sua freqüência cardíaca em repouso

Para medir sua freqüência cardíaca em repouso, você precisa colocar os dedos no pulso, pescoço ou têmpora, ligar o cronômetro e contar o número de batimentos em 10 segundos e, em seguida, multiplicar esse valor por seis.

A frequência cardíaca em repouso é de 60–100 batimentos por minuto. Sua frequência cardíaca pode cair para menos de 60 batimentos por minuto com certos medicamentos, como bloqueadores beta. Nesse caso, isso não indica doença. Além disso, a frequência cardíaca pode ser mais baixa em atletas treinados.

Ao medir, é importante levar em consideração que a frequência cardíaca pode variar dependendo de vários fatores:

1. Se você tem calor, sua freqüência cardíaca pode aumentar de 5 a 10 batimentos por minuto.
2. Se você medir seu pulso imediatamente após um pouco de atividade (por exemplo, depois de se levantar), pode aumentar ligeiramente por 15-20 segundos.
3. A frequência cardíaca depende do estado emocional: se você estiver muito chateado ou, pelo contrário, feliz, seu coração pode bater mais rápido.
4. O pulso pode aumentar durante uma doença, como um resfriado.
5. O uso de medicamentos hormonais pode aumentar ou diminuir sua frequência cardíaca.

Como calcular sua meta de freqüência cardíaca

Primeiro, você precisa determinar sua freqüência cardíaca máxima e sua reserva de freqüência cardíaca. Uma vez que é bastante difícil calcular a freqüência cardíaca máxima durante o exercício, uma fórmula simples é usada para isso:

220 - idade = freqüência cardíaca máxima.

220 - 28 anos = 192 batimentos por minuto.

Além disso, para calcular a meta de frequência cardíaca, você precisa determinar a reserva de frequência cardíaca:

Freqüência cardíaca máxima - freqüência cardíaca em repouso = reserva de freqüência cardíaca.

192 batimentos por minuto - 82 batimentos por minuto = 110 batimentos por minuto.

Antes de calcular a zona-alvo, aqui está uma tabela de zonas de intensidade aproximadas.

Zonas de intensidade	Intensidade (% da frequência cardíaca máxima)
Zona de recuperação	50–60%
Zona de fácil atividade	60–70%
Zona aeróbica	70–80%
Zona anaeróbica	80–90%
Esforço máximo	90–100%

Dependendo do tipo de exercício que você decidir fazer, pegue uma porcentagem da tabela e substitua-a na fórmula para calcular sua meta de freqüência cardíaca.

Freqüência cardíaca de repouso + 70% de reserva da freqüência cardíaca = meta de freqüência cardíaca.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 batimentos por minuto.

Ou seja, uma frequência cardíaca de pelo menos 159 batimentos por minuto permitirá que um jovem de 28 anos permaneça na zona aeróbia.

O que acontece com o corpo em diferentes zonas de freqüência cardíaca

Aqui está uma descrição das zonas de freqüência cardíaca em Training With 5 Exercise Heart Rate Training Zones, de Sally Edwards, famosa triatleta e autora de livros sobre treinamento e freqüência cardíaca.

1. 50-60% - uma zona de aquecimento, atividade de saúde. Por estar nesta zona de freqüência cardíaca, você fortalece seu coração e reduz seus níveis de colesterol. Você melhora sua saúde, mas não sua preparação física. Nessa área costumam ser realizados aquecimento e desaquecimento, bem como treinamento para pessoas com problemas cardiovasculares.
2. 60–70% - atividade moderada. A atividade nesta zona é bastante confortável, mas o corpo já está começando a desperdiçar suas reservas de gordura. Algumas pessoas chamam isso de zona de queima de gordura porque 85% de todas as calorias queimadas vêm da gordura.
3. 70-80% - zona aeróbia. Nesta área, você melhora sua funcionalidade. O número e o tamanho dos vasos sanguíneos, o volume dos pulmões, o consumo de oxigênio e o tamanho do coração aumentam, você se torna mais forte e pode se exercitar por mais tempo. O corpo continua a queimar gordura, mas agora eles são queimados em algum lugar pela metade com carboidratos.
4. 80–90% é o limiar anaeróbio. Nesta área, seu corpo não tem mais oxigênio suficiente para fornecer energia aos músculos (metabolismo aeróbio), então reações químicas são desencadeadas nos músculos que ajudam a produzir energia sem oxigênio (metabolismo anaeróbio). Ao atingir esse limite, você logo sentirá uma sensação de queimação nos músculos devido à mudança no equilíbrio do pH ácido. Você não conseguirá permanecer nesta zona por muito tempo, pois a fadiga muscular o forçará a diminuir sua intensidade. Treinar nesta zona aumentará sua resistência.
5. 90-100% - esforço máximo. Você pode se encontrar nessa zona de freqüência cardíaca, trabalhando até o limite das possibilidades. É mais frequentemente usado durante o treinamento intervalado, quando o esforço extra é muito curto e termina com repouso ou atividade na zona de recuperação. Mesmo os melhores atletas só podem permanecer nesta área por alguns minutos, e os atletas iniciantes muito provavelmente não serão capazes de alcançá-la.

Em qual zona treinar

Tudo depende do seu treinamento e objetivos. Sally Edwards sugere um aumento gradual na intensidade do atleta iniciante ao avançado, chamado de árvore do treino. Se o primeiro ramo parecer muito fácil para você, vá direto para o segundo. Passe de quatro a seis semanas em cada ramo.

Nome da filial	Frequência e duração do treinamento	Tipo de atividade	Descrição do treino
Galho de base	Três vezes por semana durante 30 minutos. 10 minutos na primeira zona de frequência cardíaca, 10 minutos na segunda, 10 minutos na terceira	Caminhada, ciclismo, natação, patinação no gelo	Os treinos são lentos e confortáveis, sem fadiga muscular e dores. Desenvolva um nível básico de força e resistência
Ramo de Stamina	Cinco vezes por semana durante 30 minutos. 5 minutos na primeira zona, 10 minutos na segunda e 15 minutos na terceira	Caminhada rápida, ciclismo, natação, corrida leve, exercícios aeróbicos de baixa intensidade	O corpo aprende a suportar a carga por mais tempo, pode fornecer mais oxigênio para os músculos. Você pode cobrir novas distâncias sem picos repentinos em sua frequência cardíaca
Ramo de poder	Quatro ou cinco vezes por semana durante 30-40 minutos. 5 minutos na primeira zona, 10 minutos na segunda, 20 minutos na terceira e 5 minutos na quarta	Treinamento de força, corrida em ladeiras e subida de escadas são adicionados à carga cardiovascular	É aqui que você adiciona exercícios de resistência que aumentam a força.

Se o seu objetivo é manter a saúde e a forma física, você pode permanecer neste ramo. Para quem quer participar de competições e chegar a um nível profissional, existe um outro ramo - pico, mas esse treinamento deve ser realizado sob a supervisão de um técnico.

Como monitorar sua freqüência cardíaca

Acompanhar sua frequência cardíaca durante o treinamento e permanecer na zona-alvo de frequência cardíaca ajudará o monitor de frequência cardíaca, que está presente em qualquer pulseira de fitness. Dependendo do modelo da pulseira, os dados de frequência cardíaca podem ser exibidos na tela do dispositivo ou em um smartphone se a pulseira não tiver uma tela.

Ao escolher um rastreador de fitness, lembre-se que alguns modelos baratos dão um grande erro durante a atividade: de 5 a 25%.

Existem também tiras de tórax mais precisas que são presas com uma tira elástica com uma tira de eletrodo. Os dados do sensor são exibidos na tela de um smartphone ou de um dispositivo que o acompanha - um relógio de fitness.

Alguns modelos permitem definir uma meta de freqüência cardíaca e emitir um bipe quando a freqüência cardíaca estiver fora da zona desejada. Assim, você não precisa olhar periodicamente para o smartphone ou a tela do relógio durante o treino.

O custo de pulseiras de fitness e sensores de frequência cardíaca depende do modelo. Aqui você encontrará monitores de frequência cardíaca de 1.000 rublos, e aqui há várias opções boas que custam até 5.000 rublos.