Treinar corretamente: frequência cardíaca e zonas de frequência cardíaca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Por muito tempo estive convencido de que para que o treinamento tenha o efeito máximo é necessário dar o melhor para 120%. Você precisa treinar com moderação até que possa mover um único membro. Descobriu-se que esse treinamento pode não só ser perigoso, mas também não trazer o resultado esperado. Ao correr, nadar ou outras atividades que aumentam a carga no coração, é necessário monitorar constantemente um indicador, como a frequência cardíaca.

A frequência cardíaca é a frequência cardíaca; nas pessoas comuns, a frequência cardíaca. Normalmente, quanto mais baixo for este indicador, melhor será a saúde do sistema cardiovascular de uma pessoa (com exceção de algumas doenças, como a bradicardia) - isso significa que o coração precisa de menos contrações para bombear o volume de sangue necessário. Além disso, a frequência cardíaca pode servir como um indicador da intensidade do treinamento. Para fazer isso, em primeiro lugar, você precisa calcular a FCM (frequência cardíaca máxima) de uma pessoa usando a fórmula 220 - idade. Agora, dependendo de quantos por cento da FCM é a frequência cardíaca durante o treinamento, ela pode ser atribuída a uma das zonas e entender como isso afeta o corpo.

• Zona terapêutica (cardíaca) - 60-70% da FCM. Esta área é para pessoas com má preparação física. Nesta zona, a carga de trabalho no coração é muito leal e a probabilidade de dano é baixa. Nesta zona, via de regra, o pulso se localiza durante os exercícios matinais, um aquecimento não muito intenso ou mesmo uma caminhada regular.
• Zona baixa (fitness) - 70-80% MHR. Treinar nesta zona é o que as pessoas precisam para perder peso. Durante esses treinos, o corpo queima ativamente a gordura para manter sua força. Uma pessoa está nesta zona de frequência cardíaca, por exemplo, ao correr ou subir escadas.
• Zona aeróbia - 80-90% MHR. Uma carga ainda mais intensa, ainda mais calorias queimadas. Mas o corpo não tem mais tempo para receber toda a energia necessária devido à quebra das gorduras, portanto, as reservas de carboidratos também estão sendo gastas nesta zona. Esta zona corresponde, por exemplo, dança ou step aeróbica.
• Zona anaeróbia - 90-95% MHR. Esta zona contribui para o máximo desenvolvimento da resistência humana. No entanto, neste modo, o corpo queima quase apenas carboidratos, então os médicos aconselham alternar entre o treinamento aeróbio e anaeróbico (por exemplo, esqui, ciclismo intenso).
• A zona de carga máxima é superior a 95% da FCM. O treinamento nesta área geralmente é feito por atletas profissionais pouco antes da competição. Para as pessoas que desejam perder peso ou simplesmente melhorar sua saúde, sujeitar-se a esse tipo de estresse não é apenas prejudicial à saúde, mas também perigoso.

Então, que conclusões devemos tirar de todas essas informações? O mais importante é saber seu objetivo. Por que você está treinando? Se você quiser perder peso, alterne entre exercícios físicos e aeróbicos. Se isso não for suficiente para você e você quiser melhorar sua própria resistência, você pode adicionar o treinamento anaeróbico à sua programação. Se você deseja apenas melhorar sua condição física, inclua atividades nas primeiras quatro zonas do seu plano de treinamento. O principal é lembrar que zelo excessivo e levar a si mesmo a um estado de pré-desmaio com treinamento duro ainda não beneficiou ninguém.