Por que praticar esportes praticamente não ajuda você a perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

A atividade física é muito benéfica para todo o corpo. Mas os esportes não o ajudarão a perder peso se você não mudar outros aspectos de sua vida. O artigo coleta dados de pesquisas sobre a relação entre esportes e perda de peso, bem como opiniões de cientistas líderes na área de exercícios, nutrição e excesso de peso.

Os instrutores de fitness repetem o que todos nós ouvimos há anos: redimir o pecado da gula é na esteira. E essa mensagem está sendo transmitida por gurus do fitness, celebridades, empresas de alimentos e bebidas, autoridades de saúde e médicos.

Com a crença de que os esportes o ajudarão a perder peso, passes de ginástica, rastreadores de condicionamento físico, bebidas esportivas e vídeos de exercícios estão vendendo bem.

Mas aqui está o problema: essa crença é baseada em crenças falsas e nos engana em nossa luta contra o excesso de peso.

Como nosso corpo queima calorias: há uma diferença entre um trabalhador de escritório e uma tribo selvagem

O antropólogo Herman Pontzer, do Hunter College em Nova York, viajou para a Tanzânia para estudar os Hadza, uma das poucas tribos de caçadores-coletores remanescentes. Ele esperava ver essas pessoas como máquinas para queimar calorias, porque em suas vidas há muito mais atividade física do que os residentes de países ocidentais.

Na maior parte do tempo, os homens hadza passam pegando e matando animais, bem como subindo em árvores em busca de mel de abelhas selvagens. As mulheres recolhem raízes e frutos silvestres.

Ao estudar o estilo de vida Hadza, Pontzer estava confiante de que encontraria evidências da sabedoria convencional: a obesidade se tornou um problema global devido ao severo declínio da atividade física. Pontzer estava convencido de que o Hadza queimava muito mais calorias por dia do que o ocidental médio.

Em 2009 e 2010, os pesquisadores viajaram pela savana, enchendo seus jipes com computadores, nitrogênio líquido para congelar amostras de urina e respirômetros para medir o gasto de energia da tribo.

Cientistas registraram atividade física e gasto de energia em 13 homens e 17 mulheres com idades entre 18 e 75 anos usando o método do traçador - a forma mais famosa de medir a quantidade de dióxido de carbono que liberamos quando gastamos energia.

acabou sendo incrível: o consumo de energia dos representantes de Hadza não era mais do que o de europeus ou americanos. Os caçadores-coletores eram mais ativos fisicamente e magros, mas queimavam tantas calorias por dia quanto o ocidental médio queima.

A pesquisa de Pontzer era superficial e inacabada: envolvia apenas 30 pessoas de uma pequena comunidade. Mas isso levantou uma questão incômoda: por que os hadza, que estão constantemente em movimento, gastam a mesma quantidade de energia que os europeus preguiçosos?

Energia (calorias) é gasta não apenas em movimento, mas também no sustento da vida. Os pesquisadores já sabiam disso há muito tempo, mas não consideravam esse fato significativo no contexto da epidemia global de obesidade.

Pontzer sugeriu que os Hadza usem a mesma quantidade de energia porque seu corpo a conserva para outras tarefas. Ou talvez o Hadza descanse mais após o trabalho físico, o que ajuda a reduzir o gasto geral de energia.

A ciência ainda está progredindo nessa direção, e há sérias implicações para nossa compreensão de quão fortemente o gasto de energia está relacionado e até que ponto podemos influenciá-lo por meio de exercícios.

Hermann Pontzer, o antropólogo Hadza, consome a mesma quantidade de energia, mas não se torna obeso como os ocidentais. Eles não comem demais e, portanto, não ganham peso.

Este conceito fundamental faz parte de um crescente conjunto de evidências para explicar um fenômeno que os cientistas vêm observando há anos: É muito difícil perder peso simplesmente aumentando a quantidade de exercícios.

A atividade física é excelente para a saúde

Antes de começarmos a entender por que o exercício não o ajuda a perder peso, sejamos claros: não importa o quanto o exercício afete sua cintura, ele curará seu corpo e sua mente.

A comunidade Cochrane de pesquisadores independentes se preparou para demonstrar que, enquanto a atividade física resultou em apenas uma modesta perda de peso, os indivíduos que se exercitaram mais sem nem mesmo mudar sua dieta viram benefícios para a saúde, incluindo redução da pressão arterial e níveis de triglicerídeos no sangue. O exercício diminui o risco de diabetes tipo 2, derrame e ataque cardíaco.

mostraram que as pessoas que praticam esportes têm um risco reduzido de desenvolver comprometimento cognitivo devido à doença de Alzheimer ou demência. Eles também pontuam mais alto nos testes de inteligência. Se você já perdeu peso, os exercícios, combinados com o controle da ingestão de calorias, ajudarão a manter o peso baixo.

Exercícios sem suporte são praticamente inúteis para perda de peso

Portanto, os benefícios da atividade física são claros e reais. Mas, apesar das muitas histórias de quilos perdidos na esteira, as evidências dizem algo diferente.

Em 2001, publicado pelo Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia dos Estados Unidos (NCBI), afirma-se que a perda de peso foi observada em um experimento de curto prazo com duração de cerca de 20 semanas, no entanto, em um experimento de longo prazo (mais de 26 semanas), não houve relação entre a quantidade de energia queimada durante o exercício e a perda de peso.

Há muito que vivemos com a ideia de que o processo de perder peso é simples: comemos calorias - calorias gastas. Num cientista frequentemente citado, Max Wishnofsky estabeleceu uma regra que muitas clínicas e revistas ainda usam para prever a perda de peso: meio quilo de gordura humana equivale a cerca de 3.500 kcal. Ou seja, se você gastar 500 kcal por dia com dieta e atividade física, como resultado, perderá cerca de meio quilo de peso em uma semana. Se você adicionar 500 kcal por dia, ganhará meio quilo.

Agora, os pesquisadores consideram essa regra muito simples e falam do equilíbrio da energia humana como um sistema dinâmico e adaptativo. Quando você muda algo sobre isso, como reduzir sua ingestão diária de calorias, adicionar atividade física, isso desencadeia uma cascata de mudanças em seu corpo que afeta quantas calorias você usa e, em última análise, seu peso corporal.

O professor David Allison, da Universidade do Alabama, acredita que limitar a ingestão de calorias funciona melhor do que aumentar a atividade física, e cortar calorias em combinação com exercícios funcionará ainda melhor.

O exercício ajuda a queimar apenas uma pequena fração de suas calorias

Grosseiramente subestimado é o fato de que os exercícios queimam apenas uma pequena fração de seu gasto total de energia.

Alexxai Kravitz Neurocientista e pesquisador de obesidade do National Institutes of Health Na realidade, o esporte queima cerca de 10-30% do gasto total de energia, dependendo das características da pessoa. A exceção são os atletas profissionais, para os quais treinar é trabalho.

Três áreas principais de consumo de energia

• A taxa metabólica básica é a energia usada para manter o corpo funcionando mesmo quando está em repouso.
• Energia usada para digerir os alimentos.
• Energia gasta na atividade física.

Não podemos controlar a taxa metabólica basal, e este é o gasto energético mais significativo.

Alexai Kravitz Neurobiologista e pesquisador de obesidade do National Institutes of Health. É geralmente aceito que a maioria das pessoas tem uma taxa metabólica basal de 60 a 80% do gasto energético total.

A digestão dos alimentos consome 10% do gasto total de energia. Os restantes 10-30% são gastos em atividade física, onde o exercício é apenas parte dela.

É por isso que, sem surpresa, o exercício resulta em alterações estatisticamente significativas, mas pequenas no peso.

Dificuldade em criar um déficit calórico significativo por meio de exercícios

Usando "", que dá uma estimativa de perda de peso mais realista do que a antiga regra de 3.500 calorias, o matemático e pesquisador de obesidade Kevin Hall criou um modelo que demonstra que é improvável que exercícios regulares resultem em perda de peso significativa.

Se um homem de 90 kg corre com intensidade média durante uma hora 4 vezes por semana, usando a quantidade usual de calorias, então após 30 dias ele perderá um pouco mais de 2 kg. E se comer mais ou descansar mais para se recuperar da corrida, perderá ainda menos.

Portanto, pessoas com sobrepeso e obesas que tentam perder dezenas de quilos levarão uma quantidade incrível de tempo, força de vontade e esforço para fazer isso apenas com exercícios.

A atividade física pode inibir a perda de peso de maneiras não óbvias

O quanto nos movemos está relacionado a quanto comemos. Sem dúvida, após o exercício, sentimos tanta fome que podemos ingerir mais calorias do que acabamos de queimar.

Muitas pessoas comem mais após o exercício, ou porque pensam que queimaram muitas calorias ou porque estão simplesmente com muita fome. Também tendemos a superestimar a quantidade de calorias queimadas durante o exercício.

Você pode riscar o resultado de um treino pesado com apenas cinco minutos de lanche depois dele. Uma fatia de pizza, uma xícara de mochaccino ou sorvete é uma hora de exercício.

Há também que algumas pessoas "desaceleram" após o treinamento, gastando menos energia em outras atividades: podem deitar-se, pegar o elevador em vez de escadas, ou simplesmente sentar-se mais. Essas mudanças são chamadas de comportamento compensatório e referem-se a ajustes que fazemos inconscientemente para equilibrar as calorias que queimamos.

O exercício pode causar mudanças fisiológicas para conservar energia

Aqui está outra teoria intrigante relacionada a como nossos corpos regulam a energia após a atividade física. Os pesquisadores descobriram um fenômeno chamado compensação metabólica: quando uma pessoa gasta muita energia para atividades físicas ou perde peso, sua taxa metabólica básica diminui.

Lara Dugas Fisioterapeuta Especialista Seus esforços causam mudanças fisiológicas - mecanismos compensatórios que mudam dependendo do nível de atividade física.

Nosso corpo, com todo o seu poder, resiste às nossas tentativas de perder peso. Este é um efeito bem documentado, embora não seja obrigatório para todos.

Em, publicado na revista Obesity Research em 1994, os assuntos de teste foram 7 pares de gêmeos jovens sedentários. Por 93 dias, eles trabalharam intensamente em bicicletas ergométricas por 2 horas quase todos os dias.

Durante o estudo, os gêmeos moravam em um hospital, onde eram monitorados 24 horas por dia, e nutricionistas estavam vigilantes no cálculo das calorias consumidas pelos indivíduos para garantir que seu número permanecesse constante.

Apesar da transição de um estilo de vida sedentário para a atividade física diária, a perda média de peso dos participantes do estudo foi de 5 kg: alguns perderam 1 kg, alguns perderam 8 kg. Os participantes do experimento queimaram 22% menos calorias do que deveriam ter previsto antes do início do projeto.

Os pesquisadores explicaram isso pelo fato de que as taxas metabólicas basais dos indivíduos diminuíram e eles gastaram menos energia durante o dia.

Lara Dugas chamou esse efeito de "parte do mecanismo de sobrevivência". O corpo pode armazenar energia após o exercício para armazenar a gordura armazenada para uso futuro de energia. Mas os pesquisadores ainda não sabem por que isso acontece e por quanto tempo esse efeito persiste em humanos.

David Ellison Professor Podemos dizer com segurança que em algumas circunstâncias ocorre a adaptação metabólica, mecanismos compensatórios são acionados. Mas não sabemos em que medida a compensação se manifesta, em que condições e com quem.

O consumo de energia é limitado

Outra hipótese que explica por que é difícil perder peso apenas com exercícios é que o gasto energético atinge o seu limite. Prova disso é Pontzer e colegas em artigo publicado na revista em 2016.

Para o estudo, os cientistas recrutaram 332 adultos de Gana, África do Sul, América, Seychelles e Jamaica. Após observação dos participantes por 8 dias, os pesquisadores coletaram dados sobre atividade física e energia queimada por meio de acelerômetros. Eles dividiram os sujeitos em três grupos: levar uma vida sedentária, moderadamente ativo (pratica esportes 2 a 3 vezes por semana), super ativo (pratica exercícios quase todos os dias). É importante observar que as pessoas já viviam dessa forma na época do estudo e não começaram a praticar esportes especificamente.

A diferença no gasto calórico em grupos com diferentes atividades físicas foi de apenas 7-9%. Pessoas moderadamente ativas queimam em média 200 kcal a mais por dia do que aquelas que levam uma vida sedentária. No entanto, o maior consumo de energia não se traduziu em progresso.

Hermann Pontzer Antropólogo Ajustado para o volume e a composição corporal, o gasto energético total está positivamente correlacionado com a atividade física, mas essa proporção foi visivelmente mais forte na extremidade inferior da faixa de atividade física.

Depois de atingir um certo nível de atividade física, você deixará de queimar calorias na mesma taxa: o gráfico do gasto total de energia será um platô. Esse conceito de gasto de energia é diferente do entendimento usual: quanto mais ativo você for, mais calorias queima por dia.

Com base em sua pesquisa, Pontzer propôs um modelo de gasto energético limitado: mostra que o efeito da atividade física adicional não é linear para o corpo humano. De acordo com a teoria da evolução, quando as fontes de alimento não eram confiáveis, o corpo estabelecia um limite para o gasto de energia, independente da quantidade de atividade física.

Hermann Pontzer Antropólogo A ideia é que o corpo tenta manter um nível específico de gasto de energia, não importa o quão ativo você se torne.

No momento, essa hipótese é uma forma interessante de explicar por que ir à academia como único meio de perder peso não funciona.

Governo e indústria alimentícia dão conselhos não científicos

Desde 1980, a prevalência de sobrepeso dobrou e, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, 13% da população mundial é obesa. Nos Estados Unidos, cerca de 70% das pessoas estão com sobrepeso ou obesas.

A falta de atividade física e os alimentos com alto teor calórico foram citados como causas equivalentes desse problema. Isso foi argumentado por pesquisadores, publicados no British Medical Journal, dizendo: "Você não pode escapar de uma dieta ruim."

Infelizmente, estamos perdendo a luta contra o excesso de peso porque estamos comendo mais do que nunca. Mas o mito do esporte ainda é regularmente apoiado pela indústria de alimentos e bebidas, que pode perder a popularidade com a venda de alimentos não saudáveis.

The Coca-Cola Company promove a atividade física desde os anos 1920: "A atividade física é vital para a saúde e o bem-estar dos consumidores." E o New York Times anunciou recentemente que a Coca-Cola está patrocinando pesquisas sobre obesidade para provar que a inatividade física é a causa da epidemia de obesidade.

A PepsiCo e outras empresas também estão tentando nos encorajar a nos exercitar mais, continuando a usar seus produtos.

Mas esta é uma abordagem inadequada e potencialmente perigosa, pois incentiva as pessoas a ignorar ou subestimar o impacto da ingestão de calorias. O esporte faz bem à saúde. Mas se você está tentando perder peso, o maior problema é a comida.

Então, o que você faz para perder peso?

do National Weight Control Registry estudou e analisou as características, hábitos e comportamento de adultos que perderam pelo menos 13 kg e mantiveram um novo peso por pelo menos um ano. Atualmente, participam do estudo 10.000 pessoas, que respondem anualmente a questionários, descrevendo como conseguem manter o peso normal.

Os pesquisadores encontraram hábitos comuns entre os participantes do experimento: eles se pesam pelo menos uma vez por semana, limitam a ingestão de calorias e alimentos muito gordurosos, monitoram o tamanho das porções e se exercitam regularmente.

Mas observe: a atividade física é usada para complementar a contagem de calorias e outras mudanças comportamentais. Qualquer especialista confiável em perda de peso dirá que a melhor coisa a fazer para perder peso é limitar suas calorias e focar em uma dieta mais saudável.

Em geral, dieta e exercícios são mais benéficos para o bem-estar geral do que reduzir a ingestão de calorias por si só, mas só podem. No gráfico abaixo, você pode ver que o grupo de pessoas que restringiu a ingestão de calorias perdeu peso quase na mesma proporção que o grupo que fez dieta e adicionou atividade física.

E se você escolher a segunda opção para você - dieta + esportes - fique atento ao contar as calorias e não compense a energia gasta durante a atividade física com porções adicionais de comida.