O osso é largo: treinamento e dieta para um endomorfo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O hacker de vida compartilha recomendações sobre como perder quilos extras e manter a saúde com a ajuda da atividade física e nutrição adequada, se você tiver um físico naturalmente denso.

Endomorph - um homem de grande constituição

Pessoas que tiveram excesso de peso durante toda a vida ouviram de suas avós na infância a frase "Você não é gordo, você só tem os ossos largos". Parentes amorosos procuram convencer que o excesso de peso e as grandes dimensões não são uma doença ou uma desvantagem, mas sim uma característica do corpo.

Eles falam sobre três tipos de corpo - ectomórfico, mesomórfico e endomórfico - até mesmo na escola.

Os endomorfos realmente têm um esqueleto mais maciço e tendem a ganhar massa muscular e gordura. Eles são caracterizados por uma forma arredondada, uma alta porcentagem de gordura corporal, um físico grande e um metabolismo lento. Mulheres endomorfas tendem a acumular tecido adiposo nas coxas. O formato de seu corpo se assemelha a uma pêra.

Qualquer pessoa pode ter problemas de peso devido à desnutrição e distúrbios metabólicos. Portanto, para determinar as características do seu corpo, vale a pena fazer um exame médico.

Se tudo estiver em ordem com seu sistema endócrino, você tenta aderir a uma dieta saudável e não negligencia a atividade física moderada, mas ainda tem um físico denso, provavelmente você é um endomorfo.

Coloque o polegar e o indicador em volta do pulso. Se seus dedos não estiverem se tocando, você provavelmente é endomórfico.

Muitos proprietários de dimensões impressionantes começam a se orgulhar deles e não querem se tornar pessoas "comuns". No entanto, o excesso de peso leva a problemas no sistema cardiovascular e no sistema musculoesquelético.

Com a ajuda de um regime especialmente selecionado de atividade física e nutrição adequada, você pode enfatizar as vantagens de um físico grande e resistir com eficácia às doenças.

Treino

Qualquer atleta novato deseja obter resultados rápidos. É mais fácil para um endomorfo aumentar os músculos e a força. Por isso, o atleta treina com pesos próximos ao máximo, e realiza um pequeno número de repetições: de 5 a 10. Ao mesmo tempo, pode ignorar a aeróbica, mas junto com a massa muscular, o endomorfo ganha um efeito colateral - depósitos de gordura.

É especialmente interessante monitorar o volume da cintura. Pesquisadores da American Cancer Society, liderados pelo Dr. Eric Jacobs, descobriram que, independentemente do índice de massa corporal, com um volume de cintura acima de 110 cm em homens e 95 cm em mulheres, o risco de morte dobra.

Gennady Khripach no livro “Fisiculturismo. Uma abordagem moderna”recomenda endomorfos para treinar em um sistema dividido: dois ou três treinos seguidos, depois um dia de descanso.

Durante o treino, combine exercícios de força e resistência aeróbica nessa ordem. Esta abordagem proporcionará ganho muscular e perda de gordura.

A intensidade e a natureza do treinamento dependem do resultado que se deseja obter: melhorar a aptidão física ou atingir determinado rendimento esportivo. Portanto, é importante, especialmente no estágio inicial, consultar um treinador.

Aqui estão os princípios básicos nos quais um programa de treinamento de endomorfo deve ser baseado.

• Aquecimento aeróbico obrigatório antes do treinamento de força (10-15 minutos).
• Cada exercício para a parte superior do corpo deve conter 4-6 séries de 10-15 repetições.
• Carregue sua parte inferior do corpo para 15-25 séries.
• Intervalos entre as séries - de 30 a 60 segundos.
• Para variar, você pode adicionar superconjuntos (dois ou três exercícios para músculos antagonistas ou um grupo de músculos, sem descanso).
• Cada sétimo treino é um treino circular, durante o qual um exercício é realizado para cada grupo de músculos.
• Inclui atividade aeróbica adicional: corrida, natação, equipamento cardiovascular.

Nutrição

Anote tudo o que você come durante o dia em um diário para controlar sua ingestão de calorias. O controle é muito importante quando qualquer relaxamento leva a um aumento da massa.

• Elimine carboidratos simples e gorduras saturadas: confeitaria, refrigerante.
• Consuma batatas, cenouras e milho com cautela e substitua-os por vegetais verdes e tomates sempre que possível.
• Para problemas sérios com excesso de peso, corte os carboidratos à tarde.
• Para garantir a ingestão de proteínas, coma carnes magras e frango, peru e peixe.
• Divida sua dieta em 5-6 pequenas refeições e coma devagar.
• Beba bastante água, principalmente nos dias de treinamento.

A quantidade de proteína na dieta deve ser aumentada para 40-50%, a quantidade de carboidratos deve ser reduzida para 40%, a gordura deve ser consumida no máximo 20%. É importante lembrar que a eliminação completa de gorduras ou carboidratos da dieta está próxima de uma situação extrema para o corpo, portanto, essa abordagem não é adequada para uma alimentação saudável no dia a dia.