Como preparar seu corpo para o verão, se você nunca praticou esportes antes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Muitos apenas na primavera pensam em como ficarão no verão, imediatamente correm para a academia e começam a trabalhar duro. Mas você pode se colocar em ordem muito antes da primeira ida à praia, bastando seguir orientações simples.

Vamos enfrentá-lo: adoramos quando outras pessoas gostam do nosso corpo. Toda primavera, muitas pessoas pensam em como ficarão na praia ou durante um piquenique. Para tais frequentadores de academias que vivem em climas temperados, o termo "floco de neve" foi cunhado - a pessoa que aparece na academia quando a neve derrete.

O exercício é, sem dúvida, benéfico. Mas é importante entender e aceitar um pensamento que tornará tudo mais fácil para todos: queremos praticar esportes para agradar a nós mesmos e aos outros. Tomaremos esta tese como base.

Agradar a nós mesmos e aos outros é nosso objetivo. Não importa que seja apenas janeiro. Colocar o corpo em forma é um longo exercício.

Aprenda sobre o estado do seu corpo

Primeiro você precisa descobrir o estado atual do corpo e entrar em contato com um centro médico. Os médicos medem a altura, o peso, a força, o volume pulmonar, a pressão sanguínea e a frequência cardíaca, determinam o índice de massa corporal, a relação entre o tecido ósseo e o músculo, a atividade celular, a quantidade de água no corpo e examinam o coração. Após o exame, o médico fará uma conclusão e recomendará uma mudança na dieta ou a prática de um esporte que seja adequado para você.

Na Rússia, você pode fazer o teste gratuitamente. Para fazer isso, você precisa entrar em contato com uma instituição médica estadual especializada chamada "Centro de Prevenção Médica" ou outra coisa. O encaminhamento pode ser feito por um terapeuta local.

Se você sabe em que estado seu corpo está e não quer ir ao médico, pode pular esta etapa ou determinar você mesmo o seu índice de massa corporal: divida o seu peso em quilogramas pela sua altura em metros ao quadrado.

Valores entre 18 e 25 indicam que o peso corporal é normal.

Depois de estudar seu corpo, especifique o objetivo e nomeie os critérios de beleza que lhe faltam: cubos na prensa, bunda empinada, bíceps grandes, ombros largos ou cintura estreita. Dependendo do que você deseja, você precisará perder peso ou se animar.

Perder peso

O exercício regular leva a uma diminuição da massa gorda, embora o fortalecimento dos músculos possa, à primeira vista, parecer que você está ganhando peso. Faça exercícios aeróbicos para perder peso. Nesse caso, o corpo usa o oxigênio obtido durante a respiração. É importante monitorar sua freqüência cardíaca durante o exercício aeróbico. Um corredor aceitável para uma pessoa de 30 anos é de 115 a 150 batimentos por minuto, para uma pessoa de 50 anos - 100–135 batimentos por minuto. É importante se exercitar por pelo menos 20 minutos, três vezes por semana.

Se você quiser ver cubos na prensa, é disso que você precisa.

Uma forma simples e eficaz é correr. Não requer a compra de uma academia ou equipamento específico e é mais adequado para pessoas sem preparo físico. Mas, como qualquer outro esporte, requer autocontrole e disciplina. Você terá que se acostumar com a técnica respiratória correta (aprender a respirar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo), bem como correr em dias ruins e geadas.

Para quem acha a corrida enfadonha, outros tipos de treinamento são adequados: ciclismo, natação ou esportes coletivos (basquete, vôlei, futebol).

Se os esportes forem difíceis no início, comece com longas caminhadas ou caminhada nórdica.

Bombar

A base para o ganho de massa muscular é o exercício anaeróbio, acompanhado por uma frequência cardíaca que ultrapassa o corredor aeróbio. Ao realizar exercícios anaeróbicos, o sangue não tem tempo para fornecer oxigênio aos músculos. A falta de oxigênio atmosférico é compensada por sua produção como resultado da quebra do glicogênio nos músculos.

Gradualmente, o corpo armazena mais glicogênio, aumentando a resistência da força. E o crescimento muscular é a resposta do corpo às cargas de energia.

Cargas anaeróbicas tornam os homens enormes e poderosos, e as meninas recebem redondezas nos lugares certos e removem o excesso.

A maneira mais fácil de aumentar a massa muscular é por meio do levantamento de peso. Este é um conjunto de exercícios básicos: agachamento com barra, supino ou banco inclinado, levantamento terra. Os exercícios básicos usam toda a musculatura.

O levantamento de peso também perde gordura. O treinamento de força não apenas queima muitas calorias, mas também contribui para um maior gasto de energia fora da academia, já que músculos grandes requerem muita energia.

O culturismo na época soviética era conhecido como fisiculturismo. Ao contrário do levantamento de peso, onde o principal é aumentar a força, o fisiculturismo é projetado para criar um corpo musculoso harmonioso. Além dos básicos, os fisiculturistas realizam exercícios de isolamento em grupos musculares individuais para uma aparência harmoniosa dos músculos.

Comer adequadamente

O exercício inclui não apenas exercícios, mas também mudanças no estilo de vida. O treinamento eficaz requer sono adequado, redução dos níveis gerais de estresse e nutrição adequada. Atletas amadores tendem a subestimar a importância da nutrição.

A quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos ingeridos e calorias consumidas e consumidas durante o dia devem ser calculadas regularmente. Anteriormente, os atletas anotavam o que comiam em um caderno, mas agora, graças aos serviços da web e aos aplicativos móveis, até mesmo pessoas preguiçosas podem controlar sua dieta.

Independentemente de querer perder peso ou construir músculos, beba mais água e coma menos sal, picante e frito.

Para queimar gordura no corpo, você precisa providenciar um leve déficit calórico. É importante entender que, com uma transição abrupta para uma dieta de baixa caloria, o corpo funcionará em um modo de economia. Os cientistas provaram que com uma dieta hipocalórica e exercícios aeróbicos diários, a massa muscular diminui com a gordura no corpo, do que com exercícios em combinação com nutrição para manter a massa atual.

Reduza a ingestão de calorias gradualmente. Para começar, elimine os alimentos gordurosos, doces e ricos em amido e comece a comer com mais frequência durante o dia, mas em pequenas porções. Evite comer duas horas antes e duas horas depois do treino. Coma alimentos saudáveis de baixa caloria após as 18: 00h: vegetais verdes, alimentos com proteínas magras.

Depois de uma ou duas semanas, compare o peso com o anterior. Se não mudou, você pode reduzir o conteúdo calórico em 10% e ver como o corpo reage após mais duas semanas.

Perder peso sem prejudicar a saúde pode ser de apenas 2 a 4 kg por mês.

Para ganhar massa muscular, coma alimentos com alto teor calórico, ricos em proteínas e com baixo teor de gordura e carboidratos rápidos. Coma duas horas antes do treino e uma hora e meia depois. É útil consumir um batido de proteína-carboidrato logo após o treino. Antes de ir para a cama, os fisiculturistas comem queijo cottage com baixo teor de gordura ou bebem uma porção de caseína, uma proteína encontrada no queijo cottage que é digerida lentamente.