Como uma dieta flexível está mudando o mundo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Em um artigo convidado para Lifehacker, Artem Brazgovskiy, um instrutor de fitness certificado da Federação Tcheca de Fitness e Culturismo, fala sobre os benefícios de uma dieta flexível, ou IIFYM. Com essa abordagem de nutrição, você pode perder peso sem excluir doces, alimentos ricos em amido e álcool de sua dieta.

Todo mundo sabe que perder peso é difícil. Componentes essenciais do sucesso: recusa do álcool, alimentos doces, gordurosos, salgados e ricos em amido. Treinamentos 4 a 5 vezes por semana. Se você quiser perder peso, faça exercícios aeróbicos.

Se você somar tudo isso, descobre-se que o corpo em forma é para pessoas com muita paciência, resistência e autocontrole.

Acredito que este seja apenas um lado da moeda, e vou falar sobre uma abordagem diferente. Acontece que você pode comer doces, beber cerveja, pular o cardio e parecer uma modelo de fitness. O artigo contém links para pesquisas e fotos de pessoas reais do Instagram que usam o princípio da dieta flexível.

O que é uma dieta flexível?

Em inglês, essa abordagem está oculta por trás da sigla IIFYM - If It Fits Your Macros. A tarefa do usuário não é escolher alimentos com base na abordagem “nutrição correta - nutrição não saudável”, mas ganhar uma certa quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos por dia.

A princípio, parece que a abordagem implica na capacidade de comer um fast food e perder peso, mas não é o caso. Com um pouco de prática, você percebe que dois hambúrgueres do McDonald's excederão sua gordura disponível naquele dia, e será muito difícil equilibrar o equilíbrio.

Tudo isso pode ser contornado, mas o artigo é sobre outra coisa.

Uma dieta flexível permite que você abandone a abordagem da "boa alimentação", não pense em termos de alimentos saudáveis e não saudáveis, mas ao invés disso, coma da maneira que você gosta e alcance seus objetivos. Com uma dieta flexível, você pode perder peso, ganhar massa muscular ou manter o peso corporal.

A maior desvantagem é a necessidade de controle. Sem controle de calorias e proporção BJU, a abordagem não funciona.

Mecanismo de dieta flexível

A abordagem é baseada no balanço de energia. Você obtém mais macronutrientes do que o necessário (excesso de calorias) - você ganha massa. Você está recebendo menos macronutrientes do que precisa - está perdendo massa.

Os custos são compostos por dois indicadores: metabolismo basal e atividade diária. O metabolismo basal é a quantidade de energia que você gasta no trabalho dos órgãos internos e na troca de calor. Isso é digestão, respiração, o trabalho do coração e do cérebro. Esta é a quantidade de energia que você gastará se for amarrado e for colocado na cama por 24 horas.

A atividade diurna é diferente para cada pessoa. Alguns estão no escritório, outros estão cortando árvores com camisas vermelhas. Portanto, todos nós gastamos uma quantidade diferente de energia. Mas esta é uma quantidade mensurável que você pode controlar.

Controle de calorias e macronutrientes - um princípio básico

IIFYM permite que você viva, coma e perca peso. Assim que começamos a pensar: “Sim, são 150 kcal”, em vez de “Esta é a dieta errada”, a vida se torna mais fácil. Aqui estão algumas "verdades" bem conhecidas e suas análises.

1. Dieta - evitando álcool … O álcool interfere na perda de peso. Ou uma imprensa, ou uma cerveja. Soa familiar? Você já se perguntou por que isso acontece? O álcool tem propriedades especiais que levam ao ganho de gordura? Não. O motivo é simples: excesso de calorias. Um copo de cerveja escura Bernard tem 250 kcal. Alguns? Adicione um pacote de nachos para mais 300 calorias. Total de 550. O trabalhador de escritório médio gasta 2.000 kcal por dia. Portanto, 550 kcal é cerca de 25% da dieta. Mas quem bebe cerveja à noite não recusa o desjejum, o almoço e o jantar. Bam! Excedente de calorias - barriga de cerveja. Mudando a abordagem. Contamos as calorias da cerveja e dos nachos, garantindo que não haja um excedente calórico diário. O resultado é que a cerveja não tem efeito no crescimento da gordura subcutânea.
2. Dieta é difícil … É muito difícil porque você está constantemente com fome. Já desistiu de que a comida deve ser deliciosa? Não se apresse. Você não precisa comer peito de frango (somente grelhado!) E brócolis para perder peso. Uma dieta regular ("nutrição adequada") força você a desistir de alimentos gordurosos e açucarados por um motivo. Este é um excedente de calorias. A gordura é um componente chave do sabor. Além disso, é muito rico em calorias: 1 grama de gordura contém 9 kcal. Os carboidratos, incluindo o açúcar comum, constituem pelo menos 30% da dieta de uma pessoa média. Assim que você remove gordura e carboidratos (farinha e doces), você reduz automaticamente o conteúdo calórico de sua dieta em 30-50%. Isso é o suficiente para perder peso. Mas se você já está contando calorias, por que fazer tudo igual? Coma o que quiser.
3. A dieta regular interfere na socialização com os amigos … "Katya, vamos ao café amanhã!" - "Não posso, estou de dieta." "Vovan, vamos para o bar com os caras!" - "Não posso, estou me preparando para a praia." Mas se você contar calorias e levar em conta o que comeu fora de casa (pelo menos aproximadamente), você se tornará um bom amigo novamente.

É bom demais para ser verdade?

Do jeito que está. Uma dieta flexível não requer sua alma, mas dá trabalho. Conte as calorias. Examine quanta proteína, gordura e carboidratos você precisa. Encontre o seu quadro de excesso e déficit de calorias. Livre-se das limitações psicológicas: você não vai acreditar quantas pessoas contam calorias e têm medo de comer laticínios enquanto perdem peso.

É um trabalho, mas compensa. Aqui estão algumas fotos, por exemplo.

Alberto Nuñez, uma personalidade conhecida em círculos estreitos.

Levei 15 anos, mas finalmente estou melhorando em ganhos do que em dieta. Em maio, quando chegar a hora de potencialmente se preparar, vou ter dificuldade em puxar o gatilho. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #dedication #desire #discipline

Postagem compartilhada por Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) em 31 de janeiro de 2016 às 11h51 PST

Ama e sabe comer biscoitos.

Guerras Sammie. #creamnation

Uma postagem compartilhada por Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) em 26 de janeiro de 2016 às 15:13 PST

Nick Cheadle, à esquerda, está comendo algum tipo de fast food. Leia a descrição: depois veio também um donut. Horror!

MARQUE SEU ESQUADRÃO? #TeamON - #ThrowbackThucted? tigelas de frango teriyaki em Vegas com @shaunstafford e @joepitt_ durante a Olympia Expo no ano passado. Não a refeição mais aventureira considerando as opções na área & o treino brutal que nós nos colocamos, mas eles caíram um deleite & significou que ainda havia espaço suficiente para um donut. - Não há razão para se privar ou ficar excessivamente ansioso ao comer fora - contanto que você esteja fazendo o seu melhor para contabilizar o que está comendo e encaixá-lo em suas macros / necessidades diárias, você deve se sentir à vontade para comer o que quiser contanto que você esteja tomando decisões adequadas durante o resto do dia. - Em um dia diferente, poderíamos ter comido uma fatia de pizza e um sundae de banana, mas um enorme café da manhã do Team ON fez com que fosse um pouco difícil de encaixar nesta ocasião. Rastreie suas macros, coma com sua saúde em mente e aproveite a comida que você come ✌️ - Não se esqueça de verificar o treino de peito e costas que carregamos. Pesquise 'Nick Cheadle Fitness' no YouTube para encontrá-lo. - Clique no link em minha biografia para obter mais informações sobre como encaixar seus alimentos e refeições favoritos em seu plano sem prejudicar seus ganhos? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Uma postagem compartilhada por Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) em 27 de janeiro de 2016 às 17h05 PST

Existem muitos desses exemplos.

Principais características e benefícios de uma dieta flexível

1. Consuma quantas calorias você precisa para seus objetivos. Existem muitas fórmulas de cálculo, também, se o artigo acabar sendo interessante para os leitores do Lifehacker, farei outra com minhas recomendações práticas.
2. Manter o controle da quantidade de proteína em sua dieta é o parâmetro mais importante. Para uma pessoa comum, 1,2 g por 1 kg de peso é suficiente, com treino - 1,5 g por 1 kg de peso, com aumento da secagem - até 2 g.
3. Você pode alterar a quantidade de gordura e carboidratos em sua dieta. Dietas com alto teor de gordura funcionam tão bem quanto dietas com baixo teor de gordura. Existem muitos links para pesquisar sobre o assunto aqui. Apesar do óbvio "uma pequena quantidade de carboidratos leva a uma perda de peso mais rápida", eu não reduziria muito sua quantidade. Uma diminuição acentuada na ingestão de carboidratos sempre leva a uma diminuição no desempenho atlético.
4. Uma dieta flexível que não corte uma variedade de alimentos pode ser mais eficaz para a perda de peso do que uma dieta com escolhas alimentares limitadas. Há um estudo interessante sobre isso no International Journal of Eating Disorders.
5. Você pode começar no site www.iifym.com, onde há uma calculadora para calcular as calorias e a proporção de BJU.

E o que fazer se …

Uma dieta flexível e abordagem de contagem de calorias está repleta de desvantagens. E se você comer demais? E se você precisar comer em uma festa corporativa? E se os macronutrientes não convergirem hoje? Posso comer à noite?

Assim que você começar a colocar a abordagem em prática, surgirão perguntas.

Essas perguntas são muitas para um artigo, então faremos o seguinte: se você estiver interessado, escreva nos comentários. E vou escrever outro artigo.