Por que nosso corpo precisa de fibras se não as digere?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2024-01-13 02:44

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Muitos dos que levam a dieta a sério calculam cuidadosamente a quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos, monitorando sua proporção correta. Mas nem todo mundo sabe sobre a importância das fibras para a digestão normal e a saúde geral. Estamos preenchendo essa lacuna.

O que é fibra

Fibra é fibra dietética. Muito simplesmente - paredes celulares de plantas e carboidratos complexos que estão dentro dessas células. Consiste em polissacarídeos - formas complexas de carboidratos.

Como sabemos, precisamos de carboidratos para obter energia. Mas os polissacarídeos que compõem a fibra, nós não digerimos e não quebramos em carboidratos simples, ou seja, não são adequados para servir de “combustível” para nós. Eles têm uma tarefa diferente, mas também importante.

Existem dois tipos de fibra:

• Solúvel - consiste em polissacarídeos que estão dentro das células vegetais e evitam que sequem. É encontrado em frutas, vegetais, grãos e feijão.
• Insolúvel - consiste em polissacarídeos que formam as células vegetais. É especialmente abundante em grãos inteiros, mas também é encontrado em outros alimentos vegetais.

Destes dois tipos de substâncias consiste a chamada fibra alimentar - aquela que devemos consumir. Pode ser obtido com alimentos ou como suplemento. Por exemplo, como . Contém dois tipos de fibras ao mesmo tempo, obtidas a partir de grãos, vegetais e frutas. Eles também têm gosto de creme de laranja.

Por que precisamos de fibra

Primeiro, para a saúde intestinal. A fibra insolúvel não é digerida, aumenta o volume das fezes - se houver muita fibra, então será regular e confortável. É mais fácil para o intestino funcionar nessas condições.

Em segundo lugar, a fibra solúvel é necessária para muitas bactérias que vivem no trato digestivo. A partir da interação com eles, são produzidas substâncias importantes para todo o organismo. Por exemplo, ácidos graxos de cadeia curta - eles fornecem energia às células do intestino grosso, afetam o metabolismo e têm efeitos antiinflamatórios. Além disso, esses ácidos podem servir de alimento para outras bactérias benéficas.

Como resultado, precisamos de ambos os tipos de fibra pelo menos para que nada se quebre e não machuque nos intestinos e em todo o corpo.

Quanta fibra você deve comer todos os dias

Mínimo - 20 gramas por dia, melhor mais - até 35 gramas. Por exemplo, o Instituto de Medicina da Academia Nacional de Ciências dos EUA prescreve as diretrizes listadas na tabela abaixo.

Onde encontrar fibra

Em todos os vegetais, frutas, legumes, grãos inteiros, farelo e nozes. Aqui estão os líderes em conteúdo de fibra:

O que fazer se eu estiver com pouca fibra

Uma dieta de fibras funciona a longo prazo. Isso significa que, se houver pouco na dieta, a princípio pode não ser notado - acontece que há muito tempo não há sintomas negativos. Portanto, parece que você pode fazer sem fibra.

Mas, na verdade, quanto mais cedo você ajustar a dieta e adicionar substâncias importantes a ela, melhor. Afinal, os problemas intestinais e cardíacos não aparecem da noite para o dia.

Portanto, você deve comer mais vegetais frescos - 300 gramas por dia - e tentar consumir grãos inteiros. Ou tome suplementos dietéticos.

Como entender que o suplemento é de alta qualidade

Ao escolher suplementos dietéticos à base de fibras, leia o rótulo com atenção. Deve indicar a quantidade de fibra alimentar solúvel e insolúvel, bem como sua porcentagem da ingestão diária recomendada - em uma porção ou dose por dia. Quanto mais fibras você conseguir em uma refeição ou durante o dia, melhor.

Com um suplemento diário”, você obterá 2,85 gramas de fibra dietética solúvel - que são 143% de sua ingestão diária adequada. E isso não é uma overdose: essa quantidade não ultrapassa o limite superior da norma diária permitida. Além disso, esses comprimidos mastigáveis não contêm corantes, conservantes e sabores artificiais e são feitos principalmente de ingredientes naturais. E o sabor do creme de laranja também é seu mérito.

Para aqueles para quem os comprimidos não são adequados, existe outra forma - é um pó que pode ser dissolvido em água ou sumo e tomado como bebida. Outra opção é borrifar na comida. O sabor neutro dificilmente altera a percepção dos pratos familiares. O suplemento em pó contém fibras solúveis obtidas a partir de raízes de chicória, o que não diminui a eficácia da fibra. Com uma dose diária deste pó, seu corpo entrará em 115% da ingestão adequada de fibra dietética solúvel por dia.

Mais algumas perguntas sobre fibra

Isso o ajudará a perder peso?

Possivelmente, mas não diretamente. Alimentos ricos em fibras proporcionam uma sensação duradoura de saciedade. Portanto, eles ajudam a lidar com as restrições alimentares, se necessário.

Como levar fibra corretamente?

Se falamos de vegetais e frutas, é melhor comê-los frescos, não processados. Portanto, não apenas a fibra em si é armazenada neles, mas também as vitaminas e os nutrientes.

Se estamos falando de suplementos, eles devem ser colocados em alimentos ou bebidas, ou tomados na forma de pílulas - o que for mais conveniente para você. O principal é beber bastante líquido, para não causar espasmos no intestino.

Existem efeitos colaterais disso?

Quase não há efeitos colaterais da fibra. Se apenas repentina e abruptamente adicionar grandes porções de fibra dietética à dieta, então pode aparecer inchaço. Portanto, é melhor introduzi-los na dieta gradualmente e dar ao corpo a oportunidade de se reconstruir.

Para alguns outros problemas intestinais, a fibra pode piorar a condição. Mas isso raramente acontece.