10 hábitos cientificamente comprovados para ajudá-lo a perder peso e mantê-lo sob controle

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Mesmo pequenas mudanças no estilo de vida podem trazer resultados significativos.

Tomamos mais de duzentas decisões alimentares todos os dias. Geralmente, isso é feito automaticamente. Comemos, quase sem pensar em quanto e o que exatamente consumimos. E muitas vezes agimos por hábito.

Por exemplo, à noite vamos para casa e lanchamos antes do jantar. Quando fazemos isso pela primeira vez, nosso cérebro conecta o contexto (voltar para casa) e a resposta a ele (lanchar). A cada nova repetição, essa conexão é fortalecida e, depois de um tempo, começamos a fazer um lanche automaticamente. É assim que os hábitos são formados.

Criar e fortalecer hábitos saudáveis é a chave para manter um peso saudável.

Os cientistas provaram isso por meio de um experimento. Eles estudaram como a mudança de hábitos afeta a capacidade de perder peso e mantê-lo em um nível saudável. E também descobriram o que é mais benéfico: livrar-se de velhos hábitos ou começar novos.

Como foi o experimento

Os pesquisadores recrutaram voluntários com excesso de peso e os dividiram em três grupos. Na primeira, os participantes tiveram que se livrar de velhos hábitos, na segunda, tiveram que começar novos. O terceiro grupo era um grupo de controle: seus participantes não receberam instruções e não mudaram nada em suas vidas.

Aqueles que precisavam abandonar seus hábitos recebiam mensagens de designação todos os dias. Ajudou os participantes a quebrar sua rotina habitual e a se tornarem mais flexíveis em suas ações, por exemplo, tomar um caminho diferente para o trabalho ou ouvir um gênero musical desconhecido.

Os participantes que formaram novos hábitos foram solicitados a seguir um plano que os ajudasse a ter uma vida mais saudável. Para isso, você teve que mudar sua rotina levando em consideração dez dicas. Ao contrário das técnicas convencionais de perda de peso, esta abordagem não prescreve uma dieta específica ou regime de exercícios.

O objetivo principal é mudar pequenos hábitos diários.

O experimento durou 12 semanas, então os cientistas avaliaram os resultados. Aqui está o que eles encontraram:

• após 12 semanas, os participantes do primeiro grupo perderam em média 2,9 kg, do segundo - por 3,3 kg, do terceiro - por 0,4 kg;
• um ano depois, o primeiro grupo perdeu mais 1,7 kg, o segundo - 2,4 kg (os resultados do terceiro não foram levados em consideração).

Um ano após o experimento, 65% dos participantes do primeiro e do segundo grupos diminuíram o peso em mais de 5% - este é um número clinicamente significativo. Isso reduziu o risco de desenvolver diabetes e doenças cardíacas.

A eficácia do método comprovado experimentalmente reside na sua simplicidade. Para perder peso e depois manter um peso saudável, não é necessário mudar para nenhuma dieta específica, atormentar-se com dietas e exercícios. Em vez disso, você pode trabalhar com seus hábitos diários: mude os antigos ou comece novos.

Quais hábitos ajudam a reduzir e controlar o peso

Os participantes do estudo não perderam peso por meio de nenhum esforço sobrenatural. Eles introduziram ações simples e conhecidas em suas vidas. Aqui está o que você precisa fazer para replicar o sucesso do experimento.

1. Organize suas refeições

Coma quase à mesma hora todos os dias. Tente não fazer lanches com muita frequência ou mastigar algo apenas por tédio - isso ajudará a controlar seu peso a longo prazo.

2. Escolha alimentos com gorduras saudáveis

São nozes, abacates, azeite e peixes gordurosos. Tente pular o fast food, pois ele contém gorduras trans, que aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

3. Ande mais

Procure caminhar 10.000 passos por dia. Desista do elevador e suba as escadas. Saia uma parada mais cedo para caminhar.

4. Leve lanches saudáveis com você

Assim, você não precisa comprar salgadinhos e doces se sentir fome no trabalho ou caminhando.

5. Observe os rótulos

Verifique a quantidade de gordura, açúcar e sal no que você vai comprar.

6. Monitore porções

Coma em pratos pequenos. Antes de aplicar o suplemento, beba um pouco de água e espere cinco minutos para ter certeza de que está realmente com fome.

7. Levante-se de uma cadeira ou sofá com mais frequência

Um estilo de vida sedentário aumenta o risco de ganhar peso em excesso.

8. Escolha bebidas saudáveis

Beba água pura, não refrigerante açucarado. Limite a quantidade de suco a um pequeno copo por dia.

9. Enquanto come, concentre-se no processo

Não tenha pressa e não se distraia. Coma à mesa, não em viagem. Isso tornará mais fácil perceber quando o corpo está cheio e não excessivo.

10. Coma 400 gramas de vegetais e frutas todos os dias

Estas são exatamente as cinco porções recomendadas pela Organização Mundial da Saúde. Legumes e frutas podem ser frescos, cozidos, fritos, enlatados.

Como introduzir bons hábitos

Certamente você já ouviu esse conselho mais de uma vez. Eles são mencionados com frequência porque realmente funcionam. Se você ainda não os segue regularmente, tente introduzi-los gradualmente em sua vida.

Mantenha um diário alimentar e observe a que horas você come. Isso o ajudará a agilizar suas refeições e, ao mesmo tempo, ver quanto de quais alimentos você está consumindo atualmente e o que deve ser alterado na dieta.

Para se mover mais, acompanhe seus passos com um pedômetro. Se isso parece enfadonho em si, transforme-o em um jogo. Por exemplo, no aplicativo Walker, você pode receber recompensas por etapas, participar de missões e ganhar prêmios.

Para comer mais vegetais e frutas, mantenha-os à mão. Coloque uma tigela de frutas sobre a mesa e, à noite, coloque algumas na sua sacola de trabalho para um lanche saudável. Tente adicionar algo à base de ervas em cada refeição.

Para não se esquecer disso, instale um rastreador especial e marque seu progresso nele. Também ajudará a reforçar outros bons hábitos.