5 razões pelas quais os exercícios em casa não funcionam

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Corrija esses erros e você não precisará comprar uma assinatura de academia.

Fazer exercícios em casa pode ser tão eficaz quanto se exercitar na academia. Mesmo assim, muitos iniciantes desistem em poucos meses e compram uma assinatura do simulador. Abaixo, discutiremos por que o dever de casa pode ser frustrante e como corrigi-lo.

1. Você escolheu o programa errado

Normalmente, os exercícios em casa são compostos de exercícios simples, como flexões, agachamentos e estocadas, alongamentos e flexões leves com halteres. Este programa é adequado para quem deseja manter a saúde, fortalecer os músculos e aumentar ligeiramente a resistência geral.

Se seus objetivos são perder peso, construir músculos ou desenvolver força, você precisa de um programa específico.

Como corrigi-lo

Reserve algum tempo para encontrar o formato de treinamento certo:

• Para construção muscular escolha exercícios que podem levá-los à beira do fracasso. Se não for tão difícil com a parte superior do corpo (flexões e flexões para ajudá-lo), podem surgir problemas com as pernas. Compre faixas de resistência, faça exercícios em uma perna, use drop sets com dois movimentos diferentes para “finalizar” os músculos. Se não se cansarem, não crescerão.
• Emagrecimento escolha uma combinação de exercícios de força e cardio, experimente o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - eles não duram muito, mas realmente queimam muitas calorias. E não se esqueça da nutrição: significa mais do que exercício.
• Para ajustar a forma, procure os melhores exercícios de bombeamento para a parte do corpo desejada. Por exemplo, se você está sonhando com um grande butim, é melhor fazer degraus de cadeira em vez de agachamentos. E também compre um expansor de faixa elástica e termine os músculos glúteos levantando a pelve e outros movimentos eficazes. Qualquer parte do corpo tem exercícios que a bombeiam melhor do que as outras - reconheça-os imediatamente para não perder tempo.

2. Você não aumenta a carga

Muitas vezes as pessoas encontram algum tipo de programa de treinamento, se acostumam com ele e não querem mudar nada.

Os exercícios parecem difíceis no início. Você tem dificuldade para completar as séries; na manhã seguinte, você sofre de dores musculares e se alegra com as pequenas mudanças positivas, seja um aumento do bíceps ou menos um centímetro na cintura.

Com o tempo, o corpo vai se adaptando, e para progredir você precisa aumentar o volume do treinamento, mas você já está acostumado com o programa e o executa automaticamente, sem pensar em mais.

O corpo está confortável e bom, mas o progresso pára.

Como corrigi-lo

Siga uma regra simples: assim que tiver concluído facilmente a abordagem, aumente a carga. Adicione mais repetições, pegue pesos, tente uma variação mais difícil do movimento.

Quando se trata de cardio, você sempre pode adicionar intensidade ao seu programa. Por exemplo, quando se trata de corrida, alterne sessões silenciosas com treinamento intervalado.

Se você está fazendo HIIT, você sempre pode mudar seus tempos de trabalho e descanso ou aumentar sua velocidade.

3. Você não tem o equipamento certo

No início, você pode praticar sem nenhum equipamento, mas com o tempo, ficará mais difícil carregar o corpo adequadamente. Além disso, você não pode bombear alguns grupos musculares sem equipamento esportivo. Por exemplo, você não será capaz de carregar suas costas sem uma barra horizontal e suas pernas - sem pesos.

Como corrigi-lo

Se quiser progredir, adquira o conjunto mínimo de equipamentos para os treinos em casa: uma barra horizontal, halteres dobráveis e um kettlebell de 16 kg, uma corda de pular, um conjunto de bandas expansoras com diferentes resistências, alças de treinamento.

Todo esse equipamento pode ser colocado em uma pequena mesa de cabeceira. Ao mesmo tempo, o treinamento será muitas vezes mais eficaz - não pior do que na academia.

4. Você não tem um cronograma de treinamento

Via de regra, as pessoas vão à academia ao mesmo tempo - por exemplo, depois do trabalho ou antes dele. Os treinos estão embutidos no regime, a pessoa se acostuma e faz “na máquina”.

Praticar exercícios em casa economiza tempo e lhe dá mais liberdade. Ao mesmo tempo, uma programação flutuante de exercícios e um ambiente descontraído dificultam a formação de um hábito e tornam o condicionamento físico parte da rotina.

Como resultado, você perde os treinos e isso supera o desempenho.

Como corrigi-lo

Faça algumas coisas importantes para ajudar a criar a atmosfera certa e entrar no clima para a atividade:

• estabeleça um horário claro para as aulas em sua programação e não interrompa a programação;
• determine o lugar no apartamento ou casa onde você vai estudar. Escolha uma área onde haja espaço livre suficiente e você possa abrir a janela livremente;
• mude seus utensílios domésticos para roupas de ginástica;
• peça a sua família para não interferir;
• Prepare uma garrafa de água para não correr para a cozinha todas as vezes.

5. Você não segue a dieta

A maioria das pessoas começa a fazer exercícios em casa para se livrar do excesso de gordura. Nesse caso, os resultados dependem diretamente da nutrição. Muito mais do que exercício.

Por exemplo, uma revisão de 15 estudos descobriu que o exercício cria um déficit de menos de 500 kcal por dia - o "padrão ouro" para perda de peso rápida.

Além disso, mesmo o exercício regular intenso não o torna necessariamente magro. Em um experimento, as pessoas gastaram seis meses com 20 kcal por 1 kg de peso corporal por semana para perder peso. É como se uma pessoa de 70 kg corresse 30 minutos cinco dias por semana. Como resultado, os participantes perderam cerca de 2 kg - muito menos do que esperavam.

O exercício aumentou o gasto de energia por dia em 4%, mas quando os cientistas testaram o metabolismo na câmara respiratória, descobriram que o gasto de energia em 24 horas foi reduzido nos mesmos 4% em comparação com a linha de base. Eles gastaram mais nas aulas, mas ao mesmo tempo gastaram menos na vida em geral.

Em outro experimento, participantes com sobrepeso trabalharam 72, 136 ou 194 minutos por semana durante seis meses. Os cientistas previram o quanto eles deveriam perder peso a uma taxa de 7.700 kcal por 1 kg de gordura.

Como resultado, as mulheres dos grupos de 72 e 136 minutos por semana perderam exatamente isso - 1 e 2 kg. Mas aqueles que cumpriram 194 horas semanais perderam apenas 1,5 kg, enquanto de acordo com os cálculos deveriam ter perdido 2,7 kg.

Assim, não vai funcionar perder muito peso apenas através da atividade física. Você terá que mudar sua dieta ou se preparar para perder no máximo 2 kg em seis meses e parar por aí.

Como corrigi-lo

Reveja seus hábitos alimentares. Não é necessário calcular minuciosamente as calorias e seguir uma dieta restrita, mas não custa nada ter uma ideia aproximada do balanço energético.

Tente excluir fontes de carboidratos rápidos: alimentos ricos em amido e doces, refrigerantes, álcool e fast food, tente consumir mais vegetais, carnes magras e peixes.

Procure habituar-se não só aos exercícios, mas também a uma alimentação saudável, sem excesso de calorias e com lanches constantes. É mais provável que essa abordagem o ajude a livrar-se dos quilos extras, e o exercício o ajudará a não ganhá-los novamente.