As coisas vão ficar ruins: o que é pensamento catastrófico e como colocá-lo sob controle

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Às vezes, tendemos a inventar problemas onde eles não existem, mas isso pode ser corrigido.

O empregador recusou seu currículo? É isso, ninguém nunca vai me levar para o trabalho, e terei que implorar ou sentar no pescoço de meus pais a vida toda para não morrer de fome.

A criança está com febre? Provavelmente é pneumonia, coronavírus, meningite ou qualquer outra coisa mortal.

Seu ente querido sorriu enquanto olhava para a tela do smartphone? Ele definitivamente tem alguém, logo me deixará, e ficarei sozinha pelo resto dos meus dias.

Se você tende a construir cadeias lógicas semelhantes, provavelmente está sujeito à catastrofização ou, em outras palavras, ao pensamento catastrófico.

O que é pensamento catastrófico

Este é um viés cognitivo, devido ao qual exageramos muito quaisquer eventos negativos em nossa vida. Ou mesmo não os próprios eventos, mas algumas dicas e probabilidades fracas.

Cognitive Behavioral Therapist David Burns, autor de Mood Therapy. Uma forma clinicamente comprovada de vencer a depressão sem pílulas”, chama a catastrofização de“efeito binocular”porque a pessoa que é propensa a ela infla as coisas em proporções gigantescas.

Danielle Friedman, consultora de saúde mental, vê a catastrofização como uma forma de pensamento distorcido que não se baseia na realidade objetiva. O consultor acredita que existem dois tipos de pensamento catastrófico.

1. Orientado para o presente

Então, parece-nos que agora algo terrível está acontecendo em nossa vida, embora não tenhamos evidências claras disso.

Um ente querido não atendeu a chamada? Ele provavelmente sofreu um acidente e morreu. Seu filho adolescente foi rude? Ele definitivamente usa drogas, a agressão é um dos sinais.

2. Orientado para o futuro

Nesse caso, estamos confiantes de que o desastre acontecerá mais tarde.

O avião balançou no ar? Este motor falhou, estamos prestes a cair e bater. O gerente fez algum comentário? Ele vai me despedir em breve, você pode coletar coisas.

Lembra do conto sobre a inteligente Elsa? Ela desceu ao porão, viu uma enxada na parede e muito vividamente imaginou como essa enxada cairia e mataria seu filho ainda não nascido, que desceria para o porão da mesma maneira. Este é um exemplo clássico de catastrofização voltada para o futuro.

De onde vem a catastrofização?

Está em nossa biologia

Até 70% dos nossos pensamentos são negativos. Guardamos as memórias ruins por mais tempo do que as boas; reagimos com mais nitidez aos estímulos negativos do que aos positivos.

Se uma pessoa ia a um restaurante, ela o alimentava deliciosamente e era educado com ele - isso é algo evidente, e ele se esquecerá disso imediatamente. Mas se o garçom for rude, o bife ficou duro e o cartão não foi aceito para pagamento, o visitante vai ferver, ferver por várias horas, escrever uma crítica devastadora para a instituição e reclamar com amigos no Facebook.

A fixação no negativo e o desejo persistente de procurar o mal, mesmo onde não é, é, muito possivelmente, um mecanismo evolutivo. Precisávamos que ele exercitasse o máximo de cautela e vigilância, para antecipar o perigo e evitá-lo com todas as nossas forças. Para o mundo cruel e imprevisível em que vivíamos antes, isso é obrigatório. Se tal pensamento é necessário agora é uma questão discutível.

Surge da ansiedade geral

Pesquisas mostram que existe uma correlação entre essa forma de pensar e altos níveis de ansiedade. E não só em adultos, mas também em crianças e adolescentes.

Pessoas propensas a pensamentos catastróficos, em geral, são mais suscetíveis a neuroses e reagem dolorosamente a muitos eventos.

Ela nos traz prazer

A psicóloga clínica Linda Blair diz que o mecanismo é muito simples. Primeiro, imaginamos um cenário terrível e, então, quando os temores não se confirmam, sentimos um alívio tremendo. O cérebro "persegue" essas sensações agradáveis e nos empurra para a catastrofização.

O que há de errado com o pensamento catastrófico

Algumas pessoas pensam que esta é uma reação completamente normal e em geral é melhor jogar pelo seguro mais uma vez do que perder algo importante e ter problemas. Existe lógica em tal raciocínio. Na verdade, uma tendência à catastrofização pode deixar uma pessoa mais alerta, ensiná-la, digamos, como usar aplicativos que mostram a localização de membros da família usando GPS ou ler papéis cuidadosamente antes de transferir dinheiro para algum lugar.

Mas não se esqueça de que o pensamento catastrófico não é totalmente inofensivo.

Isso estraga o clima

Ligar para necrotérios e hospitais, engolir um sedativo e imaginar em tintas como um ente querido foi espalhado no asfalto só porque não atendeu alguns telefonemas e mensagens é um prazer muito duvidoso.

Ninguém gosta de experimentar isso e passar horas de sua vida em horror, ansiedade e pressentimentos sombrios.

Isso leva à depressão

O psicoterapeuta David Burns catastrofou um dos dez vieses cognitivos que são responsáveis pelo humor deprimido e pelos transtornos depressivos.

De uma perspectiva cognitivo-comportamental, são os pensamentos com cores negativas e as distorções cognitivas que eles geram que levam à depressão.

Faz a dor piorar

Estudos mostram que as pessoas propensas à catastrofização sentem mais dor. Se uma pessoa se recupera e imagina doenças terríveis, é bastante natural que sinta dor, desconforto e outros supostos sintomas de forma mais aguda.

Como parar de catastrofizar

Infelizmente, quase ninguém consegue apenas desistir, pensar coisas boas e não trapacear, como costumam aconselhar os oniscientes experts em redes sociais. Mas se uma mentalidade catastrófica está atrapalhando sua vida, há várias maneiras de controlá-la.

Mudar o texto

Em seu livro Mood Therapy, David Burns propõe anotar os pensamentos automáticos que surgem em sua cabeça em resposta a um estímulo particular, examiná-los sob uma lupa, procurar por distorções cognitivas neles e, eventualmente, chegar a algo mais lógico e calmo formulações.

Aqui está um exemplo dessa análise.

Pensei: "Não sou bom para nada e nunca vou encontrar um bom emprego."

De onde veio: "Várias boas empresas recusaram minhas respostas."

Quais tendências cognitivas existem: catastrofização, autodepreciação.

Responder: “Até agora não consegui encontrar um emprego e é triste. Mas isso não significa que eu seja um perdedor e não serei levado a lugar nenhum. Talvez eu precise ser paciente, porque mesmo candidatos muito legais são rejeitados periodicamente. Ou talvez você deva olhar para suas habilidades e pensar sobre o que estou perdendo para um bom cargo e um bom salário."

Se você trabalhar metodicamente com cada pensamento que envenena sua existência, com o tempo aprenderá a pensar de forma mais realista e construtiva.

Use o "teste de melhor amigo"

Faça a si mesmo uma pergunta: o que você diria a um ente querido se ele estivesse em seu lugar e estivesse atormentado pela ansiedade. Provavelmente, você apelaria para a lógica e os fatos e tentaria gentilmente convencê-lo de que não há motivo para preocupação. Agora tente dizer a mesma coisa para si mesmo.

Reserve um tempo de ansiedade

Dê a si mesmo, digamos, 30 minutos por dia quando você pode oficialmente se preocupar e ferver em seus medos. Durante esse tempo, tente considerar o que o assusta de todos os lados. Analise o quão racional é esse medo, talvez escreva seus pensamentos. Quando o tempo acabar, mude para o trabalho ou outras atividades.

Dar um tempo

Assim que um pensamento alarmante penetre em seu cérebro e o empurre, por exemplo, a pesquisar na Internet por sintomas de doenças fatais, diga a si mesmo que precisa esperar um pouco. Só alguns minutos. Durante este tempo, faça exercícios respiratórios, ande, beba chá.

Tente aumentar o tempo entre o impulso e a ação a cada vez. Se você conseguir resistir por 20-30 minutos, o pânico diminuirá e o pensamento que o causou não parecerá mais tão assustador.

Consulte um psicoterapeuta

Se você não consegue lidar com a situação sozinho e é difícil para você, procure um especialista competente que possa ajudá-lo. Observe especialmente aqueles que adotam abordagens cognitivo-comportamentais em seu trabalho. É considerado eficaz contra a catastrofização e outros vieses cognitivos semelhantes.