10 melhores maneiras de quebrar maus hábitos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Escolha o método mais adequado ou combine vários.

1. Entenda claramente o que você deseja mudar

Apenas diga: "Quero me livrar dos maus hábitos, tenho muitos deles!" - insuficiente. Você precisa entender que tipo de comportamento deseja mudar. Por exemplo, não jogue seus sapatos no corredor, mas coloque-os com cuidado na prateleira. Não está na frente da TV, mas na mesa. Não se sente em casa à noite, mas vá correr. Identifique essas ações específicas e será mais fácil trabalhar com elas.

2. Encontre gatilhos para maus hábitos

Os hábitos são essencialmente loops comportamentais que repetimos automaticamente. Algum sinal nos dá vontade de realizar determinada ação, e por isso recebemos uma recompensa. E assim repetidamente. Na maioria das vezes, um sinal é um dos seguintes:

• um lugar;
• Tempo;
• condição emocional;
• ações de outras pessoas;
• ação anterior.

Sempre que você repetir um mau hábito, pondere esses cinco pontos e anote os resultados. Eventualmente, você começará a notar tendências gerais e entender o que exatamente está causando o hábito. Em seguida, tente eliminar o gatilho ou substituir a ação indesejada por uma nova.

3. Penalize-se

Reserve uma quantia toda vez que realizar uma ação da qual deseja desistir. Deixe o mau hábito trazer danos adicionais. Por exemplo, se você tem preguiça de ir ao treinamento, coloque 200 rublos em um banco especial ou em uma conta separada. Você pode atribuir diferentes penalidades para diferentes hábitos, dependendo da criticidade de cada um. Se você quiser desistir de gastos impulsivos, economize a mesma quantia que gastou em algo desnecessário.

Para facilitar, peça o apoio de amigos e familiares. Deixe-os lembrá-lo de que você terá que pagar uma multa se descobrirem que você tem um mau hábito. Você pode até concordar em dar uma pequena quantia a eles, em vez de guardá-la para você. Isso fornecerá motivação adicional.

4. Introduza a mudança gradualmente

Não tente mudar completamente em um dia: isso não é possível. Seja paciente. Concentre-se em um hábito e pense nos pequenos passos incrementais que você dará.

Por exemplo, digamos que você queira reduzir o consumo de junk food em sua dieta. Se você tentar reorganizar completamente sua dieta de uma só vez, falhará. Em vez disso, comece a colocar menos açúcar na comida ou troque o creme do café por leite desnatado. Quando se tornar mais fácil para você, adicione novos pequenos passos. Gradualmente, eles levarão a grandes mudanças.

5. Analise o hábito antes de agir

Claro, você não pode esperar para se livrar de seu mau hábito. Mas em vez de correr para a batalha imediatamente, analise-o cuidadosamente. Dê a si mesmo um mês para isso. Faça uma lista das razões pelas quais você deseja recusá-lo. Sinalize cada vez que você fizer uma ação indesejada. Isso ajudará você a entender melhor o que causa esse hábito e como lidar com ele.

6. Defina lembretes

Mesmo que agora você esteja entusiasmado em lutar contra um hábito, em algum momento você vai querer voltar a ele. Por exemplo, quando você está cansado ou chateado com alguma coisa. E às vezes você pode simplesmente esquecer sua decisão.

Digamos que você prometeu a si mesmo beber apenas duas taças de vinho em reuniões com amigos. Mas é fácil esquecer isso quando você está em um bar. Nesses casos, defina lembretes para si mesmo no telefone. Tenha certeza de que você se agradecerá por isso no futuro.

7. Encontre um motivo significativo

Todo mundo sabe que fumar e comer fast food não é saudável. Mas esse conhecimento em si geralmente não é suficiente para quebrar um mau hábito. Portanto, é importante encontrar motivos que sejam significativos para você pessoalmente. Por exemplo, pare de fumar para levar a corrida a sério ou não brigar com os parentes por causa de odores desagradáveis. Pare de comer doces para ter uma aparência melhor ou gaste menos dinheiro.

8. Mude algo na configuração

Se você faz algo no mesmo lugar por muito tempo, o próprio ambiente se transforma em um gatilho. Freqüentemente, nem percebemos. Por exemplo, no trabalho, você sempre sai para fumar no estacionamento do escritório. O lugar se torna o seu gatilho - um sinal para conseguir cigarros e um isqueiro. Agora você faz isso sem pensar. Para parar, tente mudar algo em seu ambiente normal.

Conclua com a regra dos 20 segundos. Faça com que demore 20 segundos a mais para iniciar a ação normal. Por exemplo, guarde doces no canto mais afastado do armário para torná-los difíceis de alcançar. E coloque os alimentos saudáveis em um lugar de destaque. Quando tiver vontade de comer alguma coisa, você vai pegar o que está mais perto.

9. Treine-se para pensar de forma diferente sobre seus hábitos

Mesmo que odiemos um hábito e nos repreendamos por fumar ou roer as unhas, ainda assim continuamos a fazê-lo. Assim, temos uma sensação de satisfação, uma certa recompensa psicológica.

Observe seus pensamentos. Lembre-se dos aspectos negativos do hábito sempre que pensar nos aspectos positivos. Por exemplo, quando você pensou: "Estou tão triste, agora vou comer um bolo e será melhor para mim", imediatamente diga a si mesmo: "Agora vou comer um bolo e engordar em excesso, e também vou aumentar o risco de diabetes."

Reformule seus pensamentos para se lembrar dos aspectos negativos do hábito. Faça isso sempre que perceber que está pensando em seus benefícios.

10. Desenvolva um plano se-então

Isso ajudará a quebrar o laço e substituir o mau hábito por outra ação. Escreva o que você fará quando sentir vontade de voltar a ela: "Se eu me encontrar na situação X, então farei Y". Nesse caso, X é um sinal que dá vontade de realizar uma ação habitual e Y é o seu novo comportamento. Por exemplo: "Se eu for a um bar com meus amigos, pedirei um coquetel sem álcool."

Mantenha seu plano simples para que não exija muito esforço de sua parte para mudá-lo. No início, você às vezes perderá um sinal ou reverterá para um antigo padrão de comportamento - isso é natural. Mas, gradualmente, um novo ciclo é formado, e o mau hábito permanecerá no passado.