Como fazer barras horizontais externas se você for um iniciante

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Um plano para quem não se lembra da última vez que se levantou.

O tempo está ótimo lá fora, há um parquinho com barras horizontais perto de casa, e você decidiu que era hora de cuidar da saúde e da forma.

Esta é uma ótima ideia, mas você precisa decidir sobre o programa com antecedência e entrar gradativamente no processo de treinamento. Caso contrário, sua motivação pode terminar após a primeira aula, Dizemos a você o que fazer no site se, da última vez, você se esforçou para uma aula de educação física e associou esportes apenas com corrida em volta do estádio da escola.

Onde começar seu treino

Não pule o aquecimento, especialmente se você fizer exercícios pela manhã. Isso levará de 5 a 10 minutos e consistirá em três partes - as duas primeiras são mostradas no vídeo abaixo.

1. Ginástica articular: inclinações e giros da cabeça, rotação dos ombros, cotovelos e punhos, flexões triplas para frente, rotação dos quadris, joelhos e pés. Faça de 5 a 10 vezes em cada direção.
2. Alongamento dinâmico: inclinação e agachamento profundo com giro do corpo - 3 vezes, postura do cão com estocada profunda para frente - 3 vezes de cada perna, estocadas para o lado com toque do pé oposto - 10 vezes.
3. Cardio curto … Isso pode ser 20 Jumpig Jacks, 3 séries de 30 segundos correndo no lugar ou 50-100 corda de pular.

Se o seu playground fica perto de casa, você pode se aquecer ali mesmo. Se precisar fazer isso, faça os dois primeiros pontos de aquecimento em casa e depois corra para o local de treinamento.

Corra em um ritmo de conversação - quando você pode se mover e ainda manter uma conversa sem ofegar. E considere a distância. Como aquecimento, não corra mais do que 3 km, caso contrário não sobrará força para a aula.

Se o local for mais distante, você pode andar de bicicleta - ela aquece e prepara você para treinar.

O que fazer no site

Sua principal tarefa agora é familiarizar o corpo com os diferentes padrões de atividade de movimento.

Para fazer isso, no âmbito de um treino, faremos exercícios para todos os grandes grupos musculares:

1. Flexões inclinadas - costas, bíceps.
2. Flexões de elevação - tórax, tríceps.
3. Parada de mão - ombros.
4. Quedas negativas - tórax, tríceps.
5. Levantando os joelhos até o peito enquanto pendura - abdominais, flexores do quadril.
6. Degraus elevados - quadris, nádegas, panturrilhas.
7. Agachamento / estocadas com uma perna - quadris, glúteos, panturrilhas.

Lembre-se de que cada movimento pode ser mais difícil ou simplificado para se adequar ao seu nível de habilidade. Seu objetivo é fazer 10-12 repetições com boa forma. Execute cada movimento em três séries, descansando entre eles por 90-120 segundos.

Flexões inclinadas

Este exercício bombeia os músculos das costas, ombros e antebraços e prepara o corpo para as clássicas flexões.

Segure-se em uma barra baixa, contraia o abdômen e as nádegas e puxe para cima até que seu peito toque a barra. Com o tempo, você pode alterar a altura da barra horizontal - quanto mais próximo da horizontal estiver seu corpo, mais difícil será puxá-la para cima.

Se o seu site tiver apenas uma barra horizontal alta, você pode fazer pull-ups excêntricos ou negativos. Você também pode alternar este exercício com flexões inclinadas para diversificar seus treinos.

Com um salto, puxe-se para cima para chegar ao topo com a ajuda do impulso. E então abaixe-se lentamente, tentando alongar a fase excêntrica por pelo menos cinco segundos.

Se você puder fazer de 3 a 5 barras clássicas, poderá incorporar esse movimento em seu treino além da inclinação ou excêntrico. Faça três séries de perto - o máximo que puder.

Descanse 2 a 3 minutos entre as séries para que os músculos tenham tempo para se recuperar e você não perca muito nas repetições das séries subsequentes.

Você pode alternar as garras para carregar uniformemente os músculos. Por exemplo, em um treino, faça flexões com uma pegada direta e em outro com uma pegada reversa.

Apoie flexões

Escolha uma barra horizontal baixa ou banco e faça flexões, observando o formato: mantenha o corpo alongado em uma linha, contraia o abdômen e as nádegas. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para evitar flacidez.

Abaixe gradualmente a altura do suporte até que você possa completar uma flexão completa do chão.

Quedas excêntricas

Pule nas barras desiguais, abaixe os ombros e contraia o abdômen. Em seguida, por 5 a 8 segundos, abaixe-se, dobrando os cotovelos até que os ombros fiquem paralelos às barras. Depois disso, levante-se e pule nas barras irregulares novamente.

Quando você conseguir completar as cinco flexões clássicas nas barras irregulares, mude o negativo para o usual e faça três séries de à queima-roupa, descansando 2-3 minutos entre elas.

Parada de mão

Fique em pé com as mãos apoiadas nas barras da parede, alongue o corpo em uma linha e mantenha a posição por 10 a 30 segundos. Em seguida, descanse e repita mais duas vezes.

Se seus braços e ombros ainda não estão prontos para este desafio, tente uma parada de mão simplificada com os pés em um estrado.

Coloque os pés no banco como se fosse fazer flexões oblíquas. Em seguida, mova as mãos para mais perto do suporte, de modo que o corpo seja alongado da pélvis até a cabeça em uma linha e as pernas permaneçam no estrado.

Mantenha a posição por 10-30 segundos, repita três vezes.

Levantando os joelhos até o peito enquanto pendura

Pendure-se em uma barra horizontal, incline a pélvis para trás e abaixe as omoplatas para que os ombros não pressionem as orelhas. Dobre os joelhos e puxe-os até o peito o máximo que puder.

Abaixe as pernas para trás e repita novamente. Se você conseguir fazer isso de 10 a 12 vezes sem problemas, tente elevar toda a perna até a barra horizontal - antes que os dedos dos pés toquem a barra transversal.

Execute três séries de perto - o maior número possível.

Intensificando o estrado

Primeiro, selecione um suporte com cerca de 30 cm de altura. Se achar fácil, você pode aumentar o número de repetições para 12-15 para cada perna ou escolher um banco mais alto - até 50 cm.

Não use a inércia e não empurre do chão - durante a escalada, todo o trabalho deve ser feito com a perna que está no estrado. Certifique-se de que o joelho da perna ativa não dobre para dentro durante o levantamento e que as costas permaneçam retas durante todo o movimento.

Agachamento em uma perna

Fique de costas para o banco e coloque a ponta de uma perna sobre ele. Coloque as mãos no cinto ou segure na frente do peito. Agache-se paralelamente à coxa com o chão ou ligeiramente mais alto.

Certifique-se de que o calcanhar da perna de apoio não saia do chão e que o joelho não se curve para dentro durante a escalada. Se você não conseguir manter o equilíbrio, substitua o exercício por estocadas para trás.

Como terminar seu treino

Se você tiver tempo de sobra, pode fazer um pequeno alongamento para esfriar por seis minutos. Isso ajudará a relaxar os músculos tensos e a restaurar a respiração.

Tome uma posição e segure-a por 30 segundos. Não tente superar sua amplitude de movimento, respire profunda e calmamente.

Incline-se para frente para alongar a parte de trás da coxa

Dê um passo à frente, endireite as costas e incline o corpo para ficar paralelo ao chão. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa, na frente da perna de apoio.

Você pode endireitar o joelho ou deixá-lo dobrado. Na primeira versão, mais alongamento é sentido na parte superior da coxa, na segunda, na parte inferior.

Alongamento do flexor do quadril em pé

Dobre o joelho, agarre o pé e puxe o calcanhar em direção à nádega. Incline a pelve para trás para aumentar o alongamento.

Pose de elevação de pomba

Dobre o joelho e coloque uma perna em uma barra curta ou banco. Tente manter os quadris no mesmo nível, não desleixe as costas. Se não sentir muita tensão, incline ligeiramente o corpo para a frente.

Alongamento dos músculos peitorais e ombros contra a parede

Coloque a mão no suporte, abaixe o ombro e gire na direção oposta.

Esticando a lateral ao lado do rack

Fique de lado em uma barra horizontal ou barras de parede, levante a mão acima da cabeça e agarre o suporte. Segurando-se no balcão, mova a pélvis para o lado, alongando o lado.

Quantas vezes você pode fazer

Para começar, tente fazer este treino três vezes por semana, com um dia de descanso entre as sessões. Em seus dias de folga, você pode fazer alguns exercícios cardiovasculares, como corrida suave por 30-40 minutos ou exercícios de intervalo curto.

Este formato de treinamento o ajudará não apenas a fortalecer os músculos, mas também a melhorar a resistência geral e estimular o trabalho do sistema cardiovascular.