Como fazer um iniciante na academia sem treinador

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Uma seleção de exercícios para diferentes grupos musculares para quem acabou de chegar à academia e decidiu fazer sem a ajuda de um treinador.

Aquecimento

Praticar exercícios sem aquecimento aumenta muito o risco de lesões e diminui a eficácia do exercício. Também o ajuda a formar maus hábitos.

O aquecimento é uma parte essencial do seu treino. Você pode facilmente colocar seus músculos em atividade, seguindo um procedimento simples:

1. Use um rolo de massagem … Esses rolos ajudam a aquecer os músculos de todo o corpo. Aqui, Lifehacker contou em detalhes o que são essas ferramentas e como usá-las.
2. Faça cardio por cinco minutos: Suba em ritmo acelerado, faça exercícios em um aparelho elíptico ou bicicleta ergométrica. Se você está acima do peso, não corra - cuide de seus joelhos.
3. Certifique-se de fazer aquecimento articular e alongamento dinâmico.… Aqui você encontrará um vídeo de um bom aquecimento.

Depois disso, você estará aquecido o suficiente para iniciar sua atividade.

Como criar um programa de treinamento

Quando você vem para a academia, já deve ter um plano de ação claro: quais exercícios você fará, quais grupos musculares trabalhar.

Há um grande número de programas de treinamento, mas iniciantes sem um treinador não devem tentar opções difíceis. Para começar, é melhor limitar-se ao estudo sequencial de todos os músculos.

Vamos dividir condicionalmente o corpo em vários grupos musculares: bíceps, tríceps, ombros, tórax, costas, nádegas, quadris e abdominais. Se você vai treinar duas vezes por semana, divida os grupos musculares igualmente. Por exemplo, trabalhe seu bíceps, costas, quadris e abdominais no primeiro treino e trabalhe seu tríceps, peito, ombros e nádegas no segundo.

Aqui estão alguns exercícios com máquinas e pesos livres para diferentes grupos musculares.

Exercícios para pernas e nádegas

Leg press no simulador

Com este simulador, você pode mudar o foco para diferentes grupos musculares simplesmente mudando a posição de suas pernas na plataforma:

1. Pernas no topo da plataforma - concentre-se nos músculos glúteos e isquiotibiais.
2. Pernas na parte inferior da plataforma - concentre-se nos quadríceps.
3. Postura estreita das pernas - acentua a parte externa da coxa.
4. Postura de perna larga - acentua a parte interna da coxa.

Aqui está um vídeo da técnica de exercícios:

Rapto das pernas no simulador

Este exercício funciona muito bem para as nádegas. Leve a perna para trás até que a perna esteja paralela ao chão, mas não estenda totalmente os joelhos. Para trabalhar melhor os músculos, abaixe lentamente a perna até a posição inicial.

Agachamentos

Este é um exercício básico com um grande número de variações: largo ou unipodal, barra ou halteres, elevado ou salto. Aqui, Lifehacker entra em detalhes sobre a técnica de fazer agachamento, e neste artigo há várias opções de agachamento e outros exercícios para o quadril.

Lunges

Outro exercício com muitas variações. Os pulmões podem ser feitos com seu próprio peso, com barra ou halteres, movendo-se pelo corredor ou no local.

Durante a estocada, certifique-se de que o joelho na frente da perna de apoio esteja exatamente acima do calcanhar. Inclinando um pouco o corpo para a frente, você mudará o foco para as nádegas.

Deadlift

Este exercício básico funciona não apenas para os músculos do quadril e das nádegas, mas também para os músculos extensores das costas e do trapézio. Comece com o levantamento terra clássico, mas não carregue muito peso.

Aqui está um vídeo da técnica de exercícios:

Explore outros exercícios de quadril e glúteo para diversificar seu treino.

Exercícios para as costas

Hiperextensão

Este exercício fortalece os músculos extensores das costas. Ele aquece e prepara você para um importante exercício básico - o levantamento terra.

Se você deseja bombear especificamente os músculos das costas, e não as pernas, comece a realizar o exercício a partir de uma posição em que o corpo esteja em linha reta com o simulador. Em seguida, levante as costas, aproximando as omoplatas e trazendo os braços para trás. Segure esta posição por 3-5 segundos.

Linha do bloco inferior até o estômago

O ponto-chave neste exercício: você precisa puxar o bloco não com as mãos, mas com as costas. Enquanto puxa, fixe as costas e junte as omoplatas. O vídeo mostra a técnica e os recursos do exercício:

Linha do bloco superior até o peito

Este exercício também ajuda a construir os músculos das costas de forma eficaz. O vídeo abaixo explica a técnica de execução e os principais erros:

Exercícios para o peito

Supino

Este exercício básico usa seus peitorais, tríceps e deltóides. A ênfase pode ser mudada mudando a pegada: supino com pegada estreita carrega mais tríceps e uma mais larga - o peito. Além disso, a ênfase no peito muda se você pegar a barra com uma pegada reversa, ou seja, com as palmas das mãos voltadas para você.

O vídeo explica a técnica de execução do exercício:

Exercício Peitoral

Esta máquina permite fazer exercícios que só atuam nos músculos peitorais. Não dobre os braços completamente nos pontos extremos, faça o exercício suavemente.

Mergulha nas barras irregulares com uma curvatura para a frente

Se você ainda não consegue fazer flexões nas barras desiguais sem ajuda, use um expansor ou uma máquina especial para apoio. Incline o torso para frente para focar no peito.

A técnica para realização do exercício pode ser conferida no vídeo:

Neste artigo, você pode encontrar exercícios para os seios nas fotos.

Exercícios de tríceps

Flexões de banco reversas

Tente não abrir os cotovelos para os lados. Se a mobilidade do ombro permitir, abaixe-se até que o ângulo do cotovelo seja de 90 graus.

Extensão de braços no bloco

Este exercício pode ser executado com uma alça normal ou de corda. As costas são retas, os cotovelos estão próximos ao corpo e não se movem.

Exercícios para bíceps

Rosca direta com barra em pé

Este é um exercício básico que o ajuda a trabalhar bem os bíceps. Aqui está um vídeo da técnica de exercícios:

Levantando halteres

Ao contrário do exercício anterior, ao levantar os halteres, você deve girar as mãos, pois isso coloca um estresse adicional no bíceps. Na parte inferior, as mãos devem olhar uma para a outra e, durante a subida, voltar-se para o corpo.

Exercícios de ombro

Supino no peito em pé

Antes deste exercício, vale a pena fazer um alongamento dinâmico dos ombros: pegue um bastão ou expansor e mova os braços esticados para trás várias vezes e, em seguida, para a frente novamente. Não dobre os cotovelos durante o alongamento. Quanto mais próximo você colocar os braços, mais eficaz será o alongamento.

Durante a imprensa, segure a barra atrás da cabeça. Se ela ficar na frente, isso colocará muito estresse na parte inferior das costas.

Levantando halteres pelas laterais

Ao realizar o exercício, os cotovelos devem estar ligeiramente flexionados. Não levante os braços acima dos ombros - isso pode causar choque (uma inflamação do manguito rotador).

Criação com halteres sentados

O corpo está inclinado para a frente, as costas retas. Os movimentos das mãos são semelhantes aos do exercício anterior.

Neste artigo, você encontrará uma análise das técnicas para a realização de outros exercícios para os ombros.

Exercícios para a imprensa

Crunches com as pernas em uma colina

Ao colocar os pés em uma plataforma elevada, você elimina o estresse desnecessário nos músculos iliopsoas e prejudica a região lombar. Se você quiser tornar o exercício mais difícil, pegue uma bola de medicina.

Prancha em um suporte instável

A barra trabalha todos os músculos do núcleo perfeitamente. Para complicar, você pode colocar os pés em um suporte instável: em alças ou em bolas medianas, como mostra a foto.

Levantamento de perna pendurado

Na versão mais simples, você só precisa puxar os joelhos contra o peito.

Se isso for fácil, tente levantar as pernas retas até a barra.

Como escolher o peso certo e o número de repetições

Pegue um peso tal que consiga fazer o exercício de 5 a 8 vezes. As últimas repetições devem ser feitas com esforço. Se você puder fazer todas as oito vezes facilmente, o peso selecionado é muito pequeno para você.

Faça três séries de 5-10 repetições. O descanso entre as séries deve ser de 1-2 minutos, entre os exercícios - 2-3 minutos.

Se você estiver fazendo exercícios sem peso, precisará fazer mais repetições para carregar os músculos de maneira adequada. Para esses exercícios, faça três séries de 20 repetições.

Depois do treino

Após o treino, certifique-se de alongar: você precisa relaxar os músculos que trabalharam. Neste artigo você encontrará exercícios para alongamento de diferentes grupos musculares, e aqui você encontrará exercícios com bandas de resistência.

Desde os primeiros treinos, você precisa prestar atenção à sua alimentação. Neste artigo, você aprenderá o que comer antes e depois do treino para acelerar seu progresso e não prejudicar seu corpo.

Não hesite, ouça o seu corpo e divirta-se.