Como progredir na academia sem se machucar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Não importa como você se motiva a puxar o ferro. Seu objetivo é o mesmo que os outros - progresso. Por intuição, você provavelmente vai querer aumentar o peso para obter novos resultados, mas também existe a opção de aumentar o número de repetições. Vamos descobrir em que situações esta ou aquela abordagem se aplica, e também considerar as principais razões para a falta de progresso.

Falando sobre o progresso no contexto do aumento da carga de treinamento, você precisa concordar imediatamente que controla outros fatores que afetam a dinâmica positiva. Sono, nutrição, níveis de estresse. Acreditamos que você está bem com isso.

Com o tempo, você terá que pensar em aumentar o peso ou o número de repetições em um determinado exercício. Seu corpo se adaptou à carga atual, ou seja, você fez algum progresso e precisa seguir em frente.

No entanto, antes de passar para a questão principal, é necessário entender por que deixamos de progredir.

Por que o progresso pode estar faltando

Nosso corpo é frio e preguiçoso. Não mudará sem influência externa se puder lidar com as situações emergentes com a ajuda do que já tem. Conseqüentemente, a primeira razão possível para a falta de progresso é sua incapacidade de dar ao corpo uma atividade física tal que seria difícil para ele suportar no estado atual. Você simplesmente não está se exercitando o suficiente.

Deve ser imediatamente esclarecido que a questão da falta de progresso não preocupa de forma alguma os recém-chegados. Quem chega recentemente à academia deve ter prioridades completamente diferentes: dominar a técnica e tonificar o corpo. Todos os programas de treinamento para iniciantes são baseados na construção gradual de uma base para desenvolvimento posterior.

Começar muito abruptamente e a lesão que o acompanha vão incapacitar você logo no início da jornada. Pergunte a si mesmo: é por isso que você decidiu estudar?

No início, o iniciante não precisa pensar no progresso. Mais tarde, seu corpo desenvolverá a capacidade de fazer mais trabalho, aumentando a resistência e a força, e junto com isso, os resultados do trabalho aparecerão. Você provavelmente já viu atletas profissionais com treinos fantásticos, mas todos eles têm se esforçado ao longo dos anos.

Acontece também que uma pessoa se exercita demais. Você já ganhou um pouco de base, mas por causa da pressa, imediatamente entrou em um ritmo tal que o corpo não tem mais tempo para se recuperar. Isso acontece, e mesmo se há uma semana você ainda pudesse se sentir completamente descansado antes do próximo treino, agora você sente claramente o cansaço residual do último treino. É fácil cruzar essa linha e as consequências da recuperação incompleta se farão sentir imediatamente. Não apenas você não fará progressos, mas também não será capaz de completar nem mesmo o volume de trabalho do último treino. Como bônus, há um risco maior de lesões.

Outra razão para a estagnação pode ser que você escolheu um programa de treinamento muito difícil. Sim, parece um pouco estranho, porque estamos acostumados a ver uma conexão direta entre o esforço despendido e o resultado. Isso é confirmado pelo treinamento dos atletas mais famosos. Olhe pelo menos para Arnold e como ele trabalhou no corredor. Na verdade, você não pode se concentrar em profissionais neste assunto. Como mencionado acima, eles fazem isso há muitos anos.

Uma pessoa não treinada não só não se beneficiará de um programa de treinamento complexo, mas também se conduzirá a quadros rígidos completamente desnecessários.

Quando você para de notar melhorias em tal programa, simplesmente não tem para onde ir. Programas de treinamento específicos implicam um nível muito alto de aptidão, mas variabilidade extremamente baixa. Ou você faz tudo de acordo com um método claro ou não usa nenhum programa especial.

Em geral, os erros dos novatos e dos visitantes mais experientes são muito semelhantes. A falta de paciência e o desejo de escolher exatamente o treino sem olhar para o seu próprio nível de treinamento são seus principais inimigos no caminho para um progresso estável a longo prazo.

Mais um quilograma ou mais uma repetição?

Suponha que você tenha tratado a academia com a sanidade adequada, mas ainda assim atingiu o teto. Isso acontece com todos e você também terá que escolher táticas para desenvolvimento posterior. O que aumentar? Repetições ou peso? Você pode encontrar facilmente a resposta certa se não se esquecer do componente mais importante de qualquer esporte - a técnica.

A técnica correta de exercícios é a base de tudo. Assim que uma pessoa coloca algo acima da técnica, ela se machuca. E mesmo que ele tenha a sorte de evitar uma lesão, o resultado desejado ainda não será. À medida que o peso aumenta, é sempre mais difícil seguir as regras, e a repetição adicional com peso já bem dominado dificilmente afetará negativamente a técnica. Portanto, em primeiro lugar, você precisa trabalhar para aumentar o número de repetições. Como alternativa, você pode experimentar o padrão definido, mas, neste caso, é melhor tentar espremer mais do peso que já é familiar ao seu corpo.

A maioria dos treinos é construída em torno do número universal 10. Este é o número de repetições mais frequentemente incluído em uma abordagem.

Com ênfase na força, o número de repetições pode ser reduzido para 6-8 e, com treinamento de resistência ou secagem, pode ser aumentado para 12 ou um pouco mais. O total é um certo intervalo na região de 8-12 repetições. É dentro desses limites que você pode trabalhar com um determinado peso. Quando 12 repetições são fáceis e confiantes de fazer e seus instintos lhe dizem para ir mais longe, você adiciona meio quilo e diminui o número de repetições para oito. Depois de uma abordagem experimental, pode parecer que oito é muito pouco. Nesse caso, aumente as repetições, mas apenas sem sacrificar a técnica. Lembre-se de que a técnica é o mais importante.

Aumentar o número de repetições funciona em quase todas as situações. Digamos que você não esteja progredindo porque não fez muito. Nesse caso, aumentar o número de repetições lhe dará mais potencial para ganho de peso adicional. Se você se levantar por causa da intensidade excessiva do treino e não tiver tempo para se recuperar, aumentar o número de repetições ajudará seu corpo a desenvolver mais resistência para um maior ganho de peso.

Claro, seu eu interior ambicioso e impaciente resistirá. Você aumentará o número de repetições, mas algo dentro dirá: “Vamos, você é homem, tem que levantar mais. Adicione mais cinco e tente novamente. Infelizmente, neste ponto, sua intuição falha. Como um iniciante, primeiro você precisa se preparar, criar uma reserva, usando a qual você pode seguir em frente com segurança. Caso contrário, você encontrará seu novo peso despreparado. Normalmente, nada de bom resulta disso.

Prioridades

Tentando alcançar todos os resultados concebíveis e inconcebíveis na academia o mais rápido possível, você está se envolvendo no jogo que talvez seja o mais perigoso de sua vida. Ganhar ainda não vai funcionar, mas perder a saúde ou a vida é uma obrigação. A internet está cheia de vídeos de novatos presos por uma barra. Às vezes, eles têm sorte e o peso pode ser removido do peito ou do pescoço. Às vezes não.

Lesões de treinamento de força vão durar anos. Simplificando, uma vez que você seja um tolo, você se privará da oportunidade de se envolver totalmente em esportes interessantes pelo resto de sua vida.

E mesmo que você não esteja se exercitando até o limite, um início rápido com cargas frenéticas e um programa de treinamento superdifícil não permitirá que você progrida de forma constante no futuro. Embora nosso corpo possa fazer muito, ainda precisa de tempo para se adaptar. É muito melhor se o seu progresso não ultrapassar as capacidades do seu corpo.

Qualquer treinador experiente dirá a você a mesma coisa, mas nem todos podem aprender com os erros dos outros. Se você não quer se exercitar na academia por tantos anos quanto seu corpo, inevitavelmente envelhecendo com o passar dos anos, permite, então não faça nenhum treinamento de força. Não há pressa aqui.